為了確保我們的努力取得實效，就不得不需要事先制定方案，方案是書面計劃，具有內(nèi)容條理清楚、步驟清晰的特點。方案對于我們的幫助很大，所以我們要好好寫一篇方案。以下就是小編給大家講解介紹的相關(guān)方案了，希望能夠幫助到大家。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇一

為豐富校園課余生活,提高學(xué)生體育運動水平及我校體育競賽水平,迎接吳江市的乒乓球比賽活動,特制定本計劃。

由于我校乒乓球隊處于初創(chuàng)階段,學(xué)生的基本功不扎實,理論知識缺乏,因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學(xué)生積極性高,運動興趣強烈、能吃苦耐勞。綜合去年在吳江市乒乓球比賽的實踐中各校的運動水平,特制定主要訓(xùn)練女隊員為主。

每天放心班開始訓(xùn)練,每次1辦小時左右,每周訓(xùn)練4天,星期六上午訓(xùn)練。

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對乒乓球的興趣。梯隊的學(xué)生主要以培養(yǎng)學(xué)生的球性和基本功,比賽隊的學(xué)生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

比賽隊:鄒靜怡五(2)張云五(3)葉婷五(5)吳雨岑四(4)金成挺六(4)張權(quán)五(2)黃錚陽四(4)孫進杰五(1)梯隊:馬儀卿一(3)樊思儀二(1)任婷三(1)班姚瑤二(1)

準(zhǔn)備期:(一周)

1、召開動員會、招運動員。

2、召開全隊隊員會議,制度訓(xùn)練紀(jì)律。

3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

第一階段:(2月):恢復(fù)性訓(xùn)練階段,以乒乓球球性訓(xùn)練為主。

1、教師陪練,學(xué)生反手推擋。

2、教師陪練,正手攻球。

第二階段:(3-4月):鞏固基本功球性訓(xùn)練,鞏固及提高階段

1、學(xué)生的相互推擋,及正手攻球。

2、以開火車的形式進行球性練習(xí),培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣。

第三階段:(5月):專項技術(shù)、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí)。

1、主要講解發(fā)球的技術(shù)動作。

2、發(fā)球包括下旋、側(cè)旋、以及奔球。

3、接發(fā)球要求站位正確,注意力集中。

第四階段:(6-7月):以賽前訓(xùn)練為主

1、由教師陪練打比賽。

2、學(xué)生隊內(nèi)的比賽,可和去年的男隊隊員比賽,以提高比帶成績。

3、訓(xùn)練學(xué)生在比賽中的心理素質(zhì)。九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:

1、球性練習(xí):

(1)正反手的向上顛球(2)正手攻球(3)反手推檔(4)對攻

2、發(fā)球和接發(fā)球:

(1)發(fā)側(cè)旋球。(2)發(fā)下旋球。(3)發(fā)奔球。

3、賽前訓(xùn)練。

(1)由教師陪打比賽。(2)隊內(nèi)的教學(xué)比賽。(3)觀看比賽錄象。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇二

力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要個性注意運用小；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。

也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。

兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

另：

先天很重要，美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃，練成預(yù)計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項：臺階

1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度

2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時，再迅速起跳，完成一次...

這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點，

2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。

力量的增大能增強對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。

（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的.速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，務(wù)必透過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。

有的人能夠舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

（一）負(fù)荷。事實說明，只有在必須重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

（二）超量恢復(fù)。運動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇三

高強度間歇訓(xùn)練計劃（七分鐘計劃）

動作訓(xùn)練須知

每個動作必須持續(xù)進行30秒，訓(xùn)練次數(shù)為15-20次（可依個人情況調(diào)整）。

每完成一個訓(xùn)練動作后必須休息10秒，然后再進行下一組動作。 完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

1.深蹲

2.卷腹

3.俯身杠鈴夾肘劃船

4.杠鈴?fù)萍?/p>

5.直膝硬拉

6.箭步跳

7.坐姿收髖

8.原地高抬腿

9.平板支撐

10.站姿杠鈴聳肩

11.仰臥杠鈴臂彎舉

12.俯臥撐

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇四

這個比較簡單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次

從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2-3次。

這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。

面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。

兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度

全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次