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羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇一
速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度，它是羽毛球體能水平的關(guān)鍵因素。
反應(yīng)速度是人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，是多項(xiàng)身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。羽毛球選手在比賽中需要對(duì)不同情況快速做出反應(yīng)，這就需要提高人體的反應(yīng)速度。教練要給隊(duì)員不同的視覺(jué)刺激，讓其在最短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，從而跟上來(lái)球的速度。同時(shí)，教練也要訓(xùn)練隊(duì)員對(duì)于聲音信號(hào)的反應(yīng)速度。
在雙打比賽中會(huì)有隊(duì)友的提示性語(yǔ)言，盡快的處理隊(duì)友給出的信號(hào)，有利于及時(shí)了解隊(duì)友的站位和意圖。在練習(xí)中，多采用快速擊打多球的練習(xí)，提高隊(duì)員的反應(yīng)速度，或是看或聽(tīng)教練給出的不同信號(hào)做出反應(yīng)。
羽毛球選手的位移速度即腳步移動(dòng)速度是打好羽毛球的關(guān)鍵。步法是羽毛球運(yùn)動(dòng)的靈魂，沒(méi)有優(yōu)秀的步法，再好的手上技術(shù)都是空談。身體沒(méi)有到位的擊球都是勉強(qiáng)的擊球，擊出去的球質(zhì)量自然會(huì)有所下降。在移動(dòng)速度訓(xùn)練中，通常會(huì)進(jìn)行以下一些訓(xùn)練：綁沙袋進(jìn)行專項(xiàng)步伐練習(xí)，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。
教練在網(wǎng)前給隊(duì)員發(fā)不同方向和不同深淺的球，隊(duì)員在場(chǎng)地中心快速回球，要求動(dòng)作快，回位快，反應(yīng)敏捷。
不少業(yè)余初學(xué)者或許都有一種困惑，即在后場(chǎng)擊打高遠(yuǎn)球或中后場(chǎng)殺球時(shí)，盡管用了很大的力氣，但擊打出去的球卻到達(dá)不了對(duì)方的后場(chǎng)，或者殺球時(shí)速度不夠快。這是為什么呢?揮拍速度不夠快。
羽毛球運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作速度主要體現(xiàn)在上肢的揮拍速度，通常用以下手段提高揮拍速度：利用多球進(jìn)行連續(xù)的殺球，前半場(chǎng)的抽、撲、推、后場(chǎng)被動(dòng)的平抽等。
力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)客服內(nèi)外阻力的能力，包括快速力量素質(zhì)和力量耐力。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，人體的無(wú)氧代謝能力和肌肉協(xié)同作用能力尤為重要。良好的力量素質(zhì)不僅有利于發(fā)展技術(shù)水平，同時(shí)也是防止傷病的重要武器。
羽毛球選手要想提高揮拍的速度和出球質(zhì)量，就必須發(fā)展上肢力量。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量以發(fā)展持拍手為主，非持拍手為輔。練習(xí)的方法主要有：臥推、手持小啞鈴揮拍、啞鈴?fù)罅毩?xí)等。
下肢力量是快速移動(dòng)的基礎(chǔ)，急停、急起都要依靠下肢力量。
練習(xí)方法有：杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。因?yàn)殚L(zhǎng)期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容，增加手段，才能加深加大對(duì)大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉獲得新的增長(zhǎng)。
耐力素質(zhì)是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作的.能力。2013年，李宗偉在世錦賽決賽中因?yàn)槌榻疃速悾阋?jiàn)耐力對(duì)于羽毛球選手的重要性。
常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的變速跑等，以及一定時(shí)間的追逐游戲，一定時(shí)間內(nèi)完成快遞的多球練習(xí)，一定時(shí)間內(nèi)完成場(chǎng)上快速各種步法練習(xí)等。
柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。羽毛球選手要經(jīng)常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等動(dòng)作，因此對(duì)柔韌性要求較高。人體的柔韌素質(zhì)提高了，肌肉的動(dòng)作才能更加協(xié)調(diào)。
主要的練習(xí)手段是各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉的伸展性練習(xí)，包括靜力性拉伸和動(dòng)力性拉伸，重點(diǎn)放在肩關(guān)節(jié)、腰腹、髖關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。
羽毛球體能訓(xùn)練需要一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相結(jié)合，打好身體基礎(chǔ)，提高速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)，才能在比賽中發(fā)揮出自己的水平，取得好成績(jī)。
羽毛球教練必須深刻理解影響選手體能水平的因素，重視體能練習(xí)的科學(xué)化、合理化。
1.起動(dòng)步的練習(xí)：
左右分腿跳，（足弓彈性）。
前后分腿跳，（長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)用前腳掌活動(dòng)能力）。
原地快頻跑，（應(yīng)用前腳掌，幫助快速啟動(dòng)）。
原地前后交叉快頻跑，（前腳掌，快速頻率，踝關(guān)節(jié)力量）。
原地高抬腿跑，（大腿抬到水平線，頻率要快）。
左右分腿轉(zhuǎn)踝快頻跑，（快頻，踝關(guān)節(jié)柔韌性，靈活性）。
2.制動(dòng)步練習(xí)，以跨大步著地的緩沖練習(xí)為主：
弓步前后跳，
行進(jìn)間曲線上網(wǎng)步伐，（墊步，蹬跨步）。
行進(jìn)間正手接殺步，（注意跨大步著地動(dòng)作）。
行進(jìn)間反手接殺步，（加大跨步步幅，降低重心，大幅度轉(zhuǎn)體）。
行進(jìn)間反手轉(zhuǎn)體接殺步，（跨大步，降低重心）。
沖刺加上網(wǎng)蹬步，
后退加后場(chǎng)跳步，
摸單打邊線往返跑。
3.高重心練習(xí)，訓(xùn)練彈跳力，腰腹伸展力：
原地單腳跳，
雙腳前后跳，
雙腳左右跳，
雙腳前后左右跳，
原地半蹲縱跳，
原地直腿縱跳，（起跳和落地時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量少屈腿）。
原地收腹跳，（盡量挺腰，將大腿貼近腹部）。
原地交替舉腿跳，（舉腿應(yīng)伸直，盡量抬高）。
原地反弓跳，（腰部應(yīng)盡量向后伸）。
行進(jìn)間左右蹬跨跑，
行進(jìn)間后蹬跑，
行進(jìn)間高重心側(cè)身跑，
行進(jìn)間后退跑，(羽毛球的后退動(dòng)作較頻繁，也是一般人不習(xí)慣的)。
行進(jìn)間兩腿前后交叉?zhèn)壬砼埽?/p>
行進(jìn)間單腳向前跳，
行進(jìn)間單腳向后跳，（根據(jù)能力規(guī)定換腿的次數(shù)）。
行進(jìn)間曲線向前并步跑，
行進(jìn)間曲線向后并步跑，
行進(jìn)間并步跳起封網(wǎng)跑，（可向左右跑，做頭頂和正手封網(wǎng)動(dòng)作）。
并步后退而后向前墊步上網(wǎng)（要做的如同做了假動(dòng)作一樣）。
4.低重心練習(xí)，主要訓(xùn)練適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間低重心狀態(tài)的腿部力量：
弓箭步前后腿交替跳，
左右分腿轉(zhuǎn)踝跳，（重心盡量低一些）。
全蹲起分腿轉(zhuǎn)踝跳，
全蹲起向左右前兩側(cè)蹬跨，（步幅盡可能大些，落地時(shí)腳要外展）。
低重心側(cè)身并步跑，
半蹲蛙跳，
全蹲蛙跳（這個(gè)練習(xí)應(yīng)控制好強(qiáng)度和量）。
5.腰髖的練習(xí)，訓(xùn)練腰髖的柔韌性，靈活性：
定肩轉(zhuǎn)髖跳，
高抬腿外展跳，（動(dòng)作幅度盡可能大些）。
原地高抬腿交叉跑，（動(dòng)作頻率盡可能快些）。
原地半蹲轉(zhuǎn)髖跑，（重心要低一些，轉(zhuǎn)髖幅度要大些，動(dòng)作頻率要快些）。
半蹲側(cè)身并步，正反轉(zhuǎn)體跑，
側(cè)身雙腿交叉步，轉(zhuǎn)髖跑。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇二
一般國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)握法:掌心保持中空，不需要緊握所有的手掌，只需要握緊最后兩指即可。當(dāng)練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作,只要你理解一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn),沒(méi)有絕對(duì)的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn),只要符合自己的比賽風(fēng)格和促進(jìn)轉(zhuǎn)換前,反手和促進(jìn)高索具的一致性,是一條直線或斜鉤。這個(gè)人的站立位置和姿勢(shì)都很好。
站法、部位。
站姿和步位最重要的是確保你用最少的步數(shù)跑到正確的位置。在單打比賽中，通常站在離發(fā)球線1.5米的地方。站在靠近中線的右發(fā)球區(qū);這種姿勢(shì)更容易防范對(duì)手的進(jìn)攻。發(fā)球時(shí)，左腳向前移動(dòng)，右腳向后移動(dòng)，膝蓋輕微彎曲。重心保持在前腳上，后腳跟稍微抬起。雙打選手，側(cè)身站立，距離發(fā)球線約1米。姿勢(shì)和單打一樣。
無(wú)論是發(fā)球時(shí)所站的位置，還是打球過(guò)程中的步法，都要堅(jiān)持在打完球后盡快回到該位置的`原則。在比賽中迅速回到位置是非常重要的。步法是最容易減肥的。打好球后，要把注意力集中在對(duì)手身上，看球的位置;在雙打比賽中，你應(yīng)該注意你的左右后衛(wèi)。這些點(diǎn)是給新手的。都是弱。
發(fā)球技術(shù)。
發(fā)球技術(shù)可分為正手技術(shù)和反手技術(shù)。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者可以采用網(wǎng)前正手發(fā)球法、平球法、平高球法、平球法、網(wǎng)前球法。基本技術(shù)是:打長(zhǎng)球、打高球、打平球和網(wǎng)前發(fā)球。
1.發(fā)遠(yuǎn)射:遠(yuǎn)射的關(guān)鍵是使球拍面在最后與球接觸，揮拍時(shí)要旋轉(zhuǎn)。這是最重要的。沒(méi)有這種旋轉(zhuǎn)，能量會(huì)小得多。
當(dāng)然，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練對(duì)高空擊球也很有幫助。搖擺和拉橡皮筋都是持續(xù)的基本練習(xí)。
(1)內(nèi)旋轉(zhuǎn)是力的最重要基礎(chǔ);。
(2)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練對(duì)高遠(yuǎn)有重要意義;。
(3)力的距離不需要太大，90度就夠了;。
2.發(fā)一個(gè)平的高球:發(fā)一個(gè)平的高球的方法與發(fā)遠(yuǎn)射的方法非常相似。著陸點(diǎn)的選擇基本上與遠(yuǎn)距離射擊相同，除了力的方向和命中點(diǎn)不同。球在高空中移動(dòng)的拋物線不允許球快速穿過(guò)對(duì)方球場(chǎng)的空中并落在底線附近。球在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡與地面形成的仰角約為45°。
3.打平球:反手打平球的路徑、角度和著陸點(diǎn)與正手打平球相同。發(fā)球時(shí)，球拍的擺動(dòng)方向也與反手發(fā)球前相同，但在擊球的瞬間，手腕有彈性擊球。球拍面與地面的夾角接近垂直，雙打后球被打到罰球線內(nèi)的區(qū)域。
4.網(wǎng)前球:網(wǎng)前球要發(fā)球到對(duì)方發(fā)球區(qū)的前線附近。當(dāng)球拍碰到球時(shí)，球拍從右到左切球，使球剛好過(guò)網(wǎng)。降落在對(duì)手發(fā)球線附近。網(wǎng)前反手發(fā)球是用反手將球發(fā)球到對(duì)方發(fā)球區(qū)，以確保球落在對(duì)方的前方。
力量訓(xùn)練。
1.提高身體素質(zhì)，進(jìn)行定點(diǎn)專項(xiàng)鍛煉。
2.有很多項(xiàng)目可以練習(xí)，從耐力、爆發(fā)力、核心肌肉穩(wěn)定性，以提高身體素質(zhì)，以及一些手腕力量練習(xí)。
基本的專項(xiàng)練習(xí)有:半蹲、全蹲跳躍(一組20人)、寬、窄俯臥撐(一組20人)。
3.下蹲并轉(zhuǎn)動(dòng)臀部(一組20個(gè))。
4.轉(zhuǎn)回來(lái)，觸摸邊緣(一套10個(gè))，等等。
搖擺不定的培訓(xùn)。
1.后場(chǎng)揮桿的一致性非常重要，也就是多練習(xí)。放松，注意用力。
2.還有舉起球拍，使后場(chǎng)的后框(我們的教練這樣稱呼)每分鐘打一盤。
3.練習(xí)觀眾的步伐，4:6的步伐，被動(dòng)的加快步伐，殺上網(wǎng)，和前兩步上網(wǎng)。
如果你有場(chǎng)地，按照自己的節(jié)奏跑。一組30次，注意休息時(shí)間不要太長(zhǎng)。
4.提高球的性能，扭轉(zhuǎn)球。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇三
羽毛球是一項(xiàng)受歡迎的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，它不僅能夠鍛煉身體，還能培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神和溝通能力。作為一名羽毛球愛(ài)好者，我一直致力于提升自己的技術(shù)水平。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練和比賽，我總結(jié)了一些有效的羽毛球訓(xùn)練方法和心得體會(huì)。
首先，正確的羽毛球訓(xùn)練方法是非常重要的。在羽毛球訓(xùn)練中，要注重基本功的訓(xùn)練，如站姿、握拍、移動(dòng)腳步等。這些基本功是發(fā)揮其他技術(shù)的基礎(chǔ)，只有掌握了基本功，才能更好地進(jìn)行后續(xù)的訓(xùn)練。另外，在羽毛球訓(xùn)練中，要注重力量和耐力的鍛煉。力量訓(xùn)練可以通過(guò)舉重、引體向上等方式進(jìn)行，而耐力訓(xùn)練可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳等）進(jìn)行。通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，可以提高自己的技術(shù)水平和競(jìng)技能力。
其次，合理的羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于提高訓(xùn)練效果也是至關(guān)重要的。一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃要具備目標(biāo)明確、科學(xué)合理和適宜個(gè)人的特點(diǎn)與需要。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況和目標(biāo)制定合理的訓(xùn)練目標(biāo)，并分析自己的優(yōu)缺點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)，要根據(jù)自己的時(shí)間安排和身體情況，合理安排訓(xùn)練的時(shí)間和頻率。每天堅(jiān)持進(jìn)行適量的訓(xùn)練，將會(huì)逐漸提高自己的技術(shù)水平和競(jìng)技能力。
此外，心態(tài)在羽毛球訓(xùn)練中也起著非常重要的作用。羽毛球是一項(xiàng)需要高度專注和心理素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，只有擁有良好的心態(tài)，才能在比賽中釋放出自己的技術(shù)水平。在訓(xùn)練中，要保持積極樂(lè)觀的態(tài)度，不論遇到什么樣的困難和挫折，都要堅(jiān)持下去，相信自己能夠克服困難，取得好的成績(jī)。同時(shí)，要學(xué)會(huì)控制自己的情緒，不被外界因素影響，保持冷靜和理智，正確應(yīng)對(duì)各種情況。只有保持良好的心態(tài)，才能在比賽中發(fā)揮出自己的最佳水平。
最后，與他人交流和學(xué)習(xí)也是提高自己的羽毛球技術(shù)的重要途徑之一。在訓(xùn)練和比賽中，要多與隊(duì)友和教練交流，學(xué)習(xí)他們的經(jīng)驗(yàn)和技巧，發(fā)現(xiàn)自己的不足和不足之處，并尋找解決辦法。與他人的交流不僅能夠幫助自己更好地了解和掌握羽毛球技術(shù)，還能培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作精神和溝通能力。同時(shí)，通過(guò)觀看羽毛球比賽和學(xué)習(xí)相關(guān)的理論知識(shí)，也可以拓寬自己的視野，提高自己的專業(yè)素養(yǎng)。
總之，羽毛球訓(xùn)練是一個(gè)綜合性的過(guò)程，只有通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練方法、合理的訓(xùn)練計(jì)劃和良好的心態(tài)，才能夠不斷提高自己的技術(shù)水平和競(jìng)技能力。只要堅(jiān)持不懈地訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，并與他人進(jìn)行交流和合作，相信自己一定能夠取得令人滿意的成績(jī)。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇四
作為業(yè)余羽毛球愛(ài)好者，平時(shí)我們?cè)谟?xùn)練時(shí)，也是有方法可以幫助提高我們的技術(shù)水平的，下面和小編一起來(lái)看看吧。
當(dāng)我們學(xué)好前后場(chǎng)的幾個(gè)基本技術(shù)后，就有了練習(xí)戰(zhàn)術(shù)的能力和必要。所謂戰(zhàn)術(shù)，就是幾種技術(shù)的優(yōu)化配置，通過(guò)兩種或以上的技術(shù)組合，提高我們合理使用技術(shù)、提高戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和綜合得分能力。
其訓(xùn)練方法可以從簡(jiǎn)單做起，比如吊上網(wǎng)練習(xí)、殺上網(wǎng)練習(xí)、高殺和高吊，這是兩種技術(shù)的組合訓(xùn)練。訓(xùn)練重點(diǎn)，可以是某個(gè)單一技術(shù)，也可以是兩個(gè)，根據(jù)自身的實(shí)際情況決定。
接下來(lái)，我們可以采用定點(diǎn)、定路線的固定球路練習(xí)，如高球直線、吊對(duì)角線、吊球直線和殺對(duì)角等等，這些戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要是設(shè)計(jì)好自己的需要或基本的戰(zhàn)術(shù)打法，通過(guò)提高單位時(shí)間內(nèi)在移動(dòng)和實(shí)戰(zhàn)過(guò)程中的幾個(gè)關(guān)鍵技術(shù)的使用率，強(qiáng)化關(guān)鍵技術(shù)的運(yùn)用能力和質(zhì)量，以達(dá)到在較短時(shí)間內(nèi)快速提高戰(zhàn)斗力的目的。
以上都是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的初級(jí)階段。隨著水平的提高，我們的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也會(huì)越來(lái)越深入，所參與的技術(shù)就越來(lái)越多，但難度也會(huì)相應(yīng)的加大，比如高吊對(duì)高吊、高殺對(duì)高殺、高吊對(duì)高殺和前場(chǎng)網(wǎng)前處理，一直到最后的控制與反控制以及計(jì)分戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的，是通過(guò)充分的運(yùn)用和組織某些技術(shù)，達(dá)到搶得場(chǎng)上主動(dòng)權(quán)和最后得分的目的。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵是實(shí)戰(zhàn)，不結(jié)合實(shí)戰(zhàn)的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練沒(méi)有意義。在戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練初期，可以采用某種限制性的安排，比如只能打直線或?qū)牵寣?duì)方知曉你的出球路線，就可以提高多拍能力，減少失誤率和提高訓(xùn)練效率。到了后期，這種限制性的安排要逐漸減少直至沒(méi)有。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的精髓，是提高戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和運(yùn)用技術(shù)的能力，而意識(shí)的高低與先進(jìn)才是最后左右我們戰(zhàn)術(shù)能力的關(guān)鍵。因此，提高先進(jìn)的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的頭等大事。
同樣的高吊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，為什么有人只是熟練了高球和吊球，而有的人卻可以通過(guò)高球和吊球就可以全場(chǎng)控制對(duì)手，這其中的訣竅就是意識(shí)上的差別。對(duì)有的人來(lái)說(shuō)，高吊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練就是綜合使用高球和吊球的能力以及提高這兩種技術(shù)的'質(zhì)量;對(duì)另外一些人而言，高吊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，高球和吊球只是這個(gè)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的一個(gè)工具。這其中的差別就是意識(shí)的差別，一個(gè)是訓(xùn)練的主角，另一個(gè)僅僅是配角。
因此，灌輸正確和先進(jìn)的戰(zhàn)術(shù)思想，掌握主動(dòng)權(quán)，提高主動(dòng)得分能力，才是我們戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的根本。
收吊，是一個(gè)技術(shù)術(shù)語(yǔ)，指做出扣殺的準(zhǔn)備動(dòng)作，在最后擊球的一瞬間，減速收拍變成吊球技術(shù)，以達(dá)到破壞對(duì)方的步法節(jié)奏的目的，是一個(gè)假動(dòng)作的吊球。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇五
(1）以右手持拍為例，反手握拍方法：首先五指自然放松，體會(huì)四指下壓，大拇指前頂?shù)耐绞謩?dòng)作；其次大拇指第一關(guān)節(jié)緊貼球柄的寬面，其余四指依次握住球拍即可；第三是檢查握拍，大拇指是否緊貼球柄寬面最后是反手握拍同正手捧拍一樣掌心空出，再次體會(huì)四指捻動(dòng)球拍的感覺(jué)。
(2)在掌握正確握拍的基礎(chǔ)上，做正反手捻動(dòng)的動(dòng)作，原地做正反手揮拍練習(xí)。
(3)在不拿拍子情況下，原地做打反手高遠(yuǎn)球練習(xí)，右手掌心向下，從身體左下方向右上方隨意揮出，想象身后站著一位2米多高的大個(gè)子，做出反手打耳光的動(dòng)作。
(4)持拍在原地做反手高遠(yuǎn)徒手擊球動(dòng)作。注意，此時(shí)屈臂發(fā)力要讓球拍揮出“呼呼”的鳳聲來(lái)。
(1)通過(guò)啞鈴等來(lái)增強(qiáng)手腕的力量。當(dāng)然啞鈴的練習(xí)不是用來(lái)舉的，要有針對(duì)性地練習(xí)手腕才行，小啞鈴可以用來(lái)?yè)]動(dòng)，大啞鈴就只能用來(lái)做屈腕動(dòng)作練習(xí)，重要的是要尋找與球拍的拍把形狀相似的物體體會(huì)手感。
(2)力量練習(xí)輔助訓(xùn)練。以右手持拍者為例，右手抓住毛巾的一角，左手輕扶毛巾的尾端、身體向左側(cè)身、左右手與腰齊高呈右手在前、左手在后的態(tài)勢(shì)；同樣在手腕放松的狀態(tài)下突然用手腕從后向前甩動(dòng)。
(3)手持牌子來(lái)練習(xí)。輔助練習(xí)只是讓我們體會(huì)發(fā)力的技巧和使拍子揮起來(lái)的方法。當(dāng)你可以用拍子在同樣的動(dòng)作下發(fā)出凌厲的風(fēng)聲時(shí)，就可以證明自己掌握了正確的發(fā)力技巧了。
(1)對(duì)墻擊打羽毛球。反手球最好的練習(xí)方法就是對(duì)墻擊打羽毛球，對(duì)墻打的好處就是可以很好地練習(xí)擊球的速度和力量，當(dāng)你越用力回球時(shí)，反彈的球速就會(huì)越快，對(duì)墻練習(xí)還有一個(gè)好處就是可以練習(xí)正反手的'握拍變化，自己可以利用墻的反彈做正手回球或者反手回球，也可以提高反應(yīng)速度，對(duì)反手接殺球效果是特別明顯的。
(2)擊球技巧訓(xùn)練。簡(jiǎn)單的練習(xí)方法是把球用反手往高空擊打，打得越高越好，當(dāng)然一般以羽毛球場(chǎng)館的頂部為目標(biāo)，用數(shù)量來(lái)衡量，每次到頂部有30~40個(gè)算一組。
(3)后場(chǎng)反手高遠(yuǎn)球徒手擊球練習(xí)。后場(chǎng)反手高遠(yuǎn)球也就是背后反手球，后場(chǎng)反手球首先要確保步法到位才有時(shí)間來(lái)尋找更好的擊球點(diǎn)。按照準(zhǔn)備姿勢(shì)(雙膝略為彎曲)、轉(zhuǎn)身、蹬跨、引拍的順序徒手擊球，動(dòng)作要一氣呵成完成。
(4)擊球練習(xí)：練習(xí)方法可以2人一起在場(chǎng)地上進(jìn)行針對(duì)性的喂球擊球練習(xí)。
總之，打好反手擊球和個(gè)人的條件無(wú)關(guān)，主要在于握拍的方法、擊球點(diǎn)的選擇、拍面的調(diào)整以及在揮拍擊球時(shí)身體是否能協(xié)調(diào)用力等。反手擊球時(shí)握拍要放松，剛好不掉就可以了，僅僅在擊球前一瞬間握緊一點(diǎn)就可以了。肌肉也要放松，動(dòng)作要輕盈，只要在擊球瞬間握緊球拍繃緊身體發(fā)力即可，這樣，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)擊球會(huì)很干脆、很有力。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇六
反手發(fā)球技術(shù)是在身體的左前方用反拍面擊球的一種發(fā)球方式。同正手發(fā)球技術(shù)一樣，用反手同樣能發(fā)出各種不同弧度的球；與正手發(fā)球所不同的是，反手發(fā)球時(shí)動(dòng)作的力臂距離相對(duì)要小，發(fā)球時(shí)對(duì)球的控制力更強(qiáng)，加之反手發(fā)球動(dòng)作更具一致性、隱蔽性和突然性。
因此在比賽中，尤其是在雙打比賽中被廣泛采用。在實(shí)戰(zhàn)中，發(fā)球方根據(jù)雙打戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)和需要，常以發(fā)反手后場(chǎng)平高球、后場(chǎng)平射球和網(wǎng)前小球?yàn)橹鳌?/p>
用反手握拍，以反拍面擊出同正手發(fā)后場(chǎng)平高球飛行弧度一樣的球，稱為反手發(fā)后場(chǎng)平高球。反手發(fā)后場(chǎng)平高球的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)站位靠近前發(fā)球線，右腳在前，左腳尖側(cè)后點(diǎn)地，重心放在右腳上。左手拇、中、食指握住球的羽毛處，置于腹前；右手彎時(shí)稍向上提起，用反手握拍，以反拍面將球拍自然置于腹前持球手的后面，兩眼正視前方，呈發(fā)球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、擊球動(dòng)作左手放球的同時(shí)，持拍手前臂內(nèi)旋，帶動(dòng)手腕展腕由后向前作回環(huán)半弧形揮動(dòng)，擊球時(shí)屈指收腕發(fā)力，反拍面向前上方將球擊出。
3、擊球后的動(dòng)作以制動(dòng)動(dòng)作結(jié)束發(fā)力，并注意將握拍姿勢(shì)迅速調(diào)整為正手握拍。
首先學(xué)習(xí)正手發(fā)后場(chǎng)高遠(yuǎn)球。依照先分解后連貫、從簡(jiǎn)單到復(fù)雜的順序，按照技術(shù)動(dòng)作的'要領(lǐng)做揮拍練習(xí)，直至熟練。
用繩拴住球，選擇適當(dāng)?shù)母叨葘⑶蚬潭ǖ鹾茫磸?fù)做發(fā)球揮拍擊球動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)球與拍之間的距離感覺(jué)及前臂內(nèi)旋帶動(dòng)手腕由伸腕到展腕的發(fā)力過(guò)程。
持拍面對(duì)墻壁做發(fā)球練習(xí)，在做該項(xiàng)練習(xí)時(shí)，既要照顧到擊球的準(zhǔn)確性，同時(shí)還要兼顧到擊球動(dòng)作的正確性。
在場(chǎng)地上練習(xí)發(fā)球，重點(diǎn)注意發(fā)球的落點(diǎn)。
按照以上的練習(xí)步驟，進(jìn)一步作其他各種發(fā)球的練習(xí)，注意各種發(fā)球動(dòng)作的一致性和落點(diǎn)的多樣性。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇七
習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、挑球、學(xué)習(xí)放網(wǎng)球。
要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。
訓(xùn)練十二：
一暖身運(yùn)動(dòng)：
慢跑。
一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。
二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）。
三、顛球練習(xí)(找球感)。
三基本技術(shù)練習(xí)。
復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學(xué)習(xí)基本的訓(xùn)練方式、進(jìn)行半場(chǎng)的二人對(duì)抗訓(xùn)練。
要求：熟悉在實(shí)戰(zhàn)中的技術(shù)的應(yīng)用。
訓(xùn)練十三：
一暖身運(yùn)動(dòng)：
慢跑。
一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。
二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）。
三、顛球練習(xí)(找球感)。
三基本技術(shù)練習(xí)。
復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)過(guò)的技術(shù)、進(jìn)行分組對(duì)抗訓(xùn)練、找到自己的技術(shù)缺陷。
要求：了解自己的技術(shù)缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練十四：
一暖身運(yùn)動(dòng)：
慢跑。
一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。
二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）。
三、顛球練習(xí)(找球感)。
三基本技術(shù)練習(xí)。
一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作。
二、練習(xí)步法（上網(wǎng)步法，全場(chǎng)步法）。
三、基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）。
四、雙打比賽練。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇八
羽毛球技術(shù)掌握得好與壞最大的差別往往體現(xiàn)在步法上，因此，掌握基本步法對(duì)打好羽毛球至關(guān)重要。無(wú)論是前場(chǎng)、中場(chǎng)還是后場(chǎng)擊球，迅速移動(dòng)到位是正確完成擊球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。羽毛球步法由墊步、交叉步、蹬步、跨步、跳步組成，每一組步法一般都是從場(chǎng)地中心位置開(kāi)始，以上五種步法都包含著取位準(zhǔn)備、判斷起動(dòng)、移動(dòng)擊球、迅速回位四個(gè)部分，學(xué)生在練習(xí)時(shí)可以將動(dòng)作分解開(kāi)。
對(duì)腳步的訓(xùn)練除了教會(huì)學(xué)生每個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)之外，力量訓(xùn)練也是必不可少的。在教學(xué)過(guò)程中，教師可以利用游戲的形式進(jìn)行力量練習(xí)，以增加練習(xí)的趣味性。
（1）推車練習(xí)：兩腿被同伴抬起當(dāng)作車子的扶把，以兩手支撐身體向前爬行練習(xí)。
（2）爬走練習(xí)：除手腳著地外，身體的其余部分不許觸地，向前爬行練習(xí)。
（3）大象走練習(xí)：模仿大象四肢著地的動(dòng)作，以同側(cè)手腳同時(shí)邁一步，異側(cè)手腳再同時(shí)邁第二步，以此方法交替進(jìn)行練習(xí)。
訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，一段時(shí)間后就會(huì)有體會(huì)的，然后再增加動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)量。羽毛球運(yùn)動(dòng)既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)，還可以采用推杠鈴、啞鈴、負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長(zhǎng)期從事羽毛球運(yùn)動(dòng)人員最易受傷的地方。如果沒(méi)有專門的器械也可以進(jìn)行身體訓(xùn)練，如加強(qiáng)肩、肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關(guān)節(jié)，可采用原地來(lái)回墊腳尖的方法。鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動(dòng)礦泉水瓶的辦法。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇九
站位姿勢(shì)與良好的步法有很大關(guān)系，在不同情況下有不同的站位姿勢(shì)。如接發(fā)球時(shí)以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回?fù)簟３影l(fā)球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與后退。當(dāng)被動(dòng)接殺時(shí)雙腳開(kāi)立，以利于向兩側(cè)移動(dòng)，同時(shí)重心要降低些，以利于向兩側(cè)起蹬移動(dòng)。
步法有起動(dòng)、回動(dòng)、再起動(dòng)的節(jié)奏。當(dāng)對(duì)方擊球瞬間，也是我方回動(dòng)至中心位置停頓的瞬間，節(jié)奏的快慢就根據(jù)擊出去球的落點(diǎn)弧度。速度及對(duì)方可能回?fù)羟虻乃俣葋?lái)決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動(dòng)至中心位置，等待下次的起動(dòng)，是費(fèi)力又影響第二次起動(dòng)的不明智做法。一旦對(duì)手改變擊球動(dòng)作的節(jié)奏，就容易受騙上當(dāng)。這也說(shuō)明手法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。
回動(dòng)至中心的位置不是一成不變的，也不是在場(chǎng)地的中心。而應(yīng)根據(jù)回?fù)羟蚝蟮姆轿患爸鞅粍?dòng)情況決定其中心位置。在教學(xué)或訓(xùn)練中，往往偏重于起動(dòng)的技巧而忽視回動(dòng)技巧的訓(xùn)練與改進(jìn)。實(shí)際上回動(dòng)也是組成快速移動(dòng)步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要想回動(dòng)快，在擊球時(shí)就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過(guò)大，過(guò)大或重心過(guò)低就會(huì)造成迅速回動(dòng)的困難。因此，起動(dòng)至蹬跨步后，上網(wǎng)時(shí)前腳要制動(dòng)，后腳要跟進(jìn)上一小步；后退擊球時(shí)，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動(dòng)，不應(yīng)在原地有停滯動(dòng)作；后退起跳騰空擊球時(shí)，要充分利用收腹動(dòng)作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時(shí)支撐腳應(yīng)落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動(dòng)作成回動(dòng)的開(kāi)始。
要想起動(dòng)快，除了提高判斷能力之外，還應(yīng)注意起動(dòng)前的動(dòng)作姿勢(shì)，必須注意在任何時(shí)候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。
羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動(dòng)的專項(xiàng)步法，根據(jù)臨場(chǎng)的實(shí)際情況，特別是在被動(dòng)情況下，需要有所調(diào)整，而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來(lái)進(jìn)行的，調(diào)整好才能達(dá)到步法的連貫性。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇十
2)每次的熱身積累可以使移動(dòng)更快更流暢;。
3)長(zhǎng)期的堅(jiān)持訓(xùn)練可以使步法更精簡(jiǎn)，更節(jié)省體力;。
4)連續(xù)的訓(xùn)練可以起到改善體力的作用;。
5)步法練習(xí)不用求人，完全可以一個(gè)人進(jìn)行。
業(yè)余選手只能依靠模仿來(lái)改善步法上的不足，先邁哪條腿蹬地，重心的高度，哪條腿落地等這些細(xì)節(jié)都需要明白。下面的'步法文字結(jié)合圖示能更好的完善自己的步法。
以羽毛球場(chǎng)中心為中點(diǎn)，把羽毛球場(chǎng)地分前、后及兩側(cè)部位，換成步法時(shí)分別是上網(wǎng)步法、后退步法及兩側(cè)移動(dòng)步法。
這些跑動(dòng)的步法大都是由：?jiǎn)?dòng)步、并步、交叉步、跨步、跳步組成。
一般把步法量化一下，上網(wǎng)和后退都采用兩步的方式到位擊球，這樣更簡(jiǎn)潔，當(dāng)然步幅的大小也要根據(jù)個(gè)人情況而定。
不論用哪種步法上網(wǎng)，其上網(wǎng)前的站位及準(zhǔn)備姿勢(shì)都是一樣的。即站位取中心位置，兩腳左右開(kāi)立(稍有前后)，約同肩寬，兩膝微屈，兩腳前腳掌著地，后腳跟稍提起并左右微動(dòng);上體稍前傾，右手持拍于體前，兩腿注視對(duì)方的來(lái)球。
判斷準(zhǔn)對(duì)方來(lái)球后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地并側(cè)身向來(lái)球方向邁出，朝著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側(cè)和腳跟先落地，再過(guò)渡到前腳掌，右膝關(guān)節(jié)彎曲并成弓箭步。緊接左腳自然地向前腳著地方向靠上小半步。擊球后，右腳蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。
跨步上網(wǎng)時(shí)注意事項(xiàng)右腿成弓箭步時(shí)，要防止因上網(wǎng)前沖力過(guò)大使重心越過(guò)右腿而失去身體平衡，另外，前腳腳尖應(yīng)朝著邊線方向，而不應(yīng)朝向內(nèi)側(cè)。
判斷準(zhǔn)對(duì)方來(lái)球后，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步掌(或從右腳后交叉邁出一小步)，左腳著地后，腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，右腳再向網(wǎng)前跨一大步成弓箭步成弓箭步身體重心在前腳。擊球后，前腳朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。
墊步或交叉步上網(wǎng)的優(yōu)點(diǎn)步子調(diào)整能力強(qiáng)，在被動(dòng)情況下，能利用蹬力強(qiáng)、速度快的特點(diǎn)迅速調(diào)整腳步，去迎擊來(lái)球，墊步或交叉步上網(wǎng)的注意事項(xiàng)同跨步上網(wǎng)。
蹬跳上網(wǎng)是在預(yù)先判斷來(lái)球的基礎(chǔ)上，利用腳的蹬地，迅速撲向球網(wǎng)，以爭(zhēng)取在球剛越過(guò)網(wǎng)時(shí)立即進(jìn)行還擊。單打或的雙打中常用此步法上網(wǎng)撲球。其步法是站位稍靠前，對(duì)方一有打網(wǎng)前球的意圖后，右腳稍向前剛一點(diǎn)地便起蹬側(cè)身?yè)湎蚓W(wǎng)前。擊球后應(yīng)立即退回中心位置。蹬跳上網(wǎng)既要快，又要防止因前沖力過(guò)大而觸網(wǎng)或過(guò)中線犯規(guī)。
兩側(cè)移動(dòng)步法多用于界對(duì)方的扣殺球和打來(lái)的半場(chǎng)低平球。其移動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)及站位基本同上網(wǎng)步法。
判斷準(zhǔn)來(lái)球后，上體稍傾倒向左側(cè)，用左腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，右腳同時(shí)向右側(cè)跨大步,髖關(guān)節(jié)隨之右轉(zhuǎn)、上體稍傾倒向右側(cè)，，重心在右腳上。若距來(lái)球較近，可采用上述動(dòng)作，若距來(lái)球較遠(yuǎn)，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時(shí)向右側(cè)跨大步。
判斷準(zhǔn)來(lái)球后，上體稍傾倒向右側(cè)，用右腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，左腳隨髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)同時(shí)向左側(cè)跨大步。若來(lái)球較遠(yuǎn)，左腳先向左側(cè)移一小步，緊接著右腳往左側(cè)方向起蹬并轉(zhuǎn)身，向左跨大步。
后退步法有右后場(chǎng)區(qū)后退步法和左后場(chǎng)區(qū)后退步法。右后場(chǎng)區(qū)后退步法主要是正手的后退步法;左后場(chǎng)區(qū)后退步法包括頭頂后退步法和反手后退步法。其移動(dòng)前的準(zhǔn)備動(dòng)作和站位界皆同上網(wǎng)步法。
正手后退步法有并步和交叉步兩種。實(shí)戰(zhàn)中可根據(jù)場(chǎng)上情況和個(gè)人特點(diǎn)靈活使用。
判斷準(zhǔn)來(lái)球后，先調(diào)整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左肩對(duì)網(wǎng)，接著，左腳用并步靠近右腳(或從右腳交叉后撤一步)，右腳再向后移至來(lái)球位置。在移動(dòng)的同時(shí)，必須完成揮拍擊球前預(yù)備動(dòng)作，待球在右肩上方下落時(shí)，作正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。
頭頂后退步法是對(duì)方來(lái)球向左后場(chǎng)區(qū)，用頭頂擊球技術(shù)還擊時(shí)所采用的后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動(dòng)后退。
判斷準(zhǔn)來(lái)球后，右腳蹬地撤向左后方，同時(shí)，髖關(guān)節(jié)及上體向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)(轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度比正手后退要大些)，且稍有后仰。接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來(lái)球位置用頭頂擊球技術(shù)擊球。擊球后，迅速回到中心位置。
反手后退時(shí)，應(yīng)根據(jù)離球距離的遠(yuǎn)近來(lái)調(diào)整移動(dòng)步子。
如果離球較近，可采用兩步后退步法。
一種是左腳先向左后方撤一步，接著，上體左轉(zhuǎn)，右腳向左后方跨一步，背對(duì)網(wǎng);。
另一種是右腳先向左腳并一步，然后，左腳向左后方跨一步，同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，右肩對(duì)網(wǎng)作反手擊球。
如果離球較遠(yuǎn)，則要采取三步或五步后退步法。三步后退時(shí)，右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，右腳再向左后方跨一步至來(lái)球位置，背對(duì)球網(wǎng)，作反手擊球。如果三步移動(dòng)還未到來(lái)球位置，則左腳右腳再向后移動(dòng)一步即成五步移動(dòng)步法。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇十一
力量是在肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力。力量素質(zhì)在體育運(yùn)動(dòng)中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動(dòng)快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運(yùn)動(dòng)員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。
上肢力量練習(xí)簡(jiǎn)單地說(shuō)是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對(duì)方以威脅上肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。
常用的上肢一般力量練習(xí)方法：
1、持啞鈴練習(xí)。
a、兩臂側(cè)平舉。
b、俯立側(cè)平舉。
c、兩臂交替向上舉。
d、正、反握前臂屈伸。
e、手腕屈伸。
2、單杠引體向上。
3、俯臥撐、指臥撐。
4、雙杠支撐臂屈伸。
5、杠鈴各種練習(xí)。
a、連續(xù)向前上方挺舉。
b、頸后屈臂向上舉。
c、正、反握前臂屈伸。
d、手腕屈伸。
6、正、反握纏重錘(或著用握力器代替)。
1、揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
2、揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
3、持啞鈴練習(xí)，具體方法同上。
羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點(diǎn)部分。加強(qiáng)下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位，即：骨盆部(盆帶肌)、大腿、小腿，及足部(踝關(guān)節(jié))。
常用的下肢一般力量練習(xí)方法：
1、側(cè)踢腿。
2、懸垂舉腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、負(fù)重半蹲、深蹲起。
5、徒手及負(fù)重提踵。
6、跳臺(tái)階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。
7、蛙式跳。
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法(底線平抽球步法)。
2、兩腳交替前、后、左、右跳。開(kāi)始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。
3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。
5、沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。
6、負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)。
方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。
腹、背肌力量練習(xí)對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不可忽視的。在運(yùn)動(dòng)中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動(dòng)作及上網(wǎng)救球動(dòng)作，都是需要強(qiáng)有力的腹、背肌力量。
腹、背肌力量，一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。
常用的腹、背肌力量練習(xí)方法：
1、徒手或負(fù)重仰臥起坐。
2、凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。
3、靜力腹肌和背肌。
4、徒手或負(fù)重俯臥體后屈。
5、凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。
6、仰臥折體(兩頭起)。
7、凳上仰臥體側(cè)屈。
8、徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。
幾年來(lái)快速進(jìn)攻的打法已成為世界各國(guó)研究和訓(xùn)練的。快速的主要目的，是要搶時(shí)間爭(zhēng)取主動(dòng)。要想爭(zhēng)得主動(dòng)適應(yīng)快速打法的要求就得提高速度素質(zhì)。因此，在訓(xùn)練中要重視速度素質(zhì)的訓(xùn)練。
1、快速高抬腿。
2、快速跨步跳。
3、上坡跑和下坡跑。
4、快速跑臺(tái)階。
5、站式快速擺坐式快速擺臂。
6、快速拉橡皮條擺臂。把兩根長(zhǎng)度相等的橡皮條(大約1米長(zhǎng))的一端固定，另一端握在手中做快速擺臂。
專項(xiàng)速度是指在羽毛球場(chǎng)上步法移動(dòng)(起動(dòng)和回動(dòng))的速度和揮拍擊球的速度。
1、快速前后往返跑。
2、側(cè)身快速左右交叉跑。
3、快速前、后、左、右滑步。
4、按著指揮者的手勢(shì)做步法的快速起動(dòng)和回動(dòng)。
5、快速多球的各種擊球練習(xí)。
6、快速反復(fù)揮羽毛球拍做各種擊球動(dòng)作。
7、快速拉橡皮條。把一根長(zhǎng)約一米的橡皮條的一端固定，另一端握在手中，模仿各種擊球動(dòng)作快速拉拽。
8、快速打墻壁練習(xí)。
9、快速揮網(wǎng)球拍練習(xí)。
10、快速揮啞鈴練習(xí)。
速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能力。
常用的練習(xí)方法：1、200公尺全速跑。
2、400公尺全速跑。
3、800公尺全速跑。
4、1500公尺全速跑。
5、3000公尺全速跑。
1、--較長(zhǎng)時(shí)間的聲上快速步法練習(xí)(具體根據(jù)自己本身的情況決定)。
2、--較長(zhǎng)時(shí)間的快速多球練習(xí)。
耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在一場(chǎng)緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下，就要看誰(shuí)的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。
1、3000公尺跑。
2、5000公尺跑。
3、越野跑。
常用的方法：
1、長(zhǎng)時(shí)間的各種步法練習(xí)。
2、長(zhǎng)時(shí)間的多球練習(xí)。
羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彈跳力練習(xí)是為了爭(zhēng)得空中的高點(diǎn)擊球，高點(diǎn)擊球是為了爭(zhēng)取時(shí)間加快進(jìn)攻的速度。此外，加強(qiáng)彈跳力練習(xí)可以增強(qiáng)場(chǎng)上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。
1、原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。
2、單腳連續(xù)向上跳。
3、收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。
4、原地或行進(jìn)起跳摸高。
5、跳繩的各種動(dòng)作練習(xí)(花樣練習(xí))。
6、跳臺(tái)階練習(xí)(利用多級(jí)臺(tái)階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。
7、負(fù)重練習(xí)(以上所介紹的各種練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí))。
1、兩腳交替前、后、左、右蹬跳。
2、雙腳十字蹬跳。
3、兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動(dòng)作。
4、向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動(dòng)作要領(lǐng)后退，最后一步做起跳動(dòng)作練習(xí)。
5、雙搖跳繩練習(xí)。
6、負(fù)重和沙坑練習(xí)(以上介紹的練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)在沙坑中練習(xí)也是好方法。
壞。在羽毛球各種技術(shù)練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)中，靈敏性練習(xí)占一定的比重。靈敏性練習(xí)練習(xí)首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈活性和興奮性高，才能使運(yùn)動(dòng)器官對(duì)外界的刺激作出迅速的反應(yīng)，去迅速完成各種動(dòng)作。
1、聽(tīng)口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓(xùn)者當(dāng)聽(tīng)到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí)，立即向左轉(zhuǎn)，當(dāng)聽(tīng)到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí)，立即向右轉(zhuǎn)。
2、聽(tīng)口令變向跑。在跑動(dòng)中，發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到口令后，立即按著數(shù)字所代替的方向跑動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。
3、聽(tīng)口令變速跑。在跑動(dòng)中(慢跑)。
發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替快跑的數(shù)字時(shí)，立即全速跑，當(dāng)聽(tīng)到代替慢跑的數(shù)字時(shí)，立即減速跑。反復(fù)進(jìn)行。
4、聽(tīng)口令步法移動(dòng)。發(fā)令員用不同的數(shù)字代替步法移動(dòng)的不同場(chǎng)區(qū)，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時(shí)，立即起動(dòng)做反手上網(wǎng)步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動(dòng)的準(zhǔn)備。當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替右后場(chǎng)底線的數(shù)字時(shí)，馬上起動(dòng)做正手后退步法，然后快速回到中心位置準(zhǔn)備下一次移動(dòng)。連續(xù)進(jìn)行。
1、按手勢(shì)指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢(shì)表示向前、向后跑。當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向前跑的手勢(shì)時(shí)，快速向前跑。當(dāng)看到表示向后跑的手勢(shì)時(shí)，立即后退跑。2、按手勢(shì)指的方向滑步。指揮者用不同的手勢(shì)表示向前、后、左、右滑步的方方向，當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向右滑步的手勢(shì)時(shí)，立即開(kāi)始移動(dòng)向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢(shì)時(shí)，立即開(kāi)始向后滑步，以此類推。
3、按指揮者的不同手勢(shì)做各種步法。具體見(jiàn)步法練習(xí)。
以上所介紹的聽(tīng)覺(jué)靈敏性練習(xí)方法和視覺(jué)靈敏性練習(xí)方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢(shì)，以免受訓(xùn)者抓住或習(xí)慣于規(guī)律，影響訓(xùn)練效果。
3、各種靈敏性練習(xí)綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。
a、側(cè)身往返交叉步法移動(dòng)，具體方法見(jiàn)步法的輔助練習(xí)。
髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿跨過(guò)左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖，在跨過(guò)右腿。連續(xù)不斷向前移動(dòng)。這種練習(xí)方法稱，高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外，還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法：右腿高抬之后髖關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動(dòng)，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進(jìn)行，向后移動(dòng)。
d、跳繩的花樣練習(xí)(單、雙搖，前、后搖等)。
e、跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習(xí)。
f、--多球練習(xí)靈敏性，主要是以練習(xí)速度較快、難度較大的擊球動(dòng)作為主。如：對(duì)角球、左右接殺球動(dòng)作等，提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。
g、其它球類練習(xí)。
在球性練習(xí)的過(guò)程中要注意結(jié)合柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因?yàn)樗麄儽舜酥g有著密切的聯(lián)系。一個(gè)柔韌性較差，各部位的關(guān)節(jié)韌帶僵硬的運(yùn)動(dòng)員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運(yùn)動(dòng)是上、下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目，完成各種擊球動(dòng)作需要上下肢的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞直接影響擊球動(dòng)作和擊球質(zhì)量。
1、模仿體操項(xiàng)目中的壓腿、劈腿動(dòng)作。
a、正壓腿。
b、體前屈伏地。
c、縱劈腿。
2、模仿體操項(xiàng)目中的踢腿動(dòng)作。
a、正踢腿。
b、前后擺腿及左右擺腿。
3、各種拉肩、壓肩方法。
4、墊上前后滾翻及各種動(dòng)作練習(xí)。
5、跳繩的花樣練習(xí)。
6、雙手同時(shí)拍球練習(xí)：兩手各持一個(gè)球，同時(shí)連續(xù)拍球。也可一先一后連續(xù)拍，或邊拍球邊向前移動(dòng)等。
7、游泳活動(dòng)。
上面介紹了身體和各種素質(zhì)訓(xùn)練和常用的練習(xí)方法，在訓(xùn)練中要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
1、一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)系。
一般身體素質(zhì)訓(xùn)練可以使各種素質(zhì)普遍得到提高，素質(zhì)的提高有利于專項(xiàng)素質(zhì)的提高，而專項(xiàng)素質(zhì)的提高是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。因此說(shuō)，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ)，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵。在訓(xùn)練中要注意把兩者很好的結(jié)合起來(lái)。
2、羽毛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的特點(diǎn)羽毛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的特點(diǎn)是速度、力量、靈敏性強(qiáng)，在訓(xùn)練中要著重抓住這三點(diǎn)。在上、下肢力量訓(xùn)練中要著重強(qiáng)調(diào)提高爆發(fā)力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練爆發(fā)力要以較輕量的的負(fù)重練習(xí)為主，作動(dòng)作要快速;即---動(dòng)力性練習(xí)方法。如：上肢做快速揮羽毛球拍、網(wǎng)球拍及啞鈴練習(xí)，下肢做身穿沙衣腿綁沙袋快速高抬腿、向上跳、跳繩及場(chǎng)上的各種步法練習(xí)等。強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)抓速度、力量及靈敏性訓(xùn)練，不等于其它的素質(zhì)訓(xùn)練就可以忽略。前面已談到素質(zhì)之間的相互關(guān)系，在此不再重述。
3、前面所的各種素質(zhì)的常用練習(xí)方法主要是青少年而談的，沒(méi)有對(duì)年齡、性別作詳細(xì)分類。因此，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)自己的身體條件(素質(zhì)水平的高低)和訓(xùn)練條件(器械、場(chǎng)地)來(lái)安排自己的訓(xùn)練和選擇練習(xí)的方法，做到訓(xùn)練有目的性、計(jì)劃性，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)。
羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃和方法（精選12篇）篇十二
許多運(yùn)動(dòng)員有自己的特有打法，因此要善于判斷球的落點(diǎn)，及時(shí)進(jìn)入適宜的位置，但千萬(wàn)不要過(guò)早暴露自己的動(dòng)向。那么，下面是小編為大家分享運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀參考。
羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量練習(xí)時(shí)，通常采用推杠鈴、啞鈴，負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量。
這些部位是長(zhǎng)期從事羽毛球運(yùn)動(dòng)的`人最易出現(xiàn)傷病的地方。至于專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，主要包括步法和多球練習(xí)，為了加大運(yùn)動(dòng)量，在練習(xí)步法時(shí)往往會(huì)穿上沙衣，綁上沙帶。
對(duì)業(yè)余選手而言，沒(méi)有器械也可以進(jìn)行身體練習(xí)，如加強(qiáng)肩肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關(guān)節(jié)，可采用原地往返墊腳尖的方法，鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動(dòng)礦泉水瓶的辦法。
對(duì)業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體練習(xí)，每次練習(xí)30到40分鐘。練習(xí)過(guò)程中，可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過(guò)小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來(lái)練習(xí)。
大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，練習(xí)時(shí)尤其要注重多拉韌帶。
跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項(xiàng)目特點(diǎn)的身體練習(xí)方式，因?yàn)樘K是全身的運(yùn)動(dòng)，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
下面列出的一周身體練習(xí)計(jì)劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。
第一、一至二次長(zhǎng)跑，3000米到5000米，時(shí)間控制在20到30分鐘;
第二、一至二次步法練習(xí)，每次10到15分鐘;
第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據(jù)自己的實(shí)際情況對(duì)上述計(jì)劃進(jìn)行增減。
非擊球狀態(tài)下，球拍不能握死，拍柄要能靈活轉(zhuǎn)動(dòng)以便不同的擊球動(dòng)作;擊球狀態(tài)下，手指摳緊球拍，尤其是食指和拇指，保證擊球動(dòng)作干脆、線路明確。
擊球時(shí)，尤其是長(zhǎng)球和殺球時(shí)，肩膀和胳膊要完全放開(kāi)，擊球有力量保證并且大動(dòng)作可以迷惑對(duì)方;在最后擊球的瞬間，線路的變化以及落點(diǎn)控制全靠手腕的抖動(dòng)。
羽毛球的所有動(dòng)作都應(yīng)該是很協(xié)調(diào)連慣的，甚至是輕柔的;但擊球瞬間必須是干脆利落的，從腰部到手腕，擊球發(fā)力應(yīng)該有一個(gè)猛烈的停頓，接著又是協(xié)調(diào)連貫的身體動(dòng)作。