現在越來越多的人都喜歡到健身房去鍛煉身體了，那么，你們是否知道怎么在健身房制定一個運動減肥計劃呢?下面是小編為大家分享健身房健身減肥必備食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。

1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

2、每天至少攝入1斤蔬菜。

3、晚餐減少碳水攝入。

4、碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

5、關于水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。

6、關于蛋白質攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標準的`50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。

說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。

1個蘋果(50大卡)

說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。

200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

50克主食+1個蘋果(100大卡)

說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。

訓練中加餐(訓練后立刻補充)：

1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

說明：訓練后，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了n遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

碳水化合物：150克左右

蛋白質：100克左右

脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

10:00 加餐：1個蘋果

17:00 加餐:(訓練后立刻補充)：1根小香蕉

①熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。

②高強度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。

③恢復階段，以50%的'強度騎行十分鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。

④此外，年輕人還可以選擇性地設置一些有難度的騎車環境。如通過增加負載的形式提高健身的強度等。

①采用自由騎行法，每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。

②騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身結束之前需逐步減慢。

③騎行時注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出現急促為度。另外要有意識地主動呼吸。

④還要注意騎行時的強度控制，一般應把心率控制在最大心率范圍內。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是最大，最小安全心率范。