計劃是提高工作與學習效率的一個前提。做好一個完整的工作計劃,才能使工作與學習更加有效的快速的完成。寫計劃的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？以下是小編為大家收集的計劃范文，僅供參考，大家一起來看看吧。

籃球訓練計劃10歲篇一

各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發球區和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

然后自由投一會，放松肌肉，結束。

練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

然后自由投籃，放松，結束。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

下肢：

1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

2：全場蛙跳，四到六組。

3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。

4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。

就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

周六、比賽。

就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

注：

1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

籃球訓練計劃10歲篇二

我校本著以興趣為導向，以活動為載體，以學生為主體，以培養學生個性特長、創新精神和實踐能力為重點，結合當前特長生的考試情況，以社團活動為手段，豐富學生的課余生活，增強學生發展自我和發現問題并獨立解決問題的能力。

1、社團活動計劃的擬定，以學校人力、設備、場所及學生興趣等條件，作彈性運用，以期能把學校的設施，發揮最大的效果。

2、本校社團活動以學生為主體，依學生志愿選修，指導老師提供最佳指導，協助其學習，體驗生活，培養興趣。

3、各類社團必須與各學科密切配合，以增進教學效果，并以藝術性、體能性及培養學校骨干為主要目的。

4、全校老師對學校社團活動，均能有指導和參與的責任，且各項活動均應依據老師專長，為最優先考慮。

1、社團成員主要采取學生自愿報名，老師做適當調度的形式組成，讓學生全員參與。

2、社團（班級老師專長指導隊伍）

學校社團得依據本校老師專長開班，在班級中實施統一調度，所涉課程有體育組統一排定。

(1)每學期擬訂課程計劃時，根據各老師專長，排定任課教師，并由其提交社團課程計劃表及其進度表。

(2)學期結束各社團應將全學期活動記錄本及學生活動情況送交科研處。

(3)社團活動應服從學校統一安排，以全校性的活動為優先考慮。

(4)學校社團有義務代表學校參加滎陽市及其他一切集體活動，并在學期結束時做好成果展示。

1、學生得到生活情趣的陶冶，增進自身的才藝能力，拓展人生的學習廣度。

2、發展學生多元能力，促使孩子潛能的開發，造就多層次的社會人才的培育。

3、讓更多的學生學有所長，增強自信心。

本學期社團活動具體如下：

1、對籃球有濃厚的興趣；有一定的籃球基本功

2、有紀律意識，能服從安排；能嚴格遵守校紀校規；

招生對象:七八年級學生 (男女不限)

活動時間：下午第四節課

活動地點：籃球場

教 練：馮莉、楊文才

1、以10人為一小組，各組指派一名組長，訓練時分組進行。

2、課時安排：前10分鐘進行熱身運動，指導老師利用10分鐘時間講解籃球技巧，復習鞏固基本技能。后20分鐘分組自由練習。

3、不定期舉行小型的籃球比賽。

4、定期組織觀看nba等籃球賽式，舉行有關籃球的知識競賽和游戲，豐富社團活動。

5、訓練培優，爭取在“滎陽市籃球聯賽”上舉行一次精彩的籃球比賽。

1、“夢想”籃球協會活動必須落到實處，指導老師要有明確的活動目標，認真制定切實可行的活動計劃，并認真安排好活動內容，及時地做好相關記錄。學期結束前寫好活動總結。

2、指導老師對本組的工作負責。必須管理組織教育好學生遵守協會制度和規定，按時到崗參加活動，使學生在提高專業技能水平的同時，同步提高思想道德素質和文明行為素質。

3、各位協會會員要做到準時到崗，有事有病請假，指導老師做好活動前的點名工作，對缺席學生要問清原因并做好點名記錄。

4、協會活動過程中，老師必須認真輔導，積極熱情，充分調動學生的積極性，確保活動扎實有效，安全。

5、要抓住機遇和創造條件，使學生有機會參加各級各類的競賽活動，讓他們有一顯身手的機會，并力爭取得優異的成績。

籃球訓練計劃10歲篇三

為搞好學校體育工作，發展學生的特長，培養籃球后備人才，迎蘇州市小學生籃球賽，使隊員賽出水平比出風格，力爭在蘇州市小學生籃球賽中奪得較好成績，學校籃球隊訓練計劃如下:

使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。

訓練課時:每天下午第三節課下課后

第一階段: 籃球個人技術的提高階段

訓練目標:隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

訓練內容:速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

訓練方法:進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

第二階段:籃球技術的全面提高階段。

訓練目標:隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術意識。

訓練內容:原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術。

訓練方法:進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術意識的教學。

第三階段:賽前集訓階段

訓練目標:鞏固提高各隊員籃球運動技術水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術意識狀態。

訓練內容:籃球的各種基本技術；籃球比賽。

訓練方法:各專項訓練，使隊員技戰術水平全面提高，方法同第二階段。

場地:籃球場 。

器材:籃球若干、標志桿若干。

籃球訓練計劃10歲篇四

根據學校研究，本著“健康第一”的指導思想，豐富開展學校的課余文化生活，充分利用體育的多功能特征，為學生健康服務。

1、促進學生的身心健康，提高學生的體質，健康水平和體育能力。

2、培養學生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的意志品質。

3、學習籃球的基本技術。

人 員：籃球愛好者（每班6人）

地 點：籃球場

指導老師：xx

活動時間安排：

每天下午課外活動：（星期一、三、五，七八年級訓練；星期二、四，九年級訓練。）

1、身體綜合素質訓練

2、籃球的運球

3、傳接球練習

4、學習各種投籃技術動作

5、學習進攻的技戰術

6、學習防守的技戰術

7、綜合練習籃球比賽

1、籃球的發展、身體綜合素質訓練（中長跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場多種運球上籃、半場移動對目標傳球與投籃、全場綜合）

2、籃球的基本技術。

（1）運球。包括高低運球、變向、轉身等。（體前運球，運球接力，運球上籃技術、半場z型折返運球、全場多種變向運球）

（2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動中雙手胸前、單手肩上、行進間等。（兩人一組胸前傳接球，半場移動對目標傳球、全場移動對目標傳球）

（3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進間單手肩上、行進間單手低手等。（定點投籃、多點投籃）

3、籃球的競賽規則。

4、簡單的防守技術。

5、簡單的進攻技術。（傳切配合，空切配合，擋拆配合，全場比賽。）

籃球40個以上

1、加入要求：

個人向各班主任老師申請，取得同意后到徐老師處報到。

2、活動要求：

（1）服從老師的管理，分配。

（2）按時上課，有事不能到需向老師請假。無故無假缺席累計達到5次者開除活動小組。

（3）活動中需服從老師的要求，不得在訓練中做出危險性的動作。

3、離組要求

需向老師說明情況，經同意后方可離開。

第一學期達到：

第1月、各種運球技能的掌握（身體綜合素質訓練）

第2月、個人簡單運球上籃掌握（身體綜合素質訓練）

第3月、兩人各種傳球訓練掌握（身體綜合素質訓練）

第4月、多人傳球和定點投籃練習掌握（身體綜合素質訓練）

第二學期達到：

第1月、各種投籃練習的掌握（身體綜合素質訓練）

第2月、簡單半場3人制比賽（身體綜合素質訓練）

第3月、掌握半場比賽規則和防守技術（身體綜合素質訓練）

第4月、簡單全場5人制比賽（身體綜合素質訓練）

籃球訓練計劃10歲篇五

為搞好學校體育工作，落實《學校體育工作條例》精神，發展學生的特長，培養籃球后備人才，迎接一年一度的長汀縣小學生籃球賽，使隊員賽出水平比出風格，力爭在縣小學生籃球賽中奪得較好成績，本學期學校籃球隊訓練計劃如下：

使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。

㈠教練員：xxx

㈡隊員：隊長：xx

xx xx xxx xx xxx

xxx xx xxx xxx xx

20xx年x月x日～20xx年x月下旬

訓練課時：（1）每周星期x、x、x第三節課

（2）每周星期x、x早上7：00～7：40

本校籃球場

第一階段：籃球個人技術的提高階段（x月中旬～x月上旬）

訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

第二階段：籃球技術的全面提高階段。（x月上旬～x月下旬）

訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術意識。

訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術意識的教學。

第三階段：賽前集訓階段（x月下旬～比賽）

訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術意識狀態。

訓練內容：籃球的各種基本技術；籃球比賽。

訓練方法：各專項訓練，使隊員技戰術水平全面提高，方法同第二階段。

場地：籃球場。

器材：籃球若干、標志桿若干。

籃球訓練計劃10歲篇六

為了活躍學校的氣氛，發展學生的籃球技、戰術水平、增強體質、保證學生的身體健康。本學期籃球訓練計劃如下：

訓練時間：每周周二下午第三節課后興趣小組活動時間

①抓好思想作風建設，狠抓紀律；

②提高身體素質：重點提升隊員的體力、身體對抗性以及手腕力量；

③狠抓基本功：重點抓運球、投籃、一對一防守、傳接球、移動；

1、熱愛籃球運動；2、身體健康，有較強的意志品質；

3、思想健康，能遵守校紀校規；4、學習態度端正。

戴中豪、陳嘉慶、唐家樂、秦思遠、葛婷婷、李金格

張志偉、徐悅、田芮、韓欣言、寇一凡、劉子宇

梁鑫、卜蘇倩、吉佳妮、李靜茹、李政、豐子童

李金寶、丁祥祥、袁理想

（一）原地練習：熟悉球性：

1、基本站立姿勢和持球方法；2、原地運球。

3、原地雙手胸前傳、接球。4、原地雙手胸前投籃。

（二）行進間練習：

1、行進間直線運球；

2、行進間曲線運球，包括（半轉身，全轉身，跨下，身后）等動作；

3、移動、起動、側身跑、變向變速跑、滑步；

4、后退跑的移步練習；

5、急停（a、一步急停； b、二步急停； c、多步急停）；

6、行進間互傳球； a、兩人一組互傳上籃；b、彈板互傳上籃。c、三人一組8字型互傳上籃。

（三）、籃球戰術練習。

1、一打一、二打一、二打二、三打三2、插中，掩護。

3、返身跑（二打一、二打二）

（四）、籃球活動、競賽游戲：

1、圓周運球（二字接力）2、直線運球接力；3、互傳球接力；

4、攔截空中球；5、定點投籃比賽；6、運球上籃比賽。