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心理健康應對考試焦慮篇一

眾所周知，學習是個體賴以生存和謀求發展的手段。學生在學校的學習狀況只能也必須通過考試才能反映出來，學校不能沒有考試。考試不僅能夠為判斷人的素質提供客觀依據，而且是測量“教”與“學”兩方面效果的重要手段。考試具有檢測、選拔、競爭等功能，考試結果在一定意義上決定著個人的命運和前途。

因此，面對名目繁多的各種考試，學生不可避免地會產生心理壓力，出現擔心、緊張等情緒傾向反應。有研究表明，適度的考試焦慮有利于學生的學習，而過高的焦慮水平不但不利于學生的學習，甚至會嚴重影響學生的身心健康。因此開展對小學生考試焦慮和自我效能的研究，不僅是教學工作的需要，也是增進學生身心健康的一項內容，對培養高素質的人才具有十分重要的意義。

迄今為止，國內外對考試焦慮研究對象基本集中在中學階段以上，較少關注低齡學生，更少關于小學生的考試焦慮和自我效能情況的研究。

當然，這與我國以“高考”作為指揮棒而多年形成的一考定終身的“應試教育”是密切相關的。對于即將面臨中考和高考的中學生而言，不少學生可能都有過這樣的經歷:每次考試前的數天就開始緊張不安，睡不好覺，不能集中精力復習，且緊張程度隨著考試期臨近口益加重。特別是在進入考場后，往往出現心慌手顫、胃腸不適、尿頻、焦躁不安、多余動作增加、注意力無法集中、對所學知識提取困難等癥狀。所有這些都是考試焦慮的常見表現。所以，人們關注并研究中學生的考試壓力與焦慮問題，為中學生的成長與發展提供有效的策略的確是非常重要和必要。

雖然我國政府對小學生的學業方面給予了很大的關注，從行政角度下了一些力氣來減輕小學生的課業負擔。但是，小學階段，無論是高級、中年級還是低年級，考試行為是經常存在的。比如校內的平時測驗、月考、期末考試以及“小升初”考試等，社會上面對小學生的什么“劍橋少兒英語考試”、什么“鋼琴考級”等等。對于無論是從生理還是從心理方面都還很不成熟的小學生來講，經常面對如此多的考試，其壓力是可想而知的。不僅小學生對于考試會產生焦慮感，嚴重者直接影響小學生的身心健康，就連小學生的家長面對孩子的考試焦慮也是束手無策，間接影響了家長的身心健康，而導致家長消極的教育和引導孩子的方式應該引起教育者的關注。在日常生活中，經常會遇到家長因為小學生對考試的緊張和焦慮等向老師抱怨或者請求幫助。

對205名小學生的調查結果表明，有27.4%的小學生有中度以上考試焦慮，這一比例是非常高的，特別是有的同學考試焦慮問卷得分甚至達到99分(問卷滿分)，說明其考試焦慮是極其嚴重的，應該引起學校教育工作者和心理工作者的充分重視。

研究結果表明，小學生在不同考試焦慮等級上的人數分布有以下趨勢：小學二、三、六三個年級的考試焦慮得分顯著地高于四、五年級，小二得分高于小三、小四和小五，而小六又高于小四和小五。主要有以下原因：一是小學二、三年級的學生帶著家長更多、更高的期待進行學習，對他們來講是一種無形的壓力；二是學習習慣尚未真正養成，對學習的不適應等等都加大焦慮的程度。三是六年級由于有升學等等壓力，懼怕由于考不好而導致別人對自己的消極評價。

本研究的結果表明，男生和女生在考試焦慮等級的人數分布上有不同特點。分析原因，一方面是現代社會狀況下家長對男生的期待要比女生的期待要高，造成男生一上學就帶著很高的壓力。另一方面是低年級男生的學習習慣和學習效果與女生相比有差距，比如，課堂上的注意力的穩定性、堅持性等不如女生，作業的認真程度以及細致程度等不起女生來講，還有一定的差距，這些都是造成面臨考試加大焦慮程度的原因。從生理發育方面，在小學階段，女生利用言語發展的特點，以機械記憶的方法獲取知識水平比男生效果要好。有心理學家認為，男女在焦慮測驗上的得分不能真正代表男女內心差異，也許他們具有同樣的焦慮，但在我國的文化中，男性的形象是勇敢的，敢作敢為，女性的形象則是溫馴的、怯懦的，而在小學階段，男生的焦慮水平則外在表現得更充分一些，這也符合小學生的年齡特點。

(1)培養良好的認知風格

幫助小學生改變對考試和考試焦慮之間關系的錯誤認知，使他們意識到自我認識和評價是造成壓力的關鍵，幫助他們分析為什么在同樣的迎考中，通過改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學習動機。

(2)積極對待別人的看法

考試是自己的事情，自己盡量考好，就盡了自己的職責。自己只要盡心盡力去做就該心安理得。不能受別人的議論而左右自己的情緒。因此，不要去想別人的議論，不要去理睬別人的議論。

(3)正確估量自己的能力

自己的學業成績，自己的學習實力自己是最了解的。自己的考試成績與自己的學習實力相符合就應該對考試結果持有較滿意的態度。因此正確對待自己的學習實力，適當地要求自己的考試成績是防范考試焦慮的對策。

(4)做好考前復習準備

考試是教學過程的一個組成部分。它目的無非是檢查小學生的知識掌握情況，查缺補漏，以便今后的復習。沒必要把它看得太重。應將注意力集中在知識的學習和理解上，真正地掌握科學文化知識。平時刻苦勤奮、認真學習，考前全面復習，考試時就會充滿自信。

具體做法：保證充足的睡眠，考前不開夜車；預先熟悉考場環境、進出考場與異性同學同行、穿上充滿自信的服裝都可以減輕考試焦慮；做好充分的考前準備，形成良好的考試狀態。主要包括知識技能準備、體能和心理準備、物質準備(準備好準考證、文具用品、交通工具、手表等)等，避免由于準備不充分誘發考場上的焦慮。答題時要講究一定的方法，如先易后難，合理安排時間等。當意識到自己出緊張情緒時，可暫停答題，身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上，在深呼吸的同時，收緊雙拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并隨之放松肌肉，待情緒趨于穩定后，再繼續答題，這些都有助于小學生在考試時恢復平靜。

心理健康應對考試焦慮篇二

沙后河中心學校：劉 青

“國運興衰，系于教師”，高素質的教師隊伍，是高質量教育的基本條件，是全面推進素質教育的根本保證。隨著社會的急劇變革，觀念和技術的快速更新，教師開始面臨前所未有的挑戰。這些挑戰既對教師的素質提出了新的要求，更對教師的心理素質提出了更高的要求。在當前經濟為主流的社會形勢的抨擊下，家長及社會對人才要求的提高，大部分教師心理健康受到不同程度的創傷，聽了今天的講座，對教師心理健康有了全新的認識。

教師心理素質發展有利于學生人格的健全發展。教育的終極目標是人，是人格的完善和人價值的提升。教師人格作為教師心理素質發展的重要一部分，是教師區別于其他人員所擁有的氣質、性格、能力等個性心理特征的整合。教師的人格特征“蘊蓄于中，形諸于外”，在師生相互交往過程中對學生產生巨大的影響，只有人格健全，心理健康的老師才能培養各方面健全的學生。

教師心理素質發展有利于教學質量的提高。學生的學習過程包括：認知活動（如感覺、知覺、記憶、思維等）和情意活動（如需要、興趣、情感、意志等）。教師在教學活動中不僅要啟發學生的思維、想象、創造等積極的認知因素，還要調動學生的氣質、能力、性格等個性品質中的積極因素。教師只有把學生的認知活動和情意活動有效的統一起來，才能達到教學效果，提高教學質量。在教學過程中，當教師以充沛的感情，豐富的想象，良好的身心狀態出現在學生面前時，就會感染學生，激發他們的學習熱情，堅定其克服困難的決心。教師心理素質的提升，會不斷增強其教學效能感，增強工作的責任心、積極性和創造性，使他們對自己的教學能力充滿信心，發揮教學的功效。反之，如果教師上課無精打采，懷疑自己的能力，對教學和已有的知識不自信，有強烈的無助感，對新的教學方法采取回避，就會嚴重影響教學質量。許多事實證明，教師的精神狀態往往是學生學習的“心理動力源”，教師良好的心理面貌會提高自身的教學質量，提高學生的學習效率。

面對壓力事件人們往往有兩種選擇：一是積極應對，二是消極逃避。對于后者，盡管可以暫時緩解心理壓力，但是暫時逃避的結果是為今后的工作和生活重又設置了潛在的障礙，隨著這種障礙的不斷累積，必定會對自己造成更大的壓力。人無遠慮，必有近憂。所以，較理想的選擇是面對壓力事件，深入分析，沉著應對。面對壓力如何調整，保持良好的心理狀態，老師給我們指出了很多切實可行的方法。

（一）心理調適，從培育良好的心態開始。

善待、知足和感恩善待他人，善待自己，享受生命的過程；知足常樂，學會放棄。努力實現良好的人性互動，構建和諧的人際關系。以自己希望被對待的方式待人。愛心、體諒和寬容是可以傳染的。具備鬼谷子的思想：與智者言，依與博；與辨者言，依與要；與貴者言，依與勢；與富者言，依與雅；與貪者言，依于利；與賤者言，依與謙；與過者言，依與銳。學會移情和換位。別向不是對手的人和事發動進攻。良藥“可”口有利于病，忠言“順”耳有利于行。樂觀自信，經常自省。世上沒有絕望的處境，只有對處境絕望的人。用激情擁抱生活。多一點自省，延遲6秒鐘！、輸入正的信號能獲得正的心態。

（二）學會緩解壓力，構建和諧心靈。

工作壓力的緩解：操之在我。積極主動的做事，不要讓你的安排左右你。提升能力，做自己容應對的水平。行動比心動更重要。傳遞工作任務，而不要傳遞負面情緒。生活壓力的應對：平衡的藝術。給自己潛意識重新編程，避免被別人的語言傷害。改變不了環境，就改變自己，改變不了行為，就改變心態。、給心靈一個依靠。行動起來，自我減壓總動員。借用宇宙之力來舒緩壓力，如：望天、穿海、抱樹、照鏡子等。運動減壓：做一點自我放松運動。寫作減壓：把煩惱寫出來。哭泣減壓：有淚盡情流。暴力減壓：釋放負面情緒。睡眠減壓：養精蓄銳。音樂減壓：心靈雞湯。

心理健康應對考試焦慮篇三

研究表明，初上幼兒園的孩子，80%都會出現不同情況的分離焦慮，并且這種焦慮會持續一周到一個月，甚至更久！孩子從來沒有離開過家，也不理解上幼兒園的意義在哪，因此出現焦慮甚至反抗情緒都是正常的，關鍵在于家長怎么去引導。

曾經看過一個幼兒園的紀錄片，片中的小女孩不斷重復問身邊的老師和小伙伴：“爸爸媽媽還會來接我嗎？”即使老師和小伙伴給了肯定回答，小女孩還是不斷地問，同時因焦慮而哭泣。

孩子初上幼兒園會大哭，有時不僅僅是簡單的分離焦慮，而是擔心自己的爸爸媽媽會將自己永遠都留在那里。在孩子的眼里，一天、甚至一小時的概念和“永遠”是等同的。

為了讓孩子知道這一點，爸爸媽媽可以提前和孩子玩角色扮演的小游戲：

例如家里的玩具小熊要上幼兒園了，爸爸媽媽（由孩子扮演）將小熊送到幼兒園，小熊在幼兒園交了很多好朋友，玩得很開心，到了晚上，爸爸媽媽來接小熊回家了。

提前練習，讓孩子知道，上幼兒園只是暫時和爸爸媽媽分開，放學后爸爸媽媽是一定會來接自己回家的。

除了分離焦慮，讓孩子難以適應幼兒園生活的第二大原因是沒有掌握簡單的生活技能。一個懂得簡單生活技能的孩子，會比其他孩子更能適應幼兒園生活，同時他們在情感上也不會太依賴大人，獨立性比較強。

通常來說，孩子在上幼兒園之前，需要掌握以下幾個生活技能：學會自己握勺子吃飯、懂得自己擦嘴洗手、需要上廁所了會自己找廁所（或向老師報告）、會自己穿衣服鞋子等。

提前讓孩子學會這些技能，能讓孩子更好地適應沒有家人在身邊的集體生活。

即使掌握了簡單的生活技能，但在一個全新的環境里面生活，孩子還是有可能遇到各種各樣的`突發情況。例如不小心尿濕褲子了、杯子里面沒有水了、甚至是身體不舒服等，告訴孩子，如果遇到自己無法解決的問題，要及時向老師求助，這樣可以減輕孩子的焦慮。

讓孩子學會尋求幫助、表達需求，也是我們要提前教會孩子的一個必備技能。

午睡時間一切活動都暫停了，孩子的注意力得不到轉移，分離的悲傷情緒便會在這時被放大，于是出現哭鬧聲此起彼伏的情況。因此才會有幼兒園老師說，孩子午睡的時間是最讓人崩潰的。

提前讓孩子養成午睡的習慣，能讓孩子更好地適應這“漫長”的午睡時間。就算孩子暫時睡不著，也要讓孩子靜靜躺著，慢慢養成這個習慣。另外也可以讓孩子帶上自己熟悉的玩偶，身邊有自己熟悉的“小伙伴”陪著，孩子會更有安全感。

如果孩子能體會到和同伴相處的快樂，那么他的分離焦慮自然會減輕很多。平時爸爸媽媽可以多創造機會，讓孩子多接觸年齡相仿的小朋友，學會相處的規則。一個合群、喜歡集體游戲的孩子，會更容易喜歡上幼兒園的生活。

提前帶孩子參觀幼兒園，讓孩子熟悉自己家到幼兒園的路線，有助于建立孩子對幼兒園生活的期待，同時消除孩子對幼兒園的陌生感。有條件的爸爸媽媽，還可以和孩子一起上親子班，提前讓孩子形成“上學”的概念。

上幼兒園是孩子離開家庭，邁向集體生活的第一個階段，這里是一個講規則的地方，有規則意識的孩子，自然會適應得更好。如果孩子經常不聽指令、喜歡搶東西、甚至有打人的情況，父母及時調教，能讓孩子形成規則意識，有助于孩子更好地融入集體生活。

心理健康應對考試焦慮篇四

【摘要】通過對體育高考運動技術考試焦慮的分析，為考生在運動技術考試中考取優異成績提供理論依據；方法：結合文獻資料，對體育高考生運動技術考試焦慮成因及其調控方法進行分析研究；結果：通過系統的訓練，對體育高考生有針對性地加強運動技術考試焦慮的調控，對他們在運動技術考試中正常發揮水平、取得優異成績有積極的促進作用；結論：體育高考生在運動技術考試前，體育老師應及時地采取相應的應對措施和方法并綜合使用，在輕松的環境中讓考生發揮最佳的考試狀態，考出最佳的成績。

【關鍵詞】體育高考；生理性焦慮；認知性焦慮；應對策略

(1. college of physical education, zhengzhou university, zhengzhou 450044, henan; 2. harbin college of physical education, harbin 150008, heilongjiang )

1 前言

體育高考生運動技術考試是普通高校招生考試的一個重要組成部分，它既不同于普通的文化考試，又與一般的體育課程考試和運動競賽有著本質的區別，考試的成敗在很大程度上關系到考生的升學與前途，而且參加運動技術考試的考生主要由于學與訓之間的關系，與專業體育考生相比，大多數表現為具有一定的運動技術水平，但與專業體育考生相比，體育高考生表現為技術水平偏低，參賽次數較少，考試經驗明顯不足。宋仁琴指出，考生的體育高考成績的好壞除了學科性質的區別外，考生的心理在一定程度上也影響著優異成績的取得〔1〕；楊改生、屈東華、王崇喜等人認為在考試前或考試過程中，過度的焦慮將會導致學生失去考試的信心和產生消極的情緒，致使他們不能正常發揮技戰術水平〔2〕。本文就體育高考生運動技術考試焦慮成因、體育老師采取的訓練手段進行分析，為體育老師正確引導考生降低考試焦慮情緒提供理論依據和方法；同時，對焦慮成因進行分析，為降低考試焦慮情緒提供參考依據。

2 體育高考生運動技術考試焦慮產生的必然性

體育運動技術考試對于高中生來說是一條通往大學求學的捷徑，但在這條捷徑上，由于體育考生要同時處理好文化學習和運動技術的學習，在時間比較緊張和個人精力有限的情況下，考生要同時處理好體育訓練與文化學習之間的關系，在一定程度上，體育考生承受著比其他考生更大的心理負擔。其次，體育高考結果的不確定性是產生心理焦慮的根源，如：體育考生擔心在文化過線的情況下，自己體育高考成績不佳，從而影響整個高考成績。再次，從人體生理發展角度上分析，高中生心理發育遲于身體發育，考生的理想自我與現實自我在一定程度上難以形成一致，在激烈考試環境中，考生不能適時的控制自己情緒，產生心理負擔，如：害怕辜負親人對自己的期望、害怕不能考取理想中的大學等。這些不確定性因素決定了考生心理焦慮的必然性。

3 體育高考生運動技術考試焦慮的分類

臨場心理狀態的解釋和描述主要強調個體的情緒體驗，因此，根據臨場情緒狀態的分類大致可以分為4種：戰斗準備狀態、臨場焦慮狀態、臨場抑郁狀態和臨場虛假自信心〔1〕。臨場心理焦慮是指體育考生在訓練與考試中對當前的現狀，或者是所預計的結果對自尊心有潛在的威脅的情境所具有的擔憂傾向〔3〕。臨場焦慮也是一種情緒感受，它可以通過身體特征清楚地表現出來，如肌肉緊張、出汗、嘴唇干裂和眩暈等癥狀。對參加體育高考的學生來說，在運動心理學中，焦慮可分為認知性焦慮（cognitive anxiety）和生理性焦慮（rational anxiety）〔4〕。

3.1 生理性焦慮

生理性焦慮是指個體處于一種適度的緊張狀態，一旦超越這種狀態，就會引起生理性焦慮〔5〕。在考前，考生由于過度興奮，從而引起心跳加速、手心出汗、反復上廁所等一系列生理性焦慮；在考試過程中，缺乏考試經驗的考生往往表現出反應遲鈍、動作僵硬、注意力不集中等現象，從而導致考試不能正常發揮。同時，由于體育高考生平時在學校文化學習的時間比較多，花在實戰考試的機會也就少，再加上臨近考試時對考試場地和周邊環境的不熟悉，進一步導致緊張感和焦慮程度加強，而緊張感和焦慮的加強，致使考生消耗過量體能的同時，使身體各部位調節能力減弱，導致考試發揮失常。

3.2 認知性焦慮

在運動心理學范疇內，認知性焦慮是指個體主觀對自身運動狀態或生活環境產生不愉快的、消極的感知引起的〔6〕。考生在考試前或考試過程中的消極自我以及消極期望，往往比較容易產生認知性焦慮。體育考生適當的焦慮可以激起其改變自身現狀的緊迫感，進一步謀求達到某種目標；但如果體育高考生對預計到的威脅產生過度擔憂和過分的恐慌，此時，往往會夸大考試的困難因素，小看自己的實際能力，害怕考試成績不好，害怕辜負了教練、家長及他人的期望而產生焦慮，則不利于成功地參加考試。

4 體育高考生運動技術考試焦慮成因

4.1 學校訓練條件因素

隨著高校招生規模的不斷擴大，在家長與學生的要求下，不少學生想借體育這塊跳板考上理想的大學。良好的教學設施和完善的訓練場地會為體育高考生取得優異成績提供先決保障。可在一些市縣級中學，由于辦學條件所限，教學設施難以跟上現代辦學節奏和理念（如標準的400米田徑場縮小到200米左右），體育老師和學生因為受學校條件的限制，難以開展科學的訓練，不少體育老師通過校外拉練的方式來提高學生的體能和技能，在這種條件下，考生擔憂成績提高慢。因此，訓練環境是考生產生心理焦慮的因素之一。

4.2 學習因素

體育高考生不同于單一性文化考生，他們在文化學習之余還承擔著訓練的雙重壓力。現代體育高考競爭的科學性、激烈性從多方面對考生產生了較大的心理壓力。高校的擴招，為體育考生提供了一個良好的深造機會，但同時也對體育考生提出了更高的要求，在文化和體育同時達標的情況下，縮小范圍擇優錄取。雙向之間的矛盾，讓考生焦慮和煩惱。不少學生反映在大負荷的訓練結束后，帶著疲憊的身體很難集中精力投入到緊張的文化學習之中，有部分學生在訓練結束后的文化課學習過程中，出現上課瞌睡、注意力難以集中等疲憊現象。文化學習上的吃力，同樣成為現代體育高考生產生心理焦慮的因素之一。

4.3 訓練動機——情感因素

考生參與體育訓練的動機與考試成績在一定程度上成正比。良好的訓練動機在促進考生成績提高的同時，對考生自我的情感也是一種升華；相反，動機不純，則會降低訓練的原本價值，容易讓考生產生膽怯、急躁等焦慮情緒，如果不加以糾正，就更有可能導致惡性循環。在訓練過程中，學生如果得到體育老師、其他老師、領導和同學之間的肯定、幫助和鼓舞，對體育考生的情感有著積極的作用。

4.4 其他因素

體育高考生正處于身體青春發育期，各方面的認知能力相對較低，在自我的認識上，不能正確認識自己的長處和不足，往往導致產生認知性評價的謬誤，往往會對考試結果的期望產生過高的期望或過低的評估〔7〕。學生對考試結果的期望會隨著考試時間的推移、對手的表現、自己的期望值的高低等有不同程度的起伏，尤其是在關鍵的時刻容易背上思想包袱，造成心理過度緊張，致使動作脫節、變形，而影響實際水平的有效發揮，從而影響考試結果。再者，由于學生參加體育高考的時間集中，而考試期間對場地的不熟悉、起居飲食的改變和氣溫的不確定性及參考學生的行為等外界不可控因素的影響，都會不同程度地對體育高考生的心理產生一定的影響，間接地造成體育高考生緊張心理加強，主要表現為：在心理緊張的情況下，學生應有的水平得不到充分的發揮，一旦有動作和技術方面的失誤，學生在不會自我調節（自我安慰）的情況下，容易否定自己，在這樣的情況下，考生的焦慮水平會呈上升趨勢〔8〕。另外，平時訓練水平的扎實與否也與焦慮的程度有關。

通過對近些年體育高考考生的訓練情況和考試的結果分析，平時訓練扎實、心態樂觀、自我調節能力較好的考生，臨場的焦慮狀態明顯低于那些平時訓練懶散、遇到挫折和困難時過多地尋求客觀原因的學生。前者在遇到不利的情況下（如：炎熱的天氣、陌生的場地、出色的對手等）會多途徑調節自我，化不利為挑戰動力，而后者的表現恰好相反，認為這些因素是有意阻止他的。如此對比，認知性焦慮的考生會擔心失敗，不敢拼爭、害怕對手、不知所措等，運動智能下降。

5 體育高考生運動技術考試焦慮應對策略及調控方法

5.1 應對策略

體育老師通過平時的模擬考試，創造考場氣氛，多次模擬，讓考生積累考試經驗，體會什么是臨場狀態以及臨場狀態下身體各機能的反應，通過學生的相互討論，讓學生總結如何正確處理碰到的問題、化不利為有利；同時，結合自己多年的帶隊經驗，讓學生明白，適當的臨場焦慮有利于狀態的發揮，過度的臨場焦慮會嚴重影響技戰水平的發揮；教會學生降低焦慮的方法（如：兩人和多人的肌體放松、意念訓練法、目標轉移法等）〔9〕。

5.2 調控方法

5.2.1 表象放松法

在賽前或賽后，選擇在安靜的環境中讓考生想象他通常感到放松與舒適的環境，讓考生在腦子里將自身置于這個環境之中，使身體得到放松，使用這種方法的關鍵在于使表象中的環境清晰，在大腦中能生動地看到想象的環境，增加情境對考生的刺激和情緒的調動。

5.2.2 音樂調節法

通過有目的的選聽不同的音樂或自我哼唱小曲的方法，達到使人興奮或使人鎮定的作用。音樂通過其“聲波信息”可以消除大腦所產生的緊張，也可以幫助人內在地集中注意力，促使大腦的冥想井然有序。在考試前，讓由心理緊張而引起焦慮的考生聽聽音樂，可以達到調節情緒，降低焦慮的效果。

5.2.3 自我暗示放松法

通過體育老師指導考生依次放松身體各部位肌肉群，同時增強呼吸，經過幾次指導之后，讓考生自己獨立完成。利用暗示語或錄音，可以縮短全身肌肉放松的時間；同時也可以利用客觀刺激物對考生的心理進行調節，如：在考試中考生看到體育老師從容的表情、輕松的言語及和藹的態度等都會得到鼓舞，使自信心得到提高的同時，消除消極情緒。考生也可以通過自我暗示，運用指導語來調節中樞神經系統的興奮與抑制，從而形成一系列的反射活動，使消極情緒得到控制。

5.2.4 注意力轉移

在體育老師的指導下，引導學生根據不同的任務或在不同的環境下，有意識地把注意從一個對象轉移到另一個對象上，這種相互間的轉換是通過大腦皮層的興奮中心實現的。由于大多數考生沒有參與過實戰的體育考試，在考前高強度的心理刺激下，容易犯的錯誤就是，花大量的時間過多地思考或準備與考試有關的細節，而這些細節往往是自己所不能控制和改變的（如：考試的天氣、對手的表現、場地的熟悉程度等）。降低考試前的焦慮，提高技能狀態，可以把有效的注意力轉移到與考試無關的事件上，以減少外界的干擾；同時也可以疏導考生避免去考場觀看考試，激烈的競爭會增加考生的應激反應。通過有意識地進行注意力的轉移，可以使考生暫時避開過多的刺激，減少由于刺激而形成的緊張和焦慮。

6 小結

1.在運動技術考試中，從某種意義上說，考生的應考心理的好壞對其考試結果有一定的影響。良好的心理狀態能促使個人技戰術正常發揮同時，對整個訓練隊伍也是一種精神上的鼓舞和鞭策。

2.在日常的訓練和考試時體育老師可以有選擇性、針對性地通過表象放松法、音樂調節法、自我暗示法等方法，消除和緩解考生不良情緒的發生，有效降低和控制臨場焦慮。

3.對于考試過程中學生的焦慮狀況，體育老師應及時地采取相應的應對措施和方法，在實際運用中根據臨場狀態，綜合使用，讓考生在輕松的環境中發揮最佳的考試狀態，考出最佳的成績。

參考文獻

〔3〕殷曉旺.焦慮水平與體育高考生競技狀態關系及

〔5〕殷曉旺.焦慮水平與體育高考生競技狀態關系及

（責任編輯：陳 祎）

心理健康應對考試焦慮篇五

作者：何德發

2020年，全國上下將同步小康，這無疑是件振奮人心的好事。但對于我們貧困山區來說，在消除貧困同奔小康，具體實施精準扶貧脫貧攻堅過程中，總感覺，問題和麻煩猶如雨后春筍，解決了一批還有一批、解決了這樣還有那樣。總感覺，無形的壓力和棘手的應對，正在慢慢的侵蝕自己的意志與思維。

承受壓力是工作與生活的重要組成部分，每個人會在不同的時間段、環境、空間感受到壓力，當壓力被視為一種挑戰和機會，并被有效的處理時，它會轉變成一種動力和激勵。正是因為讀了《壓力與應對》這本書后，讓我積極看待壓力和問題，培養了我應對壓力的能力，同時也增強了我的使命感和責任感。

海子鄉地處二半山區，隨著多年來的產業結構調整，目前已根據海拔規劃出煙區、桑區和經濟林木區，老百姓勤勞肯干，全鄉呈現出一副欣欣向榮的景象。但是受地理位置、區位優勢和基礎設施的影響，貧富差距還是很大，全鄉共有貧困戶144戶貧困人口657人。

在當前的扶貧工作中，如何把中央的大政方針政策與全鄉的脫貧奔康規劃緊密結合起來，走出一條貧困山區建設社會主義新農村的路子，是地方黨委、政府必須解決的一個重大課題。難點和問題接踵而至。

正如書中所說，要從現象看本質、要從表象看內涵。認真分析“壓力源”就如實際工作中遇到的困難，經過反復的思考，總是有驚奇的發現。其實，在日常工作中我們還存在著一些不恰當的做法，主要根源還在認識和方法上，這些問題沒有解決好，就會衍生新的問題和麻煩，牽絆前行的步伐。

由此，對于我們貧困山區，在自我發展能力較弱的情況下，如何充分利用國家的良好政策機遇，穩步推進社會主義新農村建設，作為長期從事扶貧工作的我，不管是產業還是經濟發展，首先應該做到規劃先行，我鄉農村發展的一大突出問題是：村莊布局散、農村交通、通訊、人畜飲水、農田水利設施等基礎設施嚴重不足；文化、教育、衛生等社會事業發展滯后，這些問題是長期積累下來的，就必須加強認識，盡快加以解決。同時也要注意改變傳統的陋習和不文明、不衛生的習慣，與改水、改廁、改圈、改院結合起來，使民居上一個層次。應從整體發展的前瞻性來看，規劃要充分考慮到今后發展的長遠趨勢變化。總之，要堅持規劃先行，基礎設施先行，優惠政策先行，試點先行，從農民最積極、干部最主動、條件最成熟的村實施起。也就是要對存在的壓力進行評估，要認真查找影響壓力的因素和自身存在的缺陷。

發展農村經濟、增加農民收入是當前各項工作的首要任務，只有生產發展了，才能同奔小康。因此，大力發展農業生產、增加農民收入是地方黨委、政府中心工作可靠的基礎。在產業發展歷程中要堅持典型引路、示范帶動；要尊重現實合理規劃，嚴禁好高騖遠、高呼口號無實質；要充分征求村民意見，不下硬性指標，不搞人為指定和“一言堂”.高爾基曾說過：“書是人類進步的階梯”,可見讀書是多么重要，讀書可以學到豐富的知識，還可以使人進步、正確看待問題。通過讀了《壓力與應對》這本書，讓我從新整理了工作的方式方法及思路，在實際工作中用行之有效的方案去正確處理遇到煩惱和困惑。

心理健康應對考試焦慮篇六

lsat就像一項極限運動，一場激烈的法學院入學競爭。這個測試會讓你的大腦負荷過重，正常情況下，大腦消耗的能量約為成年人身體能量的20%，需要進行三個半小時的快速推理，整個過程需要保持高度的全神貫注和思維敏捷。

如果你認為這點對你的身體來說很容易承受住，那么考慮一下國際象棋大師在錦標賽中每天可以燃燒6000卡路里的熱量，并維持與優秀運動員類似的血壓水平——還能保持坐如鐘。

當你參加lsat考試時，你可能會走神，但你的身體卻無法停下來。在你的意識之下，你的器官正在瘋狂地轉移資源，并釋放腎上腺素和皮質醇等激素，這是一種強大的藥物，會讓你的大腦超負荷運轉，但會讓你的身體系統超負荷運轉。

這些感覺都不好。在壓力下，你的身體不會為了舒適而進化；它為了生存不惜一切代價。

考生所經歷的焦慮是一種進化反應，在受到威脅時，他們會反抗、逃跑或躲藏起來。當你遇到第一個難的lsat問題時，你的大腦開始超速運轉，你的身體瘋狂地試圖做出反應并重新調整。所有那些充斥著你腦海的可怕的想法和感覺都是副作用，就像炎熱、汗水和肌肉酸痛。不勞則無獲。

和頂級運動員一樣，經歷了這種不適的lsat考生可以體驗到心流的感覺，利用身體提供的能量，而不是通過考試痛苦來進行推動。在心流狀態下，你的大腦是如此忙碌，它沒有氧氣可以浪費在懷疑或分心上。當你運用練習過的技巧一步一步地通過挑戰時，焦慮的能量就會被引導到專注和目標上。

心理健康應對考試焦慮篇七

心理健康應對考試焦慮篇八

大家都知道，身體健康很重要，雖然說擁有健康不等于擁有一切，但是失去了健康無疑失去了一切。當我們非常關心自己身體健康的時候，就需要了解目前影響人們身體健康的都是那些疾病。最近國家衛生部進行了一個大范圍的調查，調查結果顯示：心血管病、腦血管病、惡性腫瘤是目前我國死亡原因占居前三位的，加起來超過50%。那么為什么會得這樣的病呢？我國傳統醫學給出的回答是：人得病是外感六因、內傷七情。有外部的原因也有內部的原因，其中內部原因就是人的情緒變化，喜怒憂思悲恐驚會影響到我們的肌體。西醫得出了類似的結論，認為前面所說的那些比較重要的、威脅到人生命的一些病，實際上都和一個因素有關系，就是心理因素，歸結到一點就是心理疾病。

不管國外還是國內，有關臨床方面研究的結果都在提示我們，要想維護好身體健康，需要做到以下四個方面共十六個字:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。合理膳食就是六大營養素應該搭配合理。按照通俗的說法，就是葷素搭配合理，蔬菜類、水果類要占到70%。根據中國人遺傳基因的特點，我們的飲食結構主要以谷類食物為主，所以大魚大肉要適當限制，不然病就可能吃出來了。生命在于運動，必須保持適當運動。戒煙限酒，就是煙最好不抽，酒少喝一點，可能是有益于健康的，喝多了就會對健康不利。心理平衡，雖然寫在最后一條，但是并不是說它不重要，應該說它非常重要，因為大家都有切身體會，如果心情不好，前面三條就很難做到，心情不好的時候，飲食色香味俱佳，也會沒有胃口、沒有食欲。心情不好的時候不愿運動，而且吸煙更厲害、喝酒更兇，對身體的傷害更大。

今天我們所談論的話題是心理健康，那么心理健康的標準是什么呢？綜合國內外專家的說法，主要有六個方面：一是情緒極其穩定。遇事不驚慌、不沖動、不激動。二是意志品質健全。做事有自覺性、有堅韌性、有自制性。三是自我意識正確。就是說一個心理健康的人，應當活得有自尊、有自信、有自知，對自己有一個比較客觀的評價，不因為自己有優點而忘乎所以，不因為自己有某些不足缺點就妄自菲薄。四是人際關系和諧。這其實無需多講，不管走到哪里，跟什么人在一起，應該很快跟大家把關系協調好，有矛盾能夠及時解決，一句話，就是要學會適應不同類型的人群。五是環境適應良好。能夠對外界的環境包括自然環境、地理環境、人文環境都能很好的適應。六是個性結構要完整。就是興趣、愛好、做事的動機等比較協調、統一、完整。

一類是重大生活事件。也就是在我們的生活中，沒有任何準備、沒有任何預期的突然發生、突然降臨的事件。比如災難、親人去世等等。這就像從天上突然掉下來一塊巨石，讓每個人都猝不及防，對人影響巨大。如2008年的汶川大地震、2012年的“7.21”水災，這種災難性事件，給人的影響是巨大的。再比如空軍飛行員，屬于高風險的勞動，每年都會有事故發生，特別是機毀人亡的事故，對于飛行員家屬來說意味什么，大家可想而知。像這類事件都屬于重大生活事件。另外執行重大任務，在非常特殊艱苦的環境中，可能對生命安全構成威脅的情況，也屬于這類。

另一類是累積效應。對多數人來講，不可能經常會遇到重大生活事件，但來自生活中的煩惱肯定是有的。比方說工作壓力大、個人成長進步遇到挫折、生活中遇到困難、親人生病以及與別人發生矛盾等等。這些常見的問題，就像鞋子里的沙子，雖然小，久而久之也會對我們產生影響。這類事情生活中非常普遍。像2013年的園博會，在時間短、任務重的情況下，給參建的組織方、建設方都是極大的挑戰，壓力與風險并存。再比方近三年的人防工程綜合治理，每年要完成100處人防工程的整治任務，每個街鄉鎮綜治辦都加班加點做工作。再比方一個領導干部到一個新單位就職，人員不熟悉、資源配置不清楚，頭三個月開展工作肯定是無從下手。這些都會給心理形成壓力。

總之，不管是重大災難還是工作任務、人際矛盾、成長挫折、家庭困難、身體疾病等，凡是能夠擾動人的心境、給我們帶來不愉快、帶來負面情緒的，都可以統統歸置為壓力。

第二，壓力的影響。概括起來，壓力對人的影響可以歸納為四個方面：

一是情緒。當人承受著壓力的時候，情緒的指標會很敏感，情緒可能變得不穩定，很容易沖動、很容易郁悶焦慮、很容易發火，工作起來沒有熱情，感到很無助。

二是心理。像能力方面，長時間在壓力下，可能變得注意力不集中，記憶力減退，判斷力下降，做事猶豫，工作效率低等等。由此造成的后果是，任務可能就完成不好，就有可能受到領導的批評，由此久而久之自我能力就會降低，缺乏自信，甚至懷疑自己的能力。

三是行為。睡眠是一個非常敏感的指標，當承受壓力的時候，可能睡眠質量低、入睡困難、多夢、易醒、醒來不容易入睡等等。還有一些表現就是，煙酒量增加、不喜歡人多的場合、坐立不安、生活習慣改變、甚至有攻擊性行為等等。

四是身體。當有壓力的時候，身體也可能給我們發出信號，或者是脖子發緊、發硬，后背痛、胸悶氣短、胃口不好等等。

以上所說的情緒、心理、行為、身體這四個方面，是壓力的影響。給大家介紹這些，是為了讓大家了解，當我們有壓力的時候，這幾個方面是會給我們發出信號的。如果發現上述表現，就是提醒我們在承受著壓力，應該采取相應的應對辦法。

現在，壓力對人的影響變得非常重要，據世界衛生組織公布的數據，現在全球范圍內有精神心理問題的人多達5億，患抑郁癥的達2億多，自殺變成了全球十大死因之一。從我們國家來看，雖然我國的國民生產總值逐漸躍升，已經排到世界第二位，但另一個指標，也就是國民幸福指數卻非常靠后，2005年是48位，2008年下滑到54位。2013年下滑到90位。重癥精神病患者1600萬，占人口的1.2%。每年自殺的30多萬，占全世界的38%，占我國死亡原因的第5位，其中17至34歲年齡段，自殺是死亡原因的第一位。現在黨和國家已經開始重視這方面的問題。

第三，如何應對壓力。主要有兩個方面：

一是解決問題。心理問題經常由現實問題引發，解決心理問題首先要想到是什么問題影響了人們的心態，我們應該怎樣解決這些問題。如婚戀受挫，就要找準受挫的原因，如果是自身的問題，就要主動找女方溝通，如果是女方的問題，可以找第三方傳遞信息，達到和解。如果是家庭父母有病，就要找準病因積極治療。再比如個人進步受挫，就要查找是否是自身工作不到位，或者是能力素質不夠，再針對問題制定改進提升措施。只有查找到問題的原因所在，并有針對性的解決，思想問題、心理問題就不難解決。

二是自我調試。剛才我們說了應對壓力的第一個辦法“解決問題”，但今天不是主要來談這個話題，因為我們面對的情況是，解決問題的方法有若干種，但有些問題是不可能徹底解決的，這就需要我們正確面對這些問題，加強自我調試，今天我給大家介紹六個原則和十種方法。

先講六條原則。第一全面認識自己。我們每個人都有自己的心理特點，心理特點可以分成每時每刻的心理狀態，特點是情緒狀態，是好還是不好。每個人都有自己的個性類型，分外向或內向。氣質類型也不一樣，可以分成四類，膽汁質、多血質、黏液質、抑郁質。膽汁質的人，性格外向，情緒不穩定；多血質的人，性格外向但情緒穩定；黏液質的人，性格內向、情緒穩定；抑郁質的人，性格內向且情緒不穩定。每個種氣質類型，沒有好壞之分，但都有自己的特點，在不同的環境條件下，每個人反應不一樣，就是因為性格特點不同，氣質類型不同。另外每個人有自己的能力質素，你的長項在哪里，你的短板是什么，怎么樣使得自己素質能夠全面提升，工作能力可以變得更強。再就是碰到事情應對風格，以及每個人在周圍所建立起來的社會支持系統，等等。這些問題，不管是在家里還是單位，了解之后，對于我們應對壓力都會很有好處，我們就知道在這個壓力場景之下，我們這個特點的人容易出的毛病在哪里，容易發生的情況是什么、我們怎么去應對。那么怎么能夠可以了解自己呢？我們現在有一個做法，就是做一個心理測評。通過測驗我們可以定量定型的來分析我們的個性類型、心理狀態、應對方式、社會知識系統到底怎么樣。所以，當有條件的單位進行心理測試的時候，大家一定要利用這個機會很好的去了解自己。

第二辯證看待壓力。要想能夠把壓力應對好，先得說一說壓力到底是什么，前面我們列舉了好多壓力對我們的負面影響，但壓力并不是一點好處都沒有，其實壓力是一把“雙刃劍”，有時對我們還是下面作用的。首先，壓力可以給我們的生活帶來樂趣。人們為了維持一個正常的狀態，離不開一定水平的壓力。關于這個問題美國一所大學專門作過研究，搞一小房子，搞一張床，鋪上很松軟的席夢思，爾后發出布告招募志愿者，說誰要愿意到這個小房子里的床上躺一天，就給20美金。有人說這是好事，平時睡覺就睡不夠，現在睡覺還可以拿線。志愿者來后，工作人員說，你不是不愿意看到一些煩心的事嗎，現在給把眼睛蒙起來，你不愿意聽別人對你評頭論足，把你的耳朵捂起來，而且把你的手腳也包起來，再躺到床上。結果是大多數的被試者在里面沒有超過24-23小時，沒有一人堅持72小時。為什么出現這種情況？就會發現一開始可以睡覺，但睡夠了就睡不著了，睡不著就開始煩，煩怎么辦，唱歌、自己跟自己說話，但總有累的時候，這時候越是累但人大腦卻停不下來，明明蒙著眼睛卻可以看到一些場面，明明捂著耳朵卻可以聽到聲音，這就是幻覺。人大腦結構里有一塊叫網狀結構，科學表明這個網狀結構必須接受一定刺激，只有接受刺激，人的大腦才可以處在一個喚醒的水平，人才是一個正常的狀態。所以，有人花線到游樂場坐過山車、攀巖，有人雖然害怕還喜歡看恐怖片，就是這個道理。其次，壓力有利于個體的發展。這個觀點符合進化論的思想，比如小孩學走路的時候，可能隨時被摔倒，但也就是的在摔倒的過程中學會了走路。再比如老師在課堂上給學生上課，為了讓大家掌握所學知識，經常會提問，隔幾天還會進行小測試，到了期中、期末還要考試，成績單拿回家還要讓家長簽字。這就是對學生的壓力，但正是因為有了這些壓力，才使學生學會了很多東西。還有我們工作能力的提高，無一都是在在壓力的環境中鍛煉出來的。大量的心理學研究表明，必須要保持一定水平的壓力，人才能發揮自己最好的的工作水平，工作的績效才會最高。如果沒有要求、沒有任務，或者布置任務沒有督促檢查，就不可能把任務完成好。當然壓力過大的時候，就會出現疲勞，出現職業厭倦。科學的做法克服過多的壓力，保持適度壓力。

第三了解情緒特點。人在壓力面前，在前面講的四個指標里面，最敏感的就是情緒，所以我們可以把壓力應對的話題轉換成為一個情緒管理的話題，只要把自己情緒管理好了，壓力應對的問題也就隨之解決了。那么怎么管理好自己的情緒？最明智、最有效的做法就是按照人類情緒的特點規律去辦。關于人類的情緒特點歸納起來主要有十個：一是情緒無理可講。就是情緒有不可控制性。大家想一想，如果危險突然出現在我們面前，肯定會心跳加快、呼吸急促，如果硬命令自己的心臟別跳這么快是不可能做到的。因為我們身體里有一個自主神經系統，遇到這種情況就會立刻工作，致使腎上腺素分泌量增加、交感神經興奮，于是心跳加快、血壓升高、呼吸急促。這個特點給我們的影響誻容易損害我們的理性思維，就容易出現沖動行為。二是情緒可以分為兩極。好的和不好的。這可以通過上面的課件看出來，一看上面人的這些表情，大家都可以說出這個表情背后他是一些什么樣的情緒。比如說右下角是著名演員呂麗萍，我如果說這個人很高興，你一定不會同意，眼睛鼻子嘴都撮得跟包子似的，這哪是高興？三是人的情緒兩面顯形。一個是心理上，另一個是生理上。心理上首先是喜怒哀樂，情緒好的時候出去看天都比平時藍，樹都比平時綠；心情不好的時候，看什么東西都是灰蒙蒙的。生理上呢，也可以表達情緒，剛才說了，危險當前，我們肌體就會緊急動員，這個時候血壓在升高，脈搏在加快，呼吸變得急促，體內所有的變化都是有利我們去應對外界環境。這個特點有好的一面，也有不好的一面。不好的一面在哪里？老是緊張，血壓老是高下不來，高血壓癥狀就出來了。所經心血管的疾病很多，都是和情緒有關聯的。四是情緒需要出路。意思就是說情緒一旦形成在我們體內，就象一股能量聚集起來了，一定要想辦法表達，只有表達都能釋放情緒。那么怎么釋放呢，剛才說是兩面顯形，那么表達就是兩個方面的，一個是心理上的表達，另一個就是身體上的表達。心理上的表達又可以細分為四個層面，像自我表達，比如說吃不著葡萄就說葡萄酸；該提職時未提成，心理窩囊，給自己做工作，說算了吧，看他們歲數比我大的職務還比我低，應該要滿足。這也是調整自己維持一個好心態的辦法，有時候適當的發揚一下阿q精神也是允許的，但這不是首選，首選就是最好找一個知己傾訴。女同志在這個方面有時候比男同志做得好，比方找人哭一場，就覺得心里輕松多了。向環境表達也可以，跑步、打球、旅游，有條件的話，變個環境出去走一走，心里就會變得敞亮，這是向環境的表達。升華的表達，如果能做，當然也行，比方說德國著名的詩人寫出了很優美的詩篇，不光詩歌寫得好，小說也寫得挺好，為什么能寫出這么好的小說呢？因為少年時候，歌德陷入了失戀的痛苦之中，在這期間，他發揮自己的特長，把感受寫了下來，寫的同時，情緒也得到了調理，還給后人留下了傳世之作。不管以上哪個層面，凡是心理方面的表達都是我們提倡的，一旦有了不好的情緒，一定要按照上面表達的四個層面找到出口，否則情緒是不甘寂寞的，到頭來只能傷自己的身體。伍子胥一夜愁白了頭，還有人發愁就會大把掉頭發，就是這個道理。五是情緒可以蔓延。大家都有這方面的生活經歷，有的男人在單位受了氣，搞得很郁悶，回家找碴罵老婆，老婆打小孩，孩子踏小狗，本來一個人不高興，現在搞得全家不高興，在我們生活環境中，不管哪個單位，很明顯的一個特點，就是人際關系非常近，每個人很少有自己的隱私，所以我們每個人在處理自己情緒的時候，一定要注意方式方法，決不要以最差的方式來緩解情緒。什么是最差？比方說發脾氣，你焦慮的時候發脾氣，發了一通以后，你覺得心情好了一點了，但是傳染開了，把別人的心情也搞壞了。抗震救災的時候，我原來所在的部隊在映秀呆了兩個多月，他們表現都很優秀，雖然大多都是80后、90后，但他們在國家、民族、老百姓真正需要他們的時候，他們個個都是好樣的，特別是在處理遺體的時候，有的都斷成了幾節，還有的由于時間長，肚子都鼓得老高，我們的戰士邊抬邊流尸水，晚上睡覺的時候，眼前浮現一具具尸體，有驚恐、也有吶喊，對他們的影響很大。當時，空軍某部的一位心理老師做過一個測試，每人發一張紙，寫出一句抗震救災期間對自己影響最大最難忘的一件事，結果有一位戰士寫的是在災區過生日的那天，班長給了他一大耳光，這是很不應該的，但是為什么會這樣呢？這就是環境引起的情緒可以蔓延。在那么艱苦的環境下，大家執行著那么繁重的任務，還是面臨著余震帶來的危險性，每個領導都很焦慮，別說是一個小小的班長了。一天晚上，我們的一個總隊長在講評當天的情況，總隊長壓力很大，很著急，說話聲音都沙啞了，他正在給每個分隊分配第二天的任務，嗓門很大，而且每句話都帶著“你他媽的”，沒有一句落下。大家想一想，每個分隊長天不亮就帶著部隊在外面執行任務，一天那么辛苦，到了晚上還站在那聽領導罵自己的娘，會是什么心情，本來就焦慮，現在變得更厲害了，回去之后給自己的分隊講評，給自己的排長、班長講評的時候也是這個態度，班長被領導罵了一頓，回去管自己的戰士，說了兩遍還沒改，巴掌可能就上去了。這是說情緒是有傳染性的。作為領導，在處理自己情緒的時候，要特別注意這一點。六是情緒兩面性。我們管理情緒要學會去掉不好的，保留好的。如果我跟大家說現在有一種新發明的藥，叫快樂丸，吃一丸的話，從現在開始就光剩下樂了，誰愿意吃，吃下去之后，每天從早到晚，一年到頭就張著嘴樂，這種人有沒有？有，精神病院有，那就不是正常人了。正常人怎么樣，該高興時就高興，該生氣時就生氣，該難過的時候就難過，相互襯托著，才使我們的生活七彩斑斕，我們應該以客觀的辯證的態度看待情緒的顏色，不要企圖去掉某一種顏色。七是情緒可以成為動力。這就是平常所說的化悲痛為力量。這個不用講，大家都很清楚。八是情緒沒有永恒。意思是說情緒有過程性，大家想一想，一件事再高興，不可能高興一輩子，一件事再痛苦也不可能痛苦終生。你某年某月某日進步了，親朋好友一起慶賀很高興，但再幾年，有進步的可能卻擋在山外，肯定再也高興不起來。情緒有的時候來得很快，一下子就來了，而且強度很強，這叫激情狀態。激情的特點就是來得快、走得也快，如果遇到這種情況，我們不妨學會“叫停”。就是當一種情緒頂著自己，很生氣，很憤怒的時候，不妨停下來數秒，試著心里默數10個數，冷靜后再張嘴說話、辦事，也許效果更加、結果更好，這是處理負性情緒的辦法，對于正性情緒其實也一樣，我們對單位的熱愛、對事業的忠誠也需要不斷的激勵和強化。一項重要任務在即，無論是哪個單位都要事先開個會，進行必要的布置，并在會上說一些鼓勁打氣的話，把大家的積極性調動起來，但在整個完成任務的過程中，大家不會永遠保持高昂的情緒，這就需要我們各級的領導在執行過程中，不斷地強化激勵情緒，有的時候一句溫馨的話、一個鼓勵的眼神、一個煽情的表情都會起到事半功倍的效果，也許就因為這一件事，就可能改變一個人的一身。對于教育孩子也一樣，多采用正性情緒的調動，要多表揚慎批評，即使一次考試不好，也要用鼓勵的話調動他的正性情緒，以此為起點，向著下一次考試考好邁進。九是情緒可以分成兩類。一類是必要的，一類是自找的。家里有人病逝，作為一個正常人來講，作為親情都會很難過，這個難過是必要的，我們要帶著這個難過該工作就工作，該生活就生活，該學習就學習。畢竟活著的人還有生命要延續，甚至很長很長，所以，作為一個正常的人都要學會與必要的煩惱、傷心、難過和平共處。十是情緒可以調整。我們說喜怒憂思悲恐驚是生活的顏色，除了喜之外，后面的六情都是不好的，這些顏色可以改嗎？可以改，怎么改？下面我會講到。

第四發揮認知潛能。人有很多潛在能力，今天我們主要講如何利用已具備的潛能應對壓力、維護自己的心理健康，在應對壓力方面我們每個人的認知潛能很大，每個人生活在現實當中，這個現實一方面是客觀現實，還有一方面叫做內心現實。客觀現實很重要，比方說有人有錢，身價過億，別墅好幾棟，開著奔馳寶馬，但是不幾天聽說有個人跳樓自殺了，自殺的那個人就是這個有錢人，現在，這種事情屢見不鮮。這是在提醒我們，實際上我們不是直接生活在客觀現實中，而是生活在自己的內心現實中。有人很有錢，但是他不快樂不幸福，他們希望解脫這種痛苦，于是選擇了極端的手法放棄生命。那么當我們認識到對人影響最大的是內心現實，而恰恰內心現實是我們自己說了算，是我們自己可以來調整的這個問題時，就要學會自己來調整。今天我給大家介紹一個合理情緒調試法，合理情緒調試法有個abc理論，這是美國心理學家艾麗斯提出來的，其實很簡單，是說如果我們把發生的事情說成是a，把情緒行為叫做c。比方說我現在很郁悶，情緒不好，這是結果c，是因為發生了一個事a，領導批評了我，而且是當好多人面一點都不給我留面子的批評，所以心情很糟糕，我通常把原因歸結到發生的這件事上。這個分析方法到底對還是錯，這是不對的，錯在哪里？錯的我們落掉了一個重要環節，就是信念b,也就是對這件事的原因看法。舉個例子，比方說我與同事小張一起在路上碰到了某個領導，共同打招呼領導沒有答理，我和小張碰到事是一模一樣的，但小張沒有任何想法，為什么？小張在想，領導考慮的事情比較多，沒看到、沒聽到很正常。而我卻不高興了，認為領導架子太大，心理很窩火，晚上睡覺還想這件事。為什么同樣的事，在小張和我身上有不同的反應，其心情差別也這么大？是因為對同件事有不同看法，做出了不同解釋，造成了心情差異。也就是說當發現自己對某件與別人的看法出現不同時，要盡快用正確的去代替，這樣心情才會得到改善。轉變想法很重要，每件事都有多種解釋，但的弱點是給別人分析問題時候，可能分析得頭頭是道，而發生在自己身上是，往往就會產生錯誤的判斷，這叫做自動想法。所以碰到事要善于轉換視角看問題。比方說遇事不妨這樣想：說自己的孩子光在家看電視打游戲，也不干家務，看著不順眼、心理也很煩。換個角度想，李四家的孩子經常夜不歸宿，常泡網吧，與不三不四的年輕人瞎混，也不知道干什么，心理多操心，與之相比，我的孩子好多了。只有這樣想才能找到心里的平衡。人的弱點是事情落到自己身上就不容易看清楚，所以人都有這個弱點，這叫人性弱點。我們經常把自己的事情看得很大，其實同樣的事，再過五年回頭看完全不一樣，甚至那就不叫事。每個單位某一個時期都有不合理的事，即便有合理的事那也是相對的。那么面對不合理的事情該怎么辦？人處在一個不盡人意的環境中，無外乎三種選擇，第一改變這個環境，第二逃離這個環境，這兩條多數人做不到，第三種就是適應這個環境，我想每個人在適應環境都應該是聰明的，要善于把不能改變的不合理的東西看成是對自己的磨練，善于把不合理東西轉變成自己成長進步的資源，這是每個人應該有的智慧。大家都知道西點軍校培養了三個美國總統、很多高級將領和知名企業家，培養的都是社會精英，為什么可以培養出那么多社會精英？因為西點軍校營造的管理環境，告訴你，要想成為社會精英，先要從學會忍耐做起。新生入校，每人就發一個新生手冊，如你的學長或學長以上的向你問話，規定回答只有四句話：是，長官；不，長官；報告長官，我不知道；報告長官，沒有任何理由解釋。如緊急集合時，讓人撞一下摔倒了，來不急拍打身上的泥土就要站進隊伍，教官會指著鼻子罵，為什么搞得這么臟。四句話里選一句，你怎么回答?說是長官，不行；說不長官，不行；說報告長官，我不知道，明明知道，讓別人罵了半天，還得站得筆直地回答：報告長官，沒有任何理由解釋這。為什么？西點軍校故意營造的環境，就是告訴你，你要想成為社會精英，就要從學會忍耐做起。這個理念非常科學、先進嗎？說不上。兩千多年前我們的祖先就講過了，這些話都已以進入了中學的課本里邊。這無外乎是在告訴我們，一個人要成為一個國家的棟梁之材，從身體到精神都要去承受磨難，生于憂患而死于安樂。這個話不僅適用于一個國家和民族，其實對一個人來講，也是如此。要全面的看，相對地看，發展地看，世界上的事無外乎就是這么三件，一件是自己的事，一件是別的事，還一件是老天爺的事。我們為什么會煩躁，為什么會焦慮，是因為我們往往是忘了自己的事，愛管別人的事，擔心老天爺的事。比方說我探家回來給同事發了我們家的特產，大家吃得很高興，我也感覺到很快樂。過了兩天，同事小劉回家探家，他家在四川，我早聽說四川有很多特產，回來什么也沒給我。于是我就覺著這個人不可交，每次見他總覺得有點別扭。這是管到別人的事了，你愿不愿給別人帶點東西吃那是你的事，你說了算，別人愿不愿帶給你是他的事，誰的事誰領走。我們傳統文化當中有很多東西值得我們去吸取，比方按照儒家的思想，鼓勵我們要不斷進取，多從我們傳統文化當中去吸取一些有益的營養，在維護自己心理健康的時候，也是非常有益的。

第五，學會有效溝通。有時候人際矛盾會給我們帶來很多不愉快，這個人際矛盾可能是跟領導、跟周圍的朋友、跟下級，或者跟自己的愛人、孩子、家人。要解決這個問題，最有效的辦法就是溝通。比方說首先要尊重對方，哪怕是對下級，講話的時候都要考慮給對方留尊嚴，只有這樣他都能更好的虛心的聽取你的意見；否則要是把他逼到墻根上了，講話不給他留尊嚴，他就會自我的抵觸，就會逆反，不僅不接受你的意見，很可能還會有過激行為。再就是交流過程中，聽比說更重要，首先要善于聽，讓別人把想說的話都說出來。講話要真誠，善于換位思考，出現問題馬上溝通，有誤會及時消除，批評對事，表揚對人，爭吵的時候氣氛不好了叫個停，大家離開十分鐘回來再說，就會形成一個相互協作的融洽關系。

第六，尋求社會支持。前面給大家看過這個圖，是說人的心情有的時候的確會不好，不好的時候，就要出現心理亞健康狀態。其實真正的病實際上占的比例并不高，真正這樣的病才大約占7.2%，包括了精神分裂癥、神經病、情感障礙、人格障礙等等，絕大部分的人都是正常人，面正常人當中，有相當一部分是有心理問題的，有心理問題也是正常人。那么什么是心理問題？心理問題就是在特定環境中，在現實刺激下，每個人都會發生的情緒和行為方面的正常心理變化。比方說成長進步不順利，于是好多天我情緒都不好，這叫一般心理問題。這種因工作壓力、個人成長進步、家庭問題、人際矛盾帶來心情的不愉快，都是一般心理問題。像我們飛行員，如果摔飛機了，飛行員跳傘回來了，和死神擦肩而過，而且給國家損失了一架飛機，刺激很強烈，可能產生是嚴重心理問題。介不管是嚴重心理問題還是一般心理問題，都是正常人身上發生的問題，通過咨詢、疏導都可以起到作用。為什么我們要來說這些事，是因為目前我們還有誤區。沈陽軍區陸軍一個軍，一次拿出200萬來搞建設，什么心理咨詢室、心理治療室、測評室、心理資料展示室、心理檔案室一應俱全，里面買的都是新電腦、心理洞庭儀、生物反饋儀、腦波治療儀、按摩椅等等，有穿著白大褂的心理醫生給大家提供服務，網站上有心理網頁，宿舍里掛著心理信箱。我看了之后感觸特別深。但有一件事對我影響很大；那個營區樹很多，樹林子里面修了很多電話亭，全是在不顯眼的地方。機關告訴基層，誰要有事就到那個小房子里面去，把門關上坐下來，拿著小桌子上的電話，不用講你的名字，就講你是碰到什么問題了、心情怎么樣，那邊就有值班的心理醫生拿著電話來給你疏導。一開始連隊里有幾個戰士去了，但是很快在部隊就傳開了：“注意了沒有，說小陳進小亭子了，這幾天又神經了”。所以再也沒有人敢去了。什么是神經病，我給大家舉個例子。晚上睡覺開著窗戶，早晨起來發現嘴往一邊歪了。這叫顔面神經麻痹，神經系統的毛病，簡稱神經病。而瘋得滿街跑的那叫精神病。現在我們總把神經病當成精神病，把心理問題當成神經病，所以搞得大家就不敢談有什么心理問題了。其實心理問題每個人都有，心理問題出現的次數比傷風感冒還要多。在國外，大家都很理解，比如中產階級以上的人，對外有矛盾、打官司離不開律師，內心有沖突、有矛盾離不開心理醫生，大家都很習慣，很常見。國外小伙子要跟姑娘約會要是去晚了，如果解釋說剛剛去看心理醫生了，姑娘一聽馬上就沒意見了。咱們國家如果遇到這種情況，姑娘肯定扭頭就跑。另外，我想說一說思想問題與心理問題的關系。思想問題分成兩種，一種是政治性的，一種是非政治性的。政治性的是對黨、國家、社會制度看法。平時更多見的是非政治性的思想問題，就是現實問題帶來的思想活動。而心理問題絕大部分的是現實問題引發的心理不平衡。所以，非政治性思想問題跟心理問題一回事。這個話說清楚很有必要，這樣我們就可以讓我們的心理工作者參加進來，來作為思想政治工作的一個重要補充；而我們做思想政治工作的同志，可以把心理咨詢的方法技巧拿過來，談話的時候提高我們的親和力、影響力、感染力。

再講一講十個小方法。

第一、深呼吸。請看圖片，看這個姑娘這個表情多爽！我們如果做深呼吸調節的時候也可以變成這么爽，一點都不難。要領就是這樣：第一步吸氣，吸氣的時候，要像聞花香那樣，慢慢的深入的把氣吸到自己的腹部，憋一會兒，慢慢地再呼出來。要求是要注重腹部的感覺，為什么要把注意力集中在這里呢，為了不去想煩心的事。深呼吸調節10-15次，體內就會發生變化。第二，笑一笑。當我們做出微笑的更讓時候，體內會相應做自動化的變化，人的自主神經系統、內分泌系統、免疫系統都會往良性的方面去調整。這個事情千萬不要小看，所以我給大家的建議：困了就睡覺，醒了就微笑。

第三，助人。幫助別人有利于調整自己，給別人打壺開水，別人會說謝謝你，別人謝你的時候，心里就會感到很舒服。北川一名干部，地震奪去了全家人的生命，特別痛苦，這此他所有的時間和精力都投入到為災區群眾的服務上，在幫助別人的同時，也撫平了自己的心靈，調整自己的情緒。

第四，宣泄。不管是說出來、寫出來、哭出來、喊出來、唱出來都可以，就是不要把這個情緒淤積在自己的體內，否則就會影響身體的狀態。

第五，想象放松。找一個安靜的地方，全身放松，閉上眼睛，腦海中想那些特別安靜的、特別美的畫面。比方說想象自己全身放松地躺在草地上，身子底下是柔軟的青草，陽光照在身上暖暖的，微風吹來皮膚感覺到很舒服，鼻子可以聞到周圍青草和鮮花的芳香，把自己所有的感覺器官都調動起來，想象得越真實、越生動，這種調整的效果就會越好。

第六，不苛求完美。生活當中，總會有不盡人意的地方，我們要學會帶著缺憾去工作、去生活。人的要求是沒有止境的，從小上學困難，考上大學了，該滿意了吧，說這個專業好像不是很理想；專業理想了，說我還沒有讀研究生，讀了碩士還沒讀博士，讀了博士我還沒有工作，找個工作還覺得不理想，等找到理想的工作還要考慮在北京成家等等，永遠沒有頭。所以必須學會以感恩之心珍惜自己已經擁有的一切，不苛求完美，帶著某種缺憾往前去走。我曾經給殘疾人一起學習，給他們講課，下面坐的是盲人或者是肢殘人員，我在給他們講的同時在想，我是個健康的人，就知足吧，有的人一生都不知道世界是什么樣了。

第七，有氧運動。有節奏的運動30分鐘，體內就會產生一種叫做內啡肽的物質，內啡肽另外的名字叫嗎啡。大家知道，嗎啡打到身上不光是止痛而且會覺著歡快、會上癮，那是毒品，是不能夠做的。但是人的體育鍛煉本身就可以產生這種物質,讓人覺得很歡快。為什么經常參加體育運動的人不光體格好，心情也非常好，就是因為這個原因。大冬天，我們穿著羽絨服覺得不暖和，卻有人砸開冰下水游泳民，為什么，因為冬泳使身體產生的內啡肽量更大。

第八，玩一玩喜歡的項目。越是不高興的時候越要參加點體力上有負荷的運動，比如找一場籃球、踢一場足球，或者是打打室內羽毛球、乒乓球，等有氧運動，出一身汗，就會覺得心情比原來要好得多了。

第九，聽聽音樂，看看漫畫，聽聽相聲，看看小品，在看中、聽中找找樂。第十，曬曬太陽，理理發，洗洗澡。陽光是趕走軀干抑郁的良藥，不需要什么成本。抗震救災的時候，白天篷里45攝氏度，帳篷外邊也高達40攝氏度以上，開始沒有條件，20天不洗澡，身上的味道自己都沒法聞，非常影響情緒，后來由家寶同志親自從財政部給我們部隊特批了四臺野戰洗澡車，讓官兵洗上了澡，官兵的心情才有了預展。

各位同仁們，壓力無處不在，要想完全消除壓力是絕對做不到的，也是不可能是的，我們要以一個積極的心態去面對，最高的境界就是學會與壓力共舞，讓我們在壓力中不斷鍛煉成長。