優秀作文需要有獨特的視角和深入的思考，我們要培養寫作時的觀察力和思考能力。欣賞一些優秀作文的范例，可以幫助我們更好地了解和掌握寫作的要領和技巧。

講述健身計劃大全（15篇）篇一

新學年，新氣象。在新的一學年健身房將會注入許多新鮮的血液，從而更加充滿生機與活力。健身房借鑒以往的經驗與教訓，積極采納歷屆部門負責人意見與建議，經部門內部討論，特制定本學年工作計劃如下：

健身房建設成為服務中心服務理念最強的部門之一，激勵部員以最大熱情投入工作，通過開展乒乓球比賽，棋藝比賽，經驗交流會，茶話會等獨具特色的活動，豐富健身房部員的生活，確保健身房部員在服務中心勤工儉學的同時能夠展現自我，鍛煉自我，從部門的工作與活動中發現自我價值，增強自信心，提高自身能力。通過開展專業性較強的“健美先生、麗人”等活動加大健身房會員在全校的知名度，通過開展舞蹈大賽等活動加大健美操會員在全校的知名度，將健身房做成一個品牌！此外通過與學生在線，校廣播臺，bbs等的合作來提高宣傳力度與效果。

現部門下屬三個健身房，五個乒乓球室，一個健美操房和一個網球場。除部長和副部外，部員共分成九個小組，每組責任心強的同學擔任組長。組長任用采取以下措施：上學期優秀組長預留3名，上學期優秀部員提拔3名，新招人員面試3名。這樣就可以保證各項通知和決定能夠及時傳達給每一位部員！

內部考核組成員：由副部擔任內部考核組組長，各行政組長擔任考核組成員，每名組長每周一次查崗，由副部分配考核時間及考核情況匯總。

為了使部員不僅僅通過自己的雙手獲取生活補助外，希望通過我們服務中心，讓大家得到更多方面的鍛煉，在組織協調、待人接物，文明禮儀方面有所提高。計劃通過活動交流形式，使部員的各項能力得到一定提高。更希望通過活動方式加強內部交流溝通！

活動時間初步定在20xx年的10—12月份，及20xx年的4—5月份。

活動初步方案：

目的：讓大一新生進一步了解大學生活，確定方向，加強對我校大學生勤。

工助學工作的了解，增加各同學之間的相互認識、了解。

內容：自我介紹；暢談自己工作計劃；大學生活的得失，大學生活的目標！不同年級之間的經驗交流。

目的：加強內部交流溝通。

內容：分組進行友誼賽。

目的：加強棋類愛好者之間交流，豐富部員生活。

內容：象棋，五子棋，軍旗，跳棋等同時進行。

目的：加強會員之間交流，擴大健身會員在學校的影響力。

內容：知識競賽，技能比拼等方式。

目的：為健美操會員提供一個展示自己學習成果的機會。

內容：分組進行舞蹈大賽。

目的：加強內部溝通，

內容：通過部員才藝表演等方式加強溝通。

進一步完善考核制度，建立內部考核組；建立例會制度，請假換班制度，建立財務報銷制度；建立部門每學年辭職辭退人員信息庫及辭職辭退原因，以便為下學年工作提供相關材料，分析辭職辭退原因，更好的管理。通過完善各項制度，加大考核力度將健身房建設成為服務中心服務紀律觀念最強的部門之一！各項制度見詳表！

1、建立qq群，將所有部員qq號統計清楚加入該群，加強交流。

2、統計全體人員生日情況，在每位部員生日時由部門負責人代表部門為部員送生日賀卡，發祝福短信！

3、統計部員興趣愛好，在業余時間組織部分人員舉辦共同愛好的活動！

4、為了讓更多大一新生更加熟悉徐州風貌，在十月初以自愿的形式組織部門相關人員秋游。

5、讓公郵豐富起來：鼓勵大家把自己感興趣的東西發到公郵，讓公郵在部員的學習，工作生活中起到一定的作用，增加大家的歸屬感！

6、會員方面：為了更好的讓會員滿意，建立每位會員的健身計劃，任務由部門負責人安排專人負責；為會員舉辦兩次有意義的活動；在元旦等節日為會員送去蘋果等小禮物！設立反饋本，更好的為會員服務，盡量滿足會員的各項合理要求。通過會員擴大健身房的影響力，建立會員qq群，加強會員之間交流溝通！

時間：整學期。

模式：健身房會員——a、100元/學期b、四人以上90元/學期c、50元/30次（健美先生前三名免費）。

有很多他們上一屆已經做得非常好的地方，將繼續保持下去，可能的話加以改進或創新。

繼續小組長為工作的重心及紐帶，因為小組長要么更為優秀，要么更有進取心，或者兼而有之，他們會是一群非常好的幫手，以他們為紐帶，整個部門會更有凝聚力和集體榮譽感。二，溫馨的人文關懷，當然還有嚴格的紀律，小錯誤第三次辭退，大錯誤第二次辭退。三，除本部門的茶話會和春游以及服務中心安排本部門開展的活動外，再想辦法舉辦一兩次在全校范圍內有影響力的活動，初步建議為健美先生和健美麗人大賽。四，部門費用的控制與把握，依舊以節儉為原則，力求準確而具體，把每一分錢的功效發揮到最大。

二，嚴把面試關，改變招新宗旨：我們大部分需要的不是最優秀的人，而是最適合這份工作的人；由于各方面原因而導致時間較緊的同學，最好能做出堅持到最后的保證，否則重新加以考慮，對于中途辭職或被辭退的同學以后將不再錄用，并將黑名單發至勤工助學各部門負責人的手中。對于第三次參加健身房面試的同學保證錄取。

炫舞坊和會員健身房性質類似，一起說。最主要的問題是宣傳力度不夠，在全校范圍內沒有較高的知名度與影響力，亟待解決。我的看法是，貼宣傳單基本沒用，開學初制作免費體驗卡（含兄弟卡，情侶卡等），類似于名片，大量制作的話，每張不到五分錢，正面介紹健身房，背面介紹體育器材商家，這是拉外聯可以解決，然后發到各學院團委和學生會，以及健身房部員，相信可以達到很好的效果。另外實行學期會員（100元每學期，四人及其以上團報90元），按次的會員（30次50元），以及每次2元共三種可供選擇。

對于器材損壞較快，其主要原因是值班的部員的責任心不夠，在同學不規范操作時沒有及時指出，相信強調以后能在較大程度上改善這一問題。對于報修過程極緩慢，沒有效率的問題，可以嘗試先修后報，但要保證沒有弄虛作假。

為女生在竹苑開一個健身房，場地就是健美操房，預計購置的東西包括跳繩，飛鏢，呼啦圈，仰臥起坐墊，彈力繩，彈力球，女式啞鈴等。桃三桃五逐步走向會員制，方便管理，也是為了給同學們提供更好的服務，與環境。與桃四的方案不同，正在制定中。搬一個健身房到梅三，礦業學院，由我負責與其交流。

上一屆負責人做的很優秀，給我們一個榜樣，也讓超過他們成為一個挑戰，不過我們有信心做得更好。

祝愿健身房成為一個團結友愛的大家庭！

講述健身計劃大全（15篇）篇二

為全面落實《全民健身條例》，進一步發展全民健身事業，廣泛深入開展全民健身運動，提高全縣人民身體素質和健康水平，根據《國務院關于印發全民健身計劃(20xx-20xx年)的通知》、《省人民政府關于印發省全民健身實施計劃(20xx-20xx年)的通知》和《市人民政府關于印發市全民健身實施計劃(20xx-20xx年)的通知》，結合我縣實際，制定本實施計劃。

深入貫徹落實科學發展觀，堅持體育事業公益性，以滿足群眾日益增長的體育文化需求為出發點，把提高全縣人民健康素質和生活質量作為根本任務，大力倡導“人人熱愛體育，全民健身強體”理念，優化群眾體育事業發展環境，廣泛開展全民健身運動，不斷提高全縣人民群眾身體素質、健康水平和生活質量，促進人的全面發展和社會和諧、文明進步。

到20xx年，初步建立與我縣發展水平相協調的覆蓋城鄉、組織完善、設施齊全、活動豐富、指導有力、能基本滿足廣大群眾體育健身需求的全民健身服務體系，全縣城鄉居民體育健身意識進一步增強，全民健身氛圍更加濃厚，參加體育鍛煉人數顯著增加，人民群眾的身體素質明顯提高。

1.經常參加體育鍛煉人數顯著增加。城鄉居民體育健身意識和科學健身素養普遍增強，體育健身成為更多人的生活方式。經常參加體育鍛煉的人數達到40%以上，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數比例達到35%以上，其中16歲以上(不含在校學生)的城鎮居民達到20%以上，農村居民達到10%以上。學生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動，農民、職工、婦女、青少年、老年人、殘疾人等各類人群參加體育鍛煉人數比例明顯提高。

2.城鄉居民身體健康素質明顯提高。城鄉居民《國民體質監測標準》合格率達到90%以上;在校學生90%以上達到《國家學生體質健康標準》基本要求，其中達到優秀標準的人數比例超過20%，身體形態、身體機能和身體素質明顯改善和提高。

3.公共體育基礎設施更加完善。建成縣全民健身活動中心、全民健身主題公園;全縣70%鄉鎮(街道)建設全民健身活動中心，重點搞好中心鎮、中心村全民健身設施建設，農民體育健身工程覆蓋率90%以上，加大各類公共體育設施開放力度，人均體育場地面積達到或超過全國平均水平，使更大范圍群眾能夠享受到全民健身工程建設帶來的便利。

4.全民健身組織網絡更加健全。探索并逐步形成縣教體局、社區文化活動中心(站)、體育社會工作者、社會體育指導員等構成的全民健身組織網絡體系。建立并推行社區體育社會工作服務制度，全縣各類健身俱樂部、健身活動站點明顯增加，城市社區普遍建有體育健身站(點)，50%以上的農村社區建有體育指導站(點)，基層健身站點達到200個以上(5/萬人)，注冊登記的健身氣功站點達到40個以上。

5.全民健身活動內容更加豐富。按照每天有健身，每月有活動，每季有品牌，每年有綜合性運動會的總體思路，廣泛開展各類體育活動。每年至少舉辦一次全縣中小學體育運動會，定期舉辦群眾體育大會、機關運動會或農民運動會等系列賽事;積極組隊參加全國、全省、全市體育大會等重大比賽，并爭取取得運動成績和精神文明雙豐收;積極開展農村體育比賽和活動，加快發展農村體育;打造“一鄉鎮(街道)一品”的全民健身主題活動;積極開展少數民族體育，老年人、殘疾人等綜合性運動會和單項體育比賽活動，推進全民健身活動深入開展。

6.社會體育指導員隊伍不斷壯大。繼續加大社會體育指導員培訓工作，加強管理，提高質量。進一步完善《社會體育指導員管理系統》數據庫，推進社會體育指導員工作規范化管理和信息化建設。建立完善社會指導員工作表彰激勵制度。社會體育指導員隊伍組織化程度明顯提高。建立起志愿服務長效機制，切實發揮社會體育指導員在引領、組織、指導群眾科學健身中的作用。

7.全民健身科技服務能力大幅提升。選定具備條件的鄉鎮(街道)建立國民體質檢測點，國民體質監測網絡更加完善，國民體質監測站逐步達到本級全民健身科技服務標準，體質檢測和科技服務水平實現較大提高。

8.全民健身服務業健康發展。城鄉居民體育健身消費意識明顯增強，體育產品和健身服務企業顯著增加，全民健身服務市場繁榮發展，健身俱樂部等市場主體服務逐步規范，全民健身服務能力不斷提高。

(一)全面推進公共體育設施建設

1.加快全民健身設施建設。將城鄉公共體育健身設施建設納入“十二五”時期建設規劃和土地利用總體規劃，合理布局，統一安排。新建居住區要按照國家城市居住區規劃設計規范標準，設計建設公共體育健身設施。要充分利用公園、綠地、廣場建設一批室外健身場地設施。

2.加強全民健身設施管理。以社會需求為導向，完善社區體育服務設施。要充分利用現有公園、廣場等資源，重點建設中小型、適用性強的全民健身設施，提供政府基本公共服務。

3.提高公共體育設施利用率。公共體育設施應當根據其功能、特點向公眾開放，并在一定時間和范圍內，對學生、老年人和殘疾人優惠或者免費開放。學校在課余時間和節假日要向學生開放體育設施，并在保證校園安全的前提下，積極創造條件向公眾開放體育設施。新建和改建學校體育設施，要便于向公眾開放。要強化政府職責，建立長效工作機制，對向公眾開放體育設施的學校給予經費補貼和獎勵資助，為學校辦理有關責任保險。要積極創造條件，將機關、企事業單位的體育設施向社會開放。公共體育設施管理單位要建立崗位責任制和工作目標管理責任制，加強對體育設施的維護更新，提高使用效率，防止公共體育設施閑置浪費或被擠占挪用。

(二)積極構建全民健身組織網絡

1.加強健身組織建設。積極發展城鄉基層體育健身組織，充分發揮縣、鄉鎮(街道)體育組織組成的行政管理網絡，工會、團委、婦聯、殘聯等組成的社會團體管理網絡，以及體育協會組成的社團指導網絡，相互聯動、相互促進、共同發展。

2.加強鄉鎮綜合文化體育站、街道文化體育活動中心建設。完善體育服務功能，落實專兼職工作人員，發揮組織協調作用，帶動鄉鎮(街道)群眾體育活動全面開展。

3.推進城鄉基層健身站點網格化。堅持親民、便民、利民的原則，對城鄉基層健身站點進行調查統計和統籌規劃，采取政府投入、社會支持和市場運作等不同方式，大力建設群眾身邊的健身站點、健身俱樂部和健身指導站等，逐步實現基層健身站點網絡化。在基層健身站點配備社會體育指導員，開展科學健身指導服務，培植特色健身項目，對社會發布健身公共服務信息，努力為廣大群眾提供良好的健身服務。

(三)廣泛組織開展全民健身活動

1.精心組織每年8月8日全民健身日、5月全民健身月活動，結合節假日和重要體育文化活動等策劃組織大型健身活動;大力開展全民健身活動，逐漸形成有特色的體育賽事活動。努力做到活動組織主體多元化，活動形式多樣化，活動內容大眾化，活動開展經常化，活動管理規范化。

2.積極組隊參加市級以上全民健身運動會、農民運動會等綜合性運動會和單項競賽活動。改革辦賽模式，突出重在參與、重在交流、重在健身、重在快樂、勤儉辦賽的理念，全力辦好本縣的各種群體競賽活動，積極組隊參加市級以上運動會群眾體育項目比賽活動。利用大型群體活動效應，帶動群眾體育活動廣泛深入開展，充分調動和保護全民參與體育競賽的積極性。

3.各鄉鎮(街道)、社區(行政村)要按照本實施計劃要求，根據區域特色，結合春節、元宵節、端午節等民族傳統節日，組織居民因地制宜開展多種形式、豐富多彩的全民健身活動。

4.立足青少年、農民、職工、殘疾人、婦女、老年人等活動主體，形成政府引導、依托社會、全民參與的群眾體育工作和活動體系。各級機關、企事業單位要開展業余體育健身活動，工會、團委、婦聯、殘聯等要結合自身特點，組織開展全民健身活動。

5.創新健身活動形式，積極組織開展與旅游、文化相結合的群眾性體育競賽、展示活動，不斷推出適合不同人群、地域、季節的體育健身新形式、新方法。加強對廣場、公園和節日體育活動的組織和指導，引導公眾科學參加體育健身活動。

(四)著力推動城鄉體育協調發展

1.大力發展城市社區體育。有關部門要將城市社區體育工作作為社區建設的基本內容，統籌規劃，加大投入，不斷改善社區居民體育健身環境和條件，提供基本公共服務。各街道辦事處要發揮組織協調作用，建立完善文體活動中心、老年體協、體育健身俱樂部、體育健身團隊、體育健身站點等體育組織，整合轄區單位、學校體育設施、體育人才資源，舉辦形式多樣、廣泛經常的社區體育健身活動。組織開展“五個一”(建設一處公共體育設施、組建一個體育健身指導站、成立一個體育俱樂部、推廣一批特色體育健身項目、人人掌握一項體育健身技能)為主要內容的“體育先進社區”爭創活動。

2.著力發展農村體育。各鄉鎮政府要將農村體育工作納入全面建設小康社會和社會主義新農村建設規劃，促進城鄉體育資源均衡配置，逐步建立城鄉一體化的全民健身公共服務體系，增強農村基層體育公共服務能力。要組織建設集中居住社區和分散居住社區中心村的體育場地設施，建立完善鄉鎮綜合文化站、健身站點等體育組織，在傳統節日和農閑季節廣泛組織農民體育活動。開展“體育下鄉活動”，辦好基層農民運動會。開展特色體育鄉鎮創建和鄉鎮體育健身示范工程評選活動。

3.切實加強青少年體育。堅持“健康第一”指導思想，把增強學生體質作為學校教育基本目標和重要評價內容。健全學校體育工作機制和督導制度，提高體育教學質量。全面實施《國家學生體質健康標準》，廣泛深入開展“陽光體育運動”，保證學生每天鍛煉1小時。積極開展課余體育訓練，推進多種體育項目進校園。定期組織舉辦全縣中、小學生綜合運動會和籃球、乒乓球、田徑等單一項目聯賽。辦好體育傳統項目學校，建立和完善學校、社區、家庭相結合的青少年體育網絡和聯動機制。

4.重視發展老年人體育。充分發揮老年人體育協會作用，組織開展豐富多彩的老年人體育活動。不斷創新適合老年人特點的體育健身項目和方法。公共體育設施對老年人參加體育活動提供便利和優惠。在老年人教育機構開設體育課程，老年人活動中心設置適合老年人體育活動的設施，社區服務兼顧老年人體育健身服務。鼓勵、支持社會組織和個人興辦老年人體育服務機構和建設體育健身設施。

5.努力推動職工體育。充分發揮機關企事業單位工會作用，廣泛建立職工體育俱樂部和體育健身團隊，開展符合單位特點、職工喜聞樂見的體育健身和競賽活動。鼓勵有條件的單位建設職工體育設施，成立職工體育俱樂部，組織開展國家體育鍛煉標準達標測驗和體質測試活動。定期舉辦全縣機關健身運動會，積極創新職工體育發展模式和基層職工體育組織形式和活動方式，完善職工體育與社區體育互補機制。

6.積極發展少數民族體育和殘疾人體育。重視培養少數民族體育教師、社會體育指導員和高水平體育人才。在少數民族聚居區域，開展以民族優秀體育項目為主要內容的體育競賽和活動。建立少數民族傳統體育項目培訓基地，辦好少數民族傳統體育運動會。實施“助殘健身工程”，為殘疾人建設就近方便的體育健身設施，組織開展適合殘疾人參加的體育活動。

(五)加強全民健身志愿服務工作

1.加強社會體育指導員培訓。創新培訓方式，拓寬培訓渠道，不斷發展壯大社會體育指導員隊伍。注重農村體育、殘疾人體育、少數民族體育活動的社會體育指導員培養培訓。吸納優秀教練員、運動員、體育教師等授予相應的社會體育指導員等級稱號，充分發揮其在社會體育指導服務活動中的作用。

2.加強社會體育指導員管理。建立完善社會體育指導員檔案，鼓勵社會體育指導員就近就便掛靠健身站點開展健身指導服務，做到每個健身站點至少配備1名社會體育指導員。積極發展職業社會體育指導員，對以健身指導為職業的社會體育指導人員實行職業資格證書制度，嚴格職業技能培訓、考核、認證工作，特別是要加強對高危險性項目的體育健身指導人員的管理。積極探索建立體育健身指導服務評價制度和激勵機制，為社會體育指導員開展工作提供必要的條件和便利，對不以營利為目的向公眾提供傳授健身技能、組織健身活動、宣傳科學健身知識等服務的公益性社會體育指導員，免費提供相關知識和技能培訓、業務交流，對業績優秀、群眾評價好的給予表彰獎勵，不斷激發他們開展健身服務的積極性。

3.廣泛開展全民健身志愿服務活動。文明辦、民政、共青團等部門和單位要形成聯動機制，建立全民健身服務工作體系和組織體系，健全注冊管理和培訓制度，努力建設以社會體育指導員為主體，優秀教練員、運動員、體育教師等全社會熱心人士廣泛參與的全民健身志愿服務隊伍。經常性開展業務知識和技能培訓，不斷提高全民健身志愿服務隊伍的專業化水平和服務質量。充分利用“全面健身日”等重要時間節點和重大活動，廣泛開展全民健身志愿服務活動，逐步將健身服務和志愿服務相結合，努力形成全社會廣泛關注全民健身、共同投入志愿服務的良好氛圍。

(六)努力提升全民健身服務水平

1.不斷提升全民健身科技服務水平。健全體質測定機構，開展“我的體質我知道”體質檢測活動，為群眾提供個性化的健身指導服務。建立全民健身科技服務網，大力普及運動健身科學知識，引導和鼓勵城鄉居民經常、持久地參加體育健身活動，不斷提高體質健康水平和體育技能水平。

2.努力推進全民健身服務業發展。推行國家有關體育健身服務規范和標準，促進全民健身服務業健康運營，大力培育以健身科技服務和健身技能指導為主要內容的體育健身服務市場主體。對社會力量興辦體育類民辦非企業單位，民政、體育主管部門要在注冊登記、工作指導等方面提供支持和保障。屬退役運動員自主創業的，應給予政策優惠。社會力量通過公益性社會團體或縣級以上人民政府及其部門用于全民健身事業的公益性捐贈，符合稅法有關規定的部分，可在計算企業所得稅和個人所得稅時從其應納稅額中扣除。

(一)加強組織領導

1.本實施計劃在縣政府領導下，把全民健身事業納入國民經濟和社會發展規劃，由縣教體局會同有關部門、社會組織共同推行。建立工作協調機制，明確部門責任，制定年度推進計劃，抓好《縣全民健身實施計劃(20xx-20xx年)》的組織實施。

2.體育主管部門要切實提高認識，認真履行職責，積極探索全民健身工作的新思路、新辦法，加強組織領導，協調有關部門落實政策保障、人員配備、資金投入、監督獎勵等措施，并建立目標責任制，簽訂責任書，實行目標考核。

3.各有關部門要樹立全局觀念，明確各自職責和任務，貫徹執行各項政策措施，推動本計劃落實。工會、團委、婦聯、殘聯等要結合自身特點和優勢，充分發揮作用，形成政府主導、部門推進、社會支持、全民參與的良好格局。

4.充分調動全社會興辦全民健身事業的積極性，拓寬社會資源進入全民健身事業的途徑，鼓勵和引導社會力量捐資、出資興辦全民健身事業。

(二)加大經費投入

各級政府要按照《全民健身條例》規定，將全民健身工作所需經費列入本級財政預算。加強基礎設施建設和重大全民健身活動的經費投入，對公益性全民健身服務機構給予必要的經費保障。支持農村、經濟欠發達鄉鎮發展全民健身事業。有條件的地區可建立個人繳費和政府資助相結合的籌資機制，加大對全民健身事業的投入。

(三)營造良好環境

加強全民健身宣傳，充分發揮電視、廣播、報刊、互聯網等媒體宣傳作用，普及體育健身知識，提高廣大群眾科學健身素養。縣電視臺、廣播電臺、通訊要開辦全民健身欄目，舉辦科學健身講座，制作全民健身公益廣告、宣傳畫，安排專門時段播放廣播體操、健身操(舞)、太極拳(劍)等普及健身活動的節目。借助全民健身日、全民健身月和各級各類體育賽事、體育活動加強宣傳，倡導健康生活方式，開展“終身體育”教育，使體育健身成為群眾的基本生活方式，在全社會形成崇尚體育健身、積極參加體育健身的社會風氣。

(四)實施考核評估

體育主管部門要會同有關部門不定期進行檢查指導，并在20xx年對《縣全民健身實施計劃(20xx-20xx年)》實施成效進行全面評估，將評估報告報縣政府。繼續開展先進社區、特色體育鄉(鎮、辦)的創建，優秀社會體育指導員、優秀健身活動站點的評比表彰工作。縣政府將把全民健身工作列入重要議事日程，定期聽取匯報，及時研究解決工作中的困難和問題，對為全民健身事業作出突出貢獻的單位和個人進行表彰獎勵。

講述健身計劃大全（15篇）篇三

1、熱身運動：大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個。

星期日，休息或跑步：慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

男士健身房健身的時候也要給自己合理安排一個健身計劃表，平時只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計劃來實施。每天的飲食也要有營養，像早上最好喝一杯豆漿，再吃一個雞蛋，當然這些營養也是不夠的，健身結束后可以在補充一杯牛奶。

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講述健身計劃大全（15篇）篇四

以滿足群眾日益增長的多元化體育需求為出發點，以提高全區人民健康素質和生活質量為根本任務。切實提高廣大市民的身體素質和健康水平，豐富廣大市民的精神文化生活，促進人的全面發展，形成健康文明的生活方式。大力開展全民健身運動，堅持活動與建設并舉，重在建設，扎實推進全民健身公共服務體系建設，為建設幸福作出積極貢獻。

初步建立與區社會經濟發展水平相協調的公共體育設施，構建基本滿足廣大市民體育健身需求的全民健身服務體系，不斷增強居民健身意識，積極倡導健身生活方式，明顯提升人民身體素質。

(一)經常性參加體育鍛煉人口不斷增加，城區居民身體健康素質進一步提高。居民體育意識、健身知識和健身能力明顯提高，體育健身成為更多人的基本生活方式，社區居民經常參加體育鍛煉人數不斷增加，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數占戶籍總人口比例35%以上(不含在校學生)，居民主要體質指標顯著提升，國民體質合格率達90%以上。

(二)加強轄區體育健身設施建設，人均體育場地面積不斷增加。建設區級公共體育健身場地“五個一”工程，即一個青少年校外體育活動中心(已建成)、一個標準體育場、一個標準游泳館、一個綜合體育館、一個體育公園。各街道要相應建有多功能體育活動廣場，各社區要相應建有全民健身活動中心。有條件的公園、綠地、廣場建有體育健身設施。到20xx年，全區各社區體育健身設施覆蓋率達到90%以上，全區人均體育場地面積達到1.71平方米以上。

(三)加強社會體育指導員培訓，構建全民健身志愿服務體系。成立區級社會體育指導員協會，完善和創建管理機制與志愿服務體系。區級體育主管部門每年培訓三級社會體育指導員100名，到20xx年，社會體育指導員總數達到1800名，占全區常住人口的比例2‰以上。進一步壯大社會體育指導員隊伍，指導全區居民進行科學健身。

(四)加強青少年體育工作，進一步改善青少年體質。落實黨中央、國務院《關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》，堅持“健康第一”的指導想，把增強學生體質作為學校教育的基本目標和重要評價內容。區教育主管部門要進一步健全學校體育工作機制和督導制度及考核制度，提高體育教學質量，倡導科學、健康的體育健身和生活理念。保證在校學生每天參加1小時體育鍛煉，做到人人有項目，班班有團隊，校校有特色，定期舉辦學校運動會。在校學生普遍達到《國家學生體質健康標準》基本要求，其中達優秀標準的人數比例超過20%以上，學生體能素質明顯提高。

(五)加強各類體育組織建設，全民健身組織網絡不斷完善。基層體育組織數量不斷擴大，到20xx年基層體育組織覆蓋率達到90%，區級各類體育協會達到8個、體育類民辦非企業單位達到5家。各街道、社區，各行業等要建有相應的體育組織。逐步形成體育主管部門、區體育總會、體育協會、體育健身俱樂部、社區文體活動中心(站)、健身活動點、健身氣功站和社會體育指導員等構成的遍布轄區的全民健身組織網絡體系。

(六)加強全民健身活動特色品牌打造，全民健身活動內容豐富多彩。遵循“因地制宜、業余自愿、小型多樣、就近就便”的原則，各機關企事業單位、各行業系統、各社會團體等要經常組織各類人群開展具有品牌特色、形式多樣、豐富多彩的全民健身活動，定期或不定期舉辦全民健身運動會。每年舉辦單項體育活動5次以上。每個街道擁有晨晚練體育活動點5個以上。

(七)積極配合開展國民體質監測，科學服務全民健身。各機關企事業單位、各行業系統、各社會團體需積極配合市國民體質監測指導中心開展國民體質監測、健身指導、運動處方，推薦健康、新興的健身項目。

(八)加強全民健身宣傳教育，形成崇尚科學健身的社會風氣。充分利用媒體廣播電視、平面媒體及互聯網等新興媒體，大力宣傳全民健身，普及全民健身知識，提高公民科學健身素養。借助“民健身日”、重大體育賽事、全民健身運動會及各種體育活動加強宣傳報道，倡導健康生活方式。

(一)加強組織領導。建立區全民健身領導小組，加強對全民健身工作的領導，研究制定全民健身公共服務保障政策。將發展全民健身事業、建設全民健身公共服務體系納入經濟和社會發展規劃。建立激勵機制，把全民健身工作作為精神文明、文明社區、社會事業發展評價體系等各類評比、表彰活動的重要指標。各工會、共青團、婦聯和各行業體協等社會團體各盡其能、各司其職，采取有效措施，認真執行本實施計劃。

(二)加大財政投入。貫徹落實《全民健身條例》各項規定，將全民健身事業納入本級國民經濟和社會發展規劃，將全民健身工作所需經費列入本級財政預算，并隨著國民經濟的發展逐步增加對全民健身事業的投入，把做好全民健身工作作為改善民生的一項重要任務，列入工作計劃，抓好計劃落實。加強基礎體育設施建設和重大全民健身活動的經費投入。鼓勵和引導社會力量捐資、出資支持和興辦全民健身事業。

(三)整合體育資源。按照國家有關公共體育設施用地定額指標規定，將公共體育健身設施建設納入城區建設規劃和土地利用總體規劃，新建居住區要按照國家有關居住區規劃設計規范標準，建造體育健身設施。已建造的體育健身設施，不得挪作它用。進一步加大以重點建設中小型、專項型、適用性強的體育場地設施。充分利用自然資源、公園、公共綠地、廣場等配建籃球、足球、乒乓球、羽毛球、健身步道、健身路徑等多功能體育健身設施。教育主管部門要積極推進學校體育場館向市民開放，機關、企事業單位要創造條件建設體育健身設施，為職工參加體育健身創造條件。

(四)廣泛開展全民健身活動。不斷創新全民健身活動形式和方法，引導和鼓勵市民經常參加全民健身活動。定期舉辦不同層次、不同類型、不同人群的全民健身體育競賽活動和健身展示活動，突出健身性、參與性、趣味性。打造一批群眾參與性強的全民健身品牌活動，擴大全民健身活動的影響力，創建“一區二品”活動(即一個全民健身活動品牌，一個群眾體育競賽品牌)。組織開展好傳統節日全民健身活動，精心組織策劃好每年8月8日“全民健身日”的系列全民健身活動。

(五)發展各類人群體育。將社區體育工作作為社區建設的基本內容，統籌規劃，以街道和社區公共體育設施建設為重點，不斷改善體育健身環境和條件。將社區體育納入全面建設小康社會的重要組成部分，逐步建成一體化的全民健身公共服務體系。進一步發展職工體育和青少年體育，抓好老年人體育等。

(六)引導健身消費。鼓勵和引導市民體育消費，扶持和發展社會力量興辦體育健身休閑產業，為各種人群提供多元化的健身服務需求。建立和完善公共體育健身服務規范，提高公共體育健身服務水平。

(七)推進法治建設。各部門要進一步貫徹執行《中華人民共和國體育法》、《全民健身條例》、《公共文化體育設施條例》、《市規范全民健身設施建設與管理辦法》和《區社區體育健身設施管理辦法》等法律法規。進一步規范政府部門的職責，依法行政，切實維護市民參與體育健身的權益。要建立統籌規劃、政策引導、組織協調、提供服務等方面的機制和制度，加強執法和監督檢查，提高法治水平，做好全民健身的長效管理。

(一)加強組織領導。本計劃在區政府的領導下，由區文體局會同有關部門、各群眾組織和社會團體共同推行。區全民健身工作領導小組作為協調機構，負責督促和協調全區各部門實施本計劃。

(二)抓好成效評估。要把全民健身工作納入文明單位和文明學校的考核指標體系，根據國家有關評估標準，對本實施計劃的實施情況進行檢查評估，對全民健身事業作出突出貢獻的單位和個人，根據相關規定予以表彰獎勵。

(三)認真貫徹落實。各部門以及工會、團區委、區婦聯和各行業體協等社會團體要提高認識，充分發揮各自職能，各司其職，將本計劃列入日常工作計劃，切實抓好各項工作的落實。

講述健身計劃大全（15篇）篇五

涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。

粉粉31歲職場白領運動方式：和老公一起爬山。

每周爬山心情好空氣好。

某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現了嚴重的問題，需要扎針緩解，醫生提醒她要多運動。同時今年女士準備要一個龍寶寶，要好好調理身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。

有對夫妻60歲退休職工運動方式：打羽毛球散步。

模范夫妻每日必打羽毛球。

每天早上經過小區，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區里進行半小時的羽毛球運動，并且風雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經很多年了，我們的生活也很有規律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監督，有益身心健康。”

講述健身計劃大全（15篇）篇六

6.星期六，目標肌肉：背。

這些運動是本著循序漸進的原則進行的，避免了因為過度的運動導致的肌肉拉傷等傷害。要注意的是，想要讓自己的身體更加的強健，讓自己的身形更加的勻稱、優美，必須堅持鍛煉，持之以恒，才可以盡快的實現自己的夢想。

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講述健身計劃大全（15篇）篇七

深入貫徹落實科學發展觀，堅持體育事業公益性，逐步完善符合國情、比較完整、覆蓋城鄉、可持續的全民健身公共服務體系，保障公民參加體育健身活動的合法權益，促進全民健身與競技體育協調發展，擴大競技體育群眾基礎，豐富人民群眾精神文化生活，形成健康文明的生活方式，提高全民族身體素質、健康水平和生活質量，促進人的全面發展，促進社會和諧和文明進步，努力奠定建設體育強國的.堅實基礎。

到20xx年，城鄉居民體育健身意識進一步增強，參加體育鍛煉的人數顯著增加，身體素質明顯提高，形成覆蓋城鄉比較健全的全民健身公共服務體系。

（一）經常參加體育鍛煉人數進一步增加。城鄉居民體育健身意識和科學健身素養普遍增強，體育健身成為更多人的基本生活方式。每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數比例達到32%以上，比20xx年提高3.8個百分點；其中16歲以上（不含在校學生）的城市居民達到18%以上，農村居民達到7%以上，分別比20xx年提高4.9和2.9個百分點。學生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動。提高老年人、殘疾人參加體育鍛煉人數比例。

（二）城鄉居民身體素質進一步提高。城鄉居民達到《國民體質測定標準》合格以上的人數比例明顯增加。在校學生普遍達到《國家學生體質健康標準》基本要求，其中達到優秀標準的人數比例超過20%，耐力、力量、速度等體能素質明顯提高。

（三）體育健身設施有較大發展。全國各類體育場地達到120萬個以上，人均體育場地面積達到1.5平方米以上。市（地）、縣（區）、街道（鄉鎮）、社區（行政村）普遍建有體育場地，配有體育健身設施。50%以上的市（地）、縣（區）建有“全民健身活動中心”。50%以上的街道（鄉鎮）、社區（行政村）建有便捷、實用的體育健身設施。有條件的公園、綠地、廣場建有體育健身設施。改善各類公共體育設施的無障礙條件，各類體育設施的開放率和利用率有較大提高。形成各級各類體育設施布局合理、互為補充、覆蓋面廣、普惠性強的網絡化格局。

（四）全民健身活動內容更加豐富。大力開展田徑、游泳、乒乓球、羽毛球、足球、籃球、排球、網球等競技性強、普及面廣的體育運動項目，廣泛組織健身操（舞）、傳統武術、健身氣功、太極拳（劍）、騎車、登山、跳繩、踢毽、門球等群眾喜聞樂見、簡便易行的健身活動。

（五）全民健身組織網絡更加健全。市（地）、縣（區）普遍建有體育總會、單項體育協會、行業體育協會及老年人、殘疾人、少數民族、農民、學生等體育協會。社區體育俱樂部、青少年體育俱樂部、婦女健身站（點）有較大發展。80%以上的城市街道、60%以上的農村鄉鎮建有體育組織。城市社區普遍建有體育健身站（點），50%以上的農村社區建有體育健身站（點）。形成遍布城鄉、規范有序、富有活力的社會化全民健身組織網絡。

（六）全民健身指導和志愿服務隊伍進一步發展。獲得社會體育指導員技術等級證書的人數達到100萬人以上，獲得社會體育指導員國家職業資格證書的人數達到10萬人以上。社會體育指導員綜合素質和服務水平顯著提高。廣泛組織優秀運動員、教練員、學校體育教師開展義務健身輔導，培育全民健身骨干，形成組織落實、結構合理、覆蓋城鄉、服務到位的全民健身志愿服務隊伍。

（七）科學健身指導服務不斷完善。大力宣傳推廣科學健身方法，積極開展體質測定、運動能力評估。通過對公民進行日常體質測試，依據個人體質狀況提供有針對性的科學健身指導服務，增強全民健身的吸引力，提高全民健身質量和水平。

（八）全民健身服務業發展壯大。形成規范有序的體育健身休閑市場，城鄉居民體育健身消費意愿明顯增強，體育健身服務從業人員較大增加，培育和形成一批實力雄厚、技術力量強的體育健身服務企業和品牌。研發推廣適宜青少年、老年人、殘疾人健身的便于進入家庭的健身設備器材。

（一）深入開展全民健身宣傳教育。充分利用廣播電視、平面媒體及互聯網等新興媒體，開辦專欄，舉辦講座，播發公益廣告、宣傳片、宣傳畫，出版科普圖書、音像制品，普及知識，提高公民科學健身素養。借助“全民健身日”、重大體育賽事及各種體育活動加強宣傳，倡導健康生活方式，開展“終身體育”教育，在全社會形成崇尚和參加體育健身的社會風氣。中央電視臺、中央人民廣播電臺要安排專門時段播放廣播體操、健身操（舞）、傳統武術、太極拳（劍）等普及健身活動的節目。

（二）大力發展城市社區體育。地方各級人民政府將城市社區體育工作作為社區建設的基本內容，統籌規劃，加大投入，以城市街道和居住社區公共體育設施建設為重點，不斷改善社區居民體育健身環境和條件，提供基本公共服務。街道辦事處要發揮組織協調作用，建立體育健身指導站、體育俱樂部等體育組織，培育發展基層體育社團、民辦非企業單位等社區體育類社會組織；推進社區體育健身站（點）規范化建設，扶持社區居民委員會提高體育服務能力，組織開展形式多樣、廣泛經常的社區體育健身活動。整合街道轄區單位、學校的體育設施、體育人才資源，做到優勢互補、資源共享，推動社區體育與單位職工體育、學校體育共同發展。

（三）加快發展農村體育。地方各級人民政府將發展農村體育納入當地全面建設小康社會和社會主義新農村建設規劃，統籌城鄉全民健身事業發展，促進城鄉體育資源和公共體育服務均衡配置，逐步建成城鄉一體化的全民健身公共服務體系，增強農村基層體育公共服務能力。充分發揮包括鄉鎮綜合文化站在內的社區綜合服務設施作用，利用好農村學校、企事業單位的體育設施和體育人才資源，在傳統節日和農閑季節廣泛組織農民體育活動，開展“體育下鄉活動”，辦好基層農民運動會。

（四）積極發展少數民族體育。建立健全基層少數民族體育協會。重視培養少數民族體育教師、社會體育指導員和高水平體育人才。在少數民族地區開展以民族優秀體育項目為主要內容的體育競賽和活動，在學校體育課和課外活動中設置與優秀民族體育項目相關的教學內容。建立少數民族傳統體育項目培訓基地，發展“少數民族傳統體育項目之鄉”。辦好少數民族傳統體育運動會。

（五）切實加強青少年體育。堅持健康第一指導思想，把增強學生體質作為學校教育的基本目標和重要評價內容。健全學校體育工作機制和督導制度，提高體育教育、教學質量。全面實施《國家學生體質健康標準》，廣泛深入開展“全國億萬學生陽光體育運動”，保證學生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動。積極開展課余體育訓練，倡導科學、健康的體育健身和生活理念。辦好各級各類體育學校、體育傳統項目學校。加強青少年體育俱樂部、青少年校外體育活動中心和營地建設。建立和完善學校、社區、家庭相結合的青少年體育網絡和聯動機制。

（六）重視發展老年人體育。建立健全老年人體育協會、體育健身俱樂部、體育健身團隊。廣泛開展經常性的老年人體育健身活動，辦好老年人體育健身大會。不斷創新適合老年人特點的體育健身項目和方法。公共體育設施對老年人參加體育活動提供便利和優惠。老年人教育機構開設體育課程，老年人活動中心設置適合老年人體育活動的設施，社區服務兼顧老年人體育健身服務。鼓勵、支持社會組織和個人興辦老年人體育服務機構和體育健身設施。

（七）大力推進殘疾人體育。建立健全殘疾人體育組織，培養為殘疾人服務的體育教師和社會體育指導員，組織開展殘疾人體育健身活動。實施“助殘健身工程”，為殘疾人建設就近方便的體育健身設施。公共體育設施進行必要的無障礙改造，為殘疾人參加體育活動提供便利。研究開發適合殘疾人身心特點的體育健身康復手段。特殊教育機構和普通學校要重視做好殘疾學生體育工作，提供適合殘疾學生特點的體育健身與體育康復項目。辦好殘疾人運動會和健身展示活動。

（八）著力推動職工體育。充分發揮行業體育協會、機關企事業單位工會、職工體育協會作用，廣泛建立職工體育俱樂部和體育健身團隊，開展符合單位特點和職工喜聞樂見的體育健身和競賽活動。鼓勵企業制訂針對職工的體育健身指導方案，為職工參與體育健身提供必要的時間保障。堅持工間（前）操制度，開展國家體育鍛煉標準達標測驗和體質測試活動。有條件的單位可每年舉辦全民健身運動會。積極開展進城務工人員體育活動。創新職工體育發展模式和基層職工體育組織形式和活動方式，完善社區體育與職工體育互補機制。

（九）繼續推行體育鍛煉標準和體質測定標準。修訂完善《國家體育鍛煉標準》，采取多種形式廣泛開展達標活動。研制國家殘疾人體質測定標準，深入實施《國民體質測定標準》。積極推行各體育項目《業余運動員技術等級標準》。建立證書證章激勵制度，引導和鼓勵城鄉居民經常、持久地參加體育健身活動，不斷提高體質健康水平和體育技能水平。

（十）傳承發展民族民間傳統體育。重視民族民間傳統體育項目的發掘整理和傳播推廣工作，弘揚民族傳統體育文化。將優秀民族民間傳統體育項目納入“非物質文化遺產”名錄，加以傳承和保護。廣泛開展民族傳統體育教育活動，舉辦民族民間傳統體育項目展示和競賽活動，促進各民族、地區間交流，擴大民族民間傳統體育的國際影響力。

（十一）廣泛開展全民健身活動。遵循“因地制宜、業余自愿、小型多樣、就近就便”的原則，組織開展以傳統武術運動、冰雪運動、戶外運動、群眾登山、江河橫渡、元旦登高、春節長跑、健身大拜年、婦女健身展示等具有品牌特色、形式多樣、豐富多彩的全民健身活動，不斷創新活動形式和內容，提高活動普遍化、經常化、科學化、社會化水平。

（十二）組織舉辦全民健身運動會。以深化體育大會改革為突破口，創新辦賽模式，提倡勤儉辦賽，減少重復建設，簡化大型活動，堅持淡化錦標，重在參與、重在交流、重在健身、重在快樂；定期組織舉辦大中學生運動會、農民運動會、少數民族傳統體育運動會等，充分調動和保護全民參與體育競賽的積極性。

（一）加大各級財政全民健身事業投入。縣級以上地方人民政府要按照《全民健身條例》規定，將全民健身事業納入本級國民經濟和社會發展規劃，將全民健身工作所需經費列入本級財政預算。留歸各級體育主管部門使用的彩票公益金，應當根據國家有關規定主要用于全民健身事業，并加強監督管理。加強基礎建設和重大全民健身活動的經費投入，對公益性全民健身事業單位和服務機構給予必要的經費保障。中央財政通過加大轉移支付，支持農村、貧困地區和民族地區發展全民健身事業。有條件的地區可建立個人繳費和政府資助相結合的籌資機制，加大對全民健身事業的投入。

（二）鼓勵社會興辦全民健身事業。充分調動全社會興辦全民健身事業的積極性，擴大社會資源進入全民健身事業的途徑，多渠道增加全民健身投入。完善財政、稅收、金融和土地等優惠政策，鼓勵和引導社會力量捐資、出資興辦全民健身事業。體育行政部門要會同有關方面加強對經營性體育健身場所的監管。對社會力量興辦體育類民辦非企業單位，要在注冊登記、工作指導等方面提供支持和保障。社會力量通過公益性社會團體或縣級以上人民政府及其部門用于全民健身事業的公益性捐贈，符合稅法有關規定的部分，可在計算企業所得稅和個人所得稅時從其應納稅額中扣除。

（三）有計劃地建設公共體育設施。國務院有關部門制定實施公共體育設施建設規劃，引導和支持基層公共體育設施建設。縣級以上地方人民政府要加強農村地區和城市社區等基層公共體育設施建設，特別要大力加強農村基礎體育設施建設。按照國家有關公共體育設施用地定額指標規定，城鄉規劃和土地利用總體規劃應保證城鄉公共體育設施建設的用地需求。新建居住區要按照國家有關居住區規劃設計規范標準，設計建設公共體育設施。設計和建設公共體育設施要嚴格執行國家有關無障礙設計建設規范標準。基層政府要監督落實。加大“全民健身活動中心”建設力度，拓展服務功能，規范管理建設“全民健身路徑”，繼續實施“農民體育健身工程”、“雪炭工程”。充分利用公園、綠地、廣場等公共場所和山水等自然條件，建設公共體育設施以及健身步道、登山道等戶外運動設施。

（四）提高體育設施利用率。公共體育設施應當根據其功能、特點向公眾開放，并在一定時間和范圍內，對學生、老年人和殘疾人優惠或者免費開放。學校在課余時間和節假日要向學生開放體育設施，并在保證校園安全的前提下，積極創造條件向公眾開放體育設施。縣級以上各級人民政府對向公眾開放體育設施的學校給予經費補貼，為學校辦理有關責任保險。新建和改建學校體育設施，要便于向公眾開放。維修改造各類體校體育設施，使其成為全民健身活動場所。公園每天安排固定時段免費向公眾體育健身開放。要積極創造條件將機關、企事業單位的體育設施向社會開放。對露天體育場，要創造條件免費開放；已經開放的，不得改為收費經營。公共體育設施管理單位要建立崗位責任制和工作目標管理責任制，加強對體育設施的維護更新，完善綜合服務功能，提高使用效率。防止公共體育設施閑置浪費或被擠占、挪用。

（五）加強社會體育指導員隊伍建設。建立健全社會體育指導員組織體系。充分發揮各級社會體育指導員協會的作用，做好對社會體育指導員培訓、管理和服務工作。完善社會體育指導員技術等級制度，建立投入和激勵機制，不斷發展壯大社會體育指導員隊伍，優化結構、增強活力。各級體育行政部門要提供培訓經費，完善培訓體系，創新培訓方式，提高培訓質量，為社會體育指導員開展工作提供必要條件和便利。積極發展職業社會體育指導員，完善社會體育指導員國家職業技能標準，嚴格按照有關規定開展職業技能培訓和鑒定工作。以對高危險性體育項目進行健身指導為職業的社會體育指導人員，必須獲得社會體育指導員職業資格證書并持證上崗。鼓勵和支持退役運動員通過職業技能培訓和鑒定，拓寬就業渠道，為全民健身服務。

（六）廣泛開展全民健身志愿服務活動。動員社會力量積極開展全民健身志愿服務活動。形成以社會體育指導員為主體，優秀運動員、教練員、體育科技工作者、體育教師、體育專業學生和社會熱心人士廣泛參與的全民健身志愿服務隊伍，豐富全民健身的內容，擴大競技體育的群眾基礎。建立全民健身志愿服務工作體系和組織體系，健全注冊管理和培訓制度，普及相關知識，提高全民健身志愿服務隊伍的專業化水平和服務質量。立足基層，示范推廣活動與日常健身指導服務活動有效結合，推廣實施多元化服務項目，形成全民健身志愿服務長效化機制，樹立崇尚互助、強健體魄的良好社會風尚。

（七）不斷加大科學健身指導的力度。健全體質測定服務機構，開展城鄉居民日常體質測定和科學技術健身指導。依托全民健身活動中心和各類綜合性體育中心，建立國家、省、市三級“體質測定與運動健身指導站”網絡，為群眾進行體質測定、運動能力評定，提供運動健身指導。宣講科學健身知識，贈送運動健身書籍，教授運動健身方法，普及運動健身科學知識，并對群眾體質水平和運動健身狀況進行跟蹤調查和科學研究。

（八）做好信息、科研和法制建設工作。加快全民健身公共信息服務網絡建設，提高全民健身公共信息服務能力。建立全民健身基礎數據統計體系，繼續開展國民體質監測和全民健身活動狀況調查。充分發揮體育科研機構和院校的作用，加強全民健身科研工作，組織對重大理論和實踐問題的科研攻關，研制推廣體育健身新項目、新方法，提高全民健身科學化水平。加快制定《全民健身條例》配套實施方案和政策措施，完善全民健身法規體系，加強執法監督檢查。

（一）加強組織領導。本計劃在國務院領導下，由體育總局會同有關部門、群眾組織和社會團體共同推行，縣級以上地方人民政府要依照本計劃，結合當地實際制定本行政區域的《全民健身實施計劃》，并責成體育主管部門會同有關部門和組織共同組織實施。

各級體育主管部門要切實提高認識，認真履行職責，積極探索全民健身工作的新思路、新辦法，加強組織領導，落實政策保障、人員配備、資金投入、監督獎勵等措施，并建立目標責任制，簽訂責任書，實行目標考核。

（二）加強成效評估。縣級以上體育主管部門要會同有關部門不定期對《全民健身計劃（20xx-2015年）》和《全民健身實施計劃》實施情況進行檢查指導，并在20xx年對實施成效進行全面評估，將評估報告報本級人民政府。地方各級人民政府要把全民健身工作列入重要議事日程，定期聽取匯報，及時研究解決工作中的困難和問題。對為全民健身事業作出突出貢獻的單位和個人進行表彰獎勵。

講述健身計劃大全（15篇）篇八

為進一步發展全民健身事業，廣泛開展全民健身運動，根據《全民健身條例》和《xx省全民健身實施計劃》要求，結合我市實際，制定《xx市全民健身實施計劃（20xx—20xx年）》。

（一）堅持群眾體育與經濟社會發展相適應，緊緊圍繞市委、市政府中心工作，促進社會文明進步和經濟快速發展。

（二）堅持統籌兼顧，重在基層，鼓勵各類人群參與健身活動，推進各地全民健身事業均衡發展。

（三）堅持活動與建設并舉，重在建設，扎實推進全民健身公共服務體系和設施建設。

到20xx年，城鄉居民體育健身意識普遍增強，參加體育鍛煉人數顯著增加，廣大群眾身體素質進一步提高，各地形成覆蓋城鄉的全民健身服務體系。

（一）經常參加體育鍛煉人數顯著增加。每周參加3次以上體育鍛煉人數達到34%以上，其中16歲以上城市居民（不含在校學生）人數比例達到12%以上，城市居民達到20%以上，農村居民達到7%以上。保證在校學生每天參加體育鍛煉至少1小時。提高殘疾人參加體育鍛煉人數比例。

（二）城鄉居民身體健康素質明顯提高。建立健全國民體質監測網絡和運行機制，達標的城鄉居民（除在校學生）人數比例高于全省平均水平。“全國億萬青少年陽光體育運動”得到全面落實。在校學生達到《國家學生體質健康標準》的基本要求。

（三）體育健身設施有較大發展。全民健身設施基本覆蓋城鄉，人均體育場地使用面積達到1.5平方米以上。60%的社區和50%的行政村建有公共體育健身設施。逐步增加公園、綠地、廣場的公共體育健身設施。推動公共體育場館面向社會開放，實現體育資源社會共享。xx市區及各地分別建成能承接高水平競賽和大型群眾體育活動的健身中心。

（四）全民健身體育組織網絡更加健全。各地普遍成立體育總會，逐步建立市、縣兩級單項運動協會等體育社會團體，使社區體育俱樂部、青少年體育俱樂部有較大發展。80%以上的城市街道，60%以上的農村鄉鎮建有體育組織。城市社區和農村社區普遍建有全民健身站（點）。

（五）社會體育指導員隊伍進一步發展。按照總人口萬分之六的目標，建成一支結構合理、覆蓋城鄉、服務到位的社會健身指導員服務隊伍。加大社會體育指導員培訓力度，成立市、縣兩級社會體育指導員協會，實現社會體育指導員協會規范化和培訓工作制度化。

（一）深入開展全民健身宣傳教育。充分利用廣播、電視、報紙、網絡等媒體，擴大全民健身活動影響力，提高公民科學健身素養。借助“全民健身日”、重大體育賽事，倡導健康生活方式，普及科學健身知識，形成崇尚科學健身的社會氛圍。

（二）切實加強青少年體育工作。全面實施《國家學生體質健康標準》，廣泛開展“陽光體育運動”，保證學生每天參加體育鍛煉不少于1小時，逐步增加中小學校體育課時，每年至少舉辦1次全校運動會，使學生在高中畢業前掌握1—2項終身受益的體育技能。做好青少年體育俱樂部創建工作，舉辦青少年體育競賽展示，積極組織傳統項目學校單項競賽和青少年戶外體育活動營地建設。推進“百萬青少年上冰雪活動”，有條件的學校要根據實際開設冰雪課程。

（三）大力發展城市社區體育。突出重點，堅持以社區體育為基礎，大力推行全民健身實施計劃。社區辦要加強對體育工作的組織，發揮居民委員會和基層體育組織的作用，做好社區體育工作。體育行政部門要給予支持和指導。

（四）積極發展少數民族傳統體育。在少數民族地區廣泛開展以少數民族傳統體育項目為主的體育健身活動。建立健全各級少數民族體育協會，培養少數民族體育人才。挖掘、整理和繼承民族傳統體育項目。

（五）廣泛開展殘疾人體育。提高殘疾人的身體素質和平等參與活動的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養體育骨干，提高殘疾人體育運動水平。以“中國特奧活動日”（7月20日）為標志，舉辦大型殘疾人健身體驗活動。

（六）全面發展婦女、老年人體育。圍繞“億萬婦女健身和億萬老年人健身”活動，重視婦女和老年人體質與健康問題，積極倡導科學、文明健身理念，推廣適合其特點的體育健身方法，積極支持他們參加體育健身活動。注意做好勞動強度較大、余暇時間較少女職工的體育工作，加強對老年人體育健身活動的科學指導。

（七）加快農村體育發展步伐。各地要將發展農村體育納入政府工作目標和社會主義新農村建設規劃，使城鄉全民健身事業協調發展。廣泛開展農民體育活動，定期組織鄉鎮農民運動會。普遍開展以健身設施、健身表演、健身咨詢為主要內容的“體育三下鄉”活動，豐富農村文體生活。統籌城鄉公共體育資源，實現公共體育資源的均衡配置。結合新農村建設，實施新農村示范點工程、農民體育健身工程。

（八）廣泛開展職工體育活動。充分發揮職工體育協會、機關企事業單位工會的作用，建立職工體育單項俱樂部和健身隊伍。建立和完善職工工間操制度，廣泛開展符合職工身體狀況和職業特點的健身活動和體育競賽，定期舉辦職工運動會或單項比賽。創編、推廣適合不同行業職工的健身運動項目，調動廣大職工參與全民健身運動的積極性。各級工會應積極組織進城務工人員開展形式多樣的體育健身活動，提高其身體素質和生活質量。

（一）強化政府公共服務職能。各地應將全民健身事業納入本地國民經濟和社會發展規劃、社會主義新農村建設規劃和民生工程規劃，擴大公共服務覆蓋范圍，提高公共服務水平。發揮激勵機制，把全民健身工作作為社會主義精神文明評選表彰的重要指標。

（二）加大財政對全民健身事業投入力度。各地應將全民健身事業和基本建設所需經費列入本級財政預算，有計劃地建設公共體育設施，將公共體育健身設施的建設依法納入城鄉規劃和土地利用總體規劃。

（三）鼓勵社會興辦全民健身事業。自然人、法人或其他組織對全民健身事業提供捐贈和贊助，并依法享受稅收優惠。充分調動全社會舉辦全民健身事業的積極性，對發展全民健身事業做出突出貢獻的組織和個人，按照國家有關規定給予表彰、獎勵。

（四）有計劃地建設公共體育設施。將公共體育健身設施的建設依法納入城鄉規劃和土地利用總體規劃，提高體育基本建設資金的支出比例。加大對農村地區和社區等基層公共體育設施建設的投入，促進全民健身事業均衡協調發展。城鄉新建居住區要按照國家規范標準，設計建設體育健身設施。加強公共體育健身設施管理與維護，定期公布公共體育健身設施名錄和開放時間。任何組織和個人不得侵占公共體育健身設施。配套建設體育健身設施未達到國家規定標準的，規劃行政部門不予發放建設工程規劃許可證。

（五）加強社會體育指導員培訓工作。鼓勵和支持社會體育指導員發揮作用，逐步成立社會體育指導員協會，廣泛開展全民健身志愿服務活動。各級體育行政部門要設立社會體育指導員專項經費，用于培訓、業務交流、表彰獎勵和必要的工作補貼。積極發展職業社會體育指導員，嚴格職業技能培訓和鑒定，繼續推行職業資格證書制度。加大體育行政執法力度，全面落實營利性和高危項目體育健身場所職業社會體育指導員持證上崗工作。

（六）廣泛開展全民健身志愿者服務活動。形成以社會體育指導員為主體，體育教師、體育協會等全方位參與的服務隊伍。豐富健身內容，提高服務隊伍的專業水平和服務質量。

（七）深入開展全民健身宣傳教育。利用電臺、電視臺、報紙等媒體，加強對全民健身活動的宣傳報道，普及科學健身知識，增強公民健身意識，提高公民科學健身素養。開展“終身體育”教育，在全社會形成崇尚和參與體育健身的社會風氣。

（八）大力推進法制建設。進一步貫徹《體育法》、《全民健身條例》、《公共文化體育設施條例》等法律法規，保障群眾參與健身的權益。要建立統籌規劃、政策引導、組織協調、提供服務等方面的機制，加強執法和監督檢查，做好全民健身的長效管理。

（一）建立全民健身領導協調機制。由市體育局會同有關部門、各群眾組織和社會團體共同推行和組織實施《xx市全民健身實施計劃（20xx—20xx年）》。各地、各單位應根據具體情況，制定和實施本地、本單位的全民健身計劃。

（二）建立實施效果評估機制。各級體育行政部門負責會同有關部門定期評估本地區全民健身計劃實施情況，并將評估結果報本級人民政府。各地、各單位要將全民健身工作擺上重要日程，對為全民健身事業做出突出貢獻的單位和個人進行表彰獎勵。

講述健身計劃大全（15篇）篇九

健身是好多朋友會進行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達到強身健體的功效，而且還可以通過運動來達到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。

星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。

星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。

星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。

星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。

熱身。

從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

時間：60分鐘(其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘)。

重量：啞鈴1付，重6―10磅。

次數：12次(。

組數：3―4組，中間休息30―60秒。

結束伸展練習。

運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環.

以上就是有關女士健身房健身計劃，在平時可以根據自己的身體情況來有選擇的進行運動，也可以通過健身教練來進行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據自己的時間和身體情況，而且還要根據自己的愛好或是要達到什么樣的健身目的來進行。

講述健身計劃大全（15篇）篇十

低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。

變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。

進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。

進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。

休息1天進行調整。

合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發現減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產品，免得瘦不了身還深受其害。

講述健身計劃大全（15篇）篇十一

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎上，應側重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。

瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計劃可采用最大負荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。

周一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。

周二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。

初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。

一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

中級階段鍛煉主要目的是發展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時左右，8-12rm強度，重點鍛煉部位動作（一般3個動作）6-8組，普通鍛煉部位動作（一般3個動作）3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。

例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛煉的針對性，集中發展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。

中級鍛煉法則有優先鍛煉法則、金字塔法則、復合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結合法則、念動一致法則。

經過瘦人健身中級階段的訓練后，已經能夠承受較大的負荷強度和負荷量，身體形態得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達到練習的目的，并形成了一套適合自己的訓練程序。這時，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習的高級階段了。

高級階段的練習時間至少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：

1.在中級階段的基礎上，繼續塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。

2.采用孤立性練習，增加肌肉負荷量的多次數力竭性訓練。

3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強心肺功能。

高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續緊張法則、頂峰收縮法則。

高級階段的負荷強度的變化范圍比較大，一般根據聯系的目的和法則有所不同,以力竭練習和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度的練習，而后采用小強度的力竭性練習。每周可鍛煉4次，每次1.5個小時左右。營養方面應該繼續保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。

高級階段的健身計劃健身前準備活動（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8rm、4組）、上斜飛鳥（10-12rm、4組）、頸后臂屈伸（8-12rm、4組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12rm、3組）、俯身單臂屈伸（10-12rm、2組）、肌肉拉伸運動、耐力訓練（20分鐘）。

高級階段的訓練中，練習復合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習，或者增粗練習，往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據自己的身體條件和練習程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。

講述健身計劃大全（15篇）篇十二

女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

文檔為doc格式。

講述健身計劃大全（15篇）篇十三

講述健身計劃大全（15篇）篇十四

為進一步豐富校園文化生活，倡導時尚、健康的生活方式，展示我校師生積極向上的精神風貌，決定在全校師生中開展健身月比賽活動。

二、組織機構。

組委員會：

組長：劉武。

副組長：李鎖根李懷思程鳳翥。

委員：各班主任體育老師。

三、活動內容及參賽辦法。

略

四、獎項設置。

本次健身月比賽采用積分制，各項比賽得分按照第一名到第四名為5、3、2、1，各單項得分相加，積分多者列前，積分相等并列。各年級按照積分多少排出名次，第一名和第二名給予獎勵。

五、比賽時間、地點。

比賽安排：

時間項目地點。

12月4日廣播操操場。

12月11日跳繩彩磚廣場。

12月18日拔河跑道。

12月25日踢毽子彩磚廣場。

各項比賽詳細見附件規程，如遇天氣等因素比賽順延。

六、其它未盡事宜，另行通知。本活動方案解釋權歸嘶馬小學冬季健身月組委會所有。

講述健身計劃大全（15篇）篇十五

胸：臥推8、6、6、8。

上斜啞鈴飛鳥12、10、12。

蝴蝶夾胸15、12、15。

前臂外側：杠鈴反彎舉12、10、10、12。

啞鈴腕屈伸25、20、20、25。

腹肌：

負重斜板卷腹25、20、20、25。

拉力轉體腹壓縮25、20、20。

肘撐屈膝舉腿25、20、20。

星期三。

背、肱二頭肌、前臂內側。

背部：負重引體向上8、6、6、8。

俯立劃船：10、6、6、8。

胸前下拉：10、12、10。

單手啞鈴劃船：15、12、15。

肱二頭肌：彎舉8、6、6、8。

單臂斜托彎舉12、10、12拉力側平舉15、20、15。

前臂內側：杠鈴腕彎舉15、12、15。

啞鈴單手腕彎舉15、20、15。

下背：屈膝硬拉8、68負重伸背12、10、10、12。

星期五。

肩、肱三頭肌、腹肌。

提肘拉：10、8、8、10。

肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10。

頭后臂屈伸：10、8、10。

拉力下壓臂屈伸：15、12、12。

俯立單臂屈伸：15、20、20、15。

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20。

下斜仰臥起坐：25、20、20。

星期六。

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿。

股四頭肌：

深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10。

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10。

肩托斜深蹲：8、6、8。

股二頭肌：坐姿下壓腿彎舉：15、12、10。

頸部：自扛頸側屈：15、20、15。

俯仰臥屈伸：15、20、15。

小腿：立式舉踵：10、12、12、10。

單腿舉踵：15、20、15。