工作計劃書是對于工作任務、目標和計劃等內容進行詳細描述和安排的一種文檔。通過閱讀以下工作計劃書范文，我們可以了解不同領域的工作目標和計劃，提高自身的工作技能和能力。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇一

tips：

雙腳寬于肩站立；

一側腿屈曲下蹲，另一側腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。

1.拉伸時不要憋氣，勻速呼吸；

2.不要勉強拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；

3.不要開發(fā)新動作，拉伸都是有針對性的！

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跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇二

1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。

1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。

2.1、活動膝關節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。

2.2、活動髖關節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。

2.3、壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。

2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然后再逆時針做一會。

3.1、使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。

3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準備。

3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。

3.4、激活關節(jié),解除關節(jié)限制,增加潤滑液,減少運動時關節(jié)的摩擦。

3.5、心理做好準備,開始運動。

3.6、呼吸系統(tǒng)的調節(jié),以適應運動時身體對氧氣的需求。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇三

跑步前一定要熱身嗎?跑步前熱身到底有多重要?只要你充分了解，就一定會在跑前熱身，并給予百分之百的重視。以下是跑前熱身好處，速看：

6、減少岔氣現(xiàn)象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助;。

8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓人注意力更集中，動作更協(xié)調，避免跑時精神散漫，影響狀態(tài);。

9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩(wěn)，狀態(tài)更佳;。

10、更快適應環(huán)境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現(xiàn)不良情況，讓人適應力增強。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇四

拉伸在運動中十分重要！！！

剛剛開始跑步的寶貝們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展。

但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達。

跑前熱身真的很重要。

就好比生銹的鏈條上的潤滑劑。

讓你的身體迅速進入運動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦。

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。

掌握這幾個簡單的動作。

一樣可以用最短的時間做最高效的運動。

我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法。

相信桃澤。

廢話不多說。

top1。

大腿左右側拉伸。

一定是雙向拉伸。

堅持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。

top2。

曲體拉伸。

對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸。

要堅持30秒以上哦。

top3。

左右間轉體。

有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群。

左右為一組做25個。

注意動作要領：手要碰到腳尖。

top4。

高抬腿起跳。

注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組。

做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高。

幫助你盡快進入運動狀態(tài)中。

有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本。

造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的。

沒成想弄了個肌肉脂肪腿。

走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起。

特別丑。

以后跑步一定要注意拉伸。

你可以不跑步。

但一定要拉伸。

一直堅持運動，從不敢忽視拉伸。

拉伸也是運動的一個方面！

結束拉伸動作。

上述動作任選三個。

配合以下動作。

top1左右腿各30s。

top2。

背部挺直。

左右腳各拉伸30秒。

top3。

25/2組。

能夠最大程度上活動我們的膝關節(jié)以及大腿內側肌肉。

同時對我們的腳踝也是很好的活動。

不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的。

腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻。

不敢嘗試你永遠是個胖子。

這是我基礎代謝比你們高出一個五公里的方法。

我用這個方法基礎代謝提高到1700。

這是對于在家的是個大學生和上班族的運動方法。

這是減肥打卡群。

選擇進去就要每天堅持打卡。

每月僅開放一次。

記得點贊收藏呀。

拼手速截圖的時候了。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇五

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調節(jié)。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇六

1、跑前懶得上廁所？當然不行！

一齊看似準備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因為就是要成為第一位沖線上廁所的冠軍。」但肚子痛去跑步的確是一件很難受的事。

解決方法：平日盡量令身體習慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓練、比賽期間不受阻。

2、跑步前切勿只進行靜態(tài)拉筋。

在跑步前當然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運動。事實上身體在運動前，因為心臟未受到運動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進行靜態(tài)熱身其實作用不大。

解決方法：能夠有效提升運動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強度拉最高，以免令肌肉拉傷。

3、不要在運動前暴飲暴食。

有時候自己會覺得在跑步之前當然要多吃一點，以備運動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。

解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應付跑步。進食時間大概會在賽前、訓練前2至小時，以給予身體有足夠時間消化。

4、不要忽略聆聽自己身體。

跑者都會有不同的訓練計劃，目的都是希望能夠令自己的運動表現(xiàn)、成績更進一步，但實現(xiàn)到這些目標以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。

尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓練；但是如果在訓練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因為訓練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復。

解決方法：長時間集中在一項運動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓練去維持訓練量，例如騎自行車或者游泳，更進一步的話更可以在泳池裡進行水中慢跑。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇七

空腹跑步本來就對身體有害，所以，在跑步時，應多加注意，避免發(fā)生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事項速mark：

生理期最好別跑步。

如果在生理期，盡量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不會影響減肥效果。但若堅持空腹跑，劇烈運動會讓人體質更虛，容易讓女生出現(xiàn)頭暈癥狀。

增加力量和交叉訓練。

跑步時，應避免膝蓋承受巨大壓力，正確的做法是加強四頭肌的力量，并穿著內側有支撐的跑鞋。同時，還要做交叉訓練，避免膝蓋受力不均。

要先做拉伸運動，如活動肩關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等，以減少肌肉之間的黏性，提高運動效率，同時，保護好身體，避免運動過程中摔倒受傷。

補水要科學。

空腹又不補水，在雙重影響下人容易虛脫，所以，要多加注意，跑步過程中定時定量補水，比如補充礦泉水、蒸餾水等，盡量避免喝運動飲料，以減輕身體負擔。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇八

1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節(jié)粘滯度，血液重新分配。

2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態(tài)拉伸、專項技能相關訓練，多做幾次用于優(yōu)化動作模式。目的：調動肌肉興奮、促進隨后正式訓練階段的運動能力。

3.常用的熱身動作。

1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節(jié)。

2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節(jié)。

3)活動髖關節(jié)，兩腿交替做高抬腿。

4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿。

5)兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

6)伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

7)前后踢腿，以活動髖、膝關節(jié)。

8)叉腰，做幾個深蹲起。

動態(tài)拉伸(dynamicstretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的`將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復多次的拉伸方法。

動態(tài)起動伸展：

1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。

2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉。

3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。

4.把右手抬高身體向左邊延伸。

5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒。

6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側。

7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。

腿部內收肌群啟運伸展：

1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。

2.這時，你能明顯感受到大腿內側身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。

下犬式小腿啟動伸展：

1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。

2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。

4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。

5.便能訓練到跟腱部位。

1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內參與運動的各個部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。

2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強效應(post-activationpotentiation，pap)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。

3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應速度和反應時。

4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

5.改善肌肉血流供應，激活肌纖維。

6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷。

7.加強體內物質代謝過程。

8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現(xiàn)象)。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇九

周日長跑。

間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;。

周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。

你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

這么做要簡單點：在每次輕松跑之后，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十

很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運動，希望對大家能有所幫助！

1、提高肌肉溫度和體溫，加強心臟活動、呼吸機能、肌肉血流供應、激活肌纖維。

2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應速度。

3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止運動中受傷。

4、調節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運動。

1、一般活動部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節(jié)粘滯度，血液重新分配。

2、專項活動部分(8～12分鐘)：肌肉動態(tài)牽拉、專項技能的相關訓練。目的是可以調動肌肉興奮、促進隨后正式鍛煉階段的運動能力。之后適當休息2～3分鐘，進入正式鍛煉階段。

1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。

2、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

3、在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。

4、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。

5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。

6、如果你的整個跑步都只是基礎練習的強度，那么在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調，適當用力。

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的.翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調節(jié)。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

四、熱身運動的時間點。

一次熱身運動花的時間一般應占運動總時間的10%～20%。

例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘內。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運動具體所需的時間會有所不同。

當然，上面說的占運動總時間的10%～20%是科學測定的大致時間，但實際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：

1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結束熱身運動;。

2、可用心跳次數(shù)做為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率應達到最大運動心率的60%～70%即可。

心率是指單位時間內心臟博動的次數(shù)。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運動后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計算方法。這主要是運動后心率恢復較快，延長運動后測定時間，所測得的心律數(shù)就不能反應真正的心律數(shù)了。

最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率。

最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

舉例：一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運動時的心率應在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運動可以結束了。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十一

冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導致心率突然急劇上升，對心臟的負擔很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。

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用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時你會頓悟世間一切。

由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂、意義的幸福人生！

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十二

1、四肢關節(jié)的活動可以使關節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關節(jié),就像機器上油不被磨損一樣，通過關節(jié)活動，在運動時不會產(chǎn)生運動損傷。

頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時繞肩。一手經(jīng)腦后伸向對側肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向對側拉。換手臂并重復。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向對側彎腰并盡量伸展，再換臂重復。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復。

2、通過跑步熱身運動后，可以使你的心臟功能從靜止狀態(tài)逐漸向運動狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應跑步帶來的運動負荷。

4、有氧運動燃脂，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以啊跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是不要誤以為運動越劇烈減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量的`想法是錯誤的。

一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁，但是呢對于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。

6、拉伸小腿，運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

在這里小編支一招，愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。

堅持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調節(jié)。

7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，跑步計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十三

我們計劃成立一間健身房，以大學城為中心，顧客以附近大學的大學生為主，以及附近周圍的社會上的顧客。項目前期打算先租賃一間大倉庫，地點選在地價相對較低的地段。相關配套設施有：跑步機5臺、五人綜合訓練器1臺、坐式蹬腿訓練器1臺、坐式胸肌推舉訓練器1臺、下斜舉重床1臺、臂力訓練器2臺、乒乓球臺、桌球臺、桌游設備等。

形勢分析：前期因為設施有限，并且知名度不高，顧客對我們的認知度不高。

相應對策：我們必須先把握住每個進來的顧客，前期我們打算為每個來光顧的顧客量身定制健身方案，爭取每個顧客都有專門的教練手把手的指導與訓練。在顧客中留下好的口碑、好的形象，通過顧客的口碑相傳，打開我們在大學城的市場，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進行面積上的擴展，設備的更新和新設備的引進，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國唯一一家針對大學生的專業(yè)健身連鎖店。

大學城附近沒有一個設備齊全、價格適合大學生的健身房。

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我們團隊自己擁有有體育專業(yè)的學生、專業(yè)化的健身知識，優(yōu)良的管理和營銷策略以及對于事業(yè)的熱忱。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十四

目前的高校學生以80后期和90后出生的人群為主。這個人群的特點是思想開放、容易接收新事物，敢于嘗試新事物。對這樣的一個群體而言，高校之內的傳統(tǒng)健身項目顯然不能滿足他們的基本的要求。經(jīng)過調查發(fā)現(xiàn)，福州大學生*均月消費是750元左右，但是辦理一張力美健健身年卡最少需要3000元左右。對于一名普通的在校大學生，是不可能承受如此高額的健身消費的，無疑福州的大學生想獲得適合自己的.健身鍛煉只是一種奢侈的幻想。為此，我們針對性地開設了這個健身房。

因為我們的健身房的營運成本比較低，所以我們的設備器材也會相對較薄落。

我們的前期投入什么時候能夠回籠，是關鍵的問題。如果資金缺口很大，則健身房很可能無法正常經(jīng)營下去。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十五

跑步前，一定要做好熱身運動，不然可能會出現(xiàn)腳抽筋的情況。那熱身運動怎么做呢?以下幾套動作都能達到熱身的效果：

1、找合適的地方，用足跟行走，隨即換用足尖以及足外側行走，數(shù)到30結束。

2、兩腳并攏，跳躍3次，然后原地轉身跳，并且每次轉身跳，都要做3次向上跳，而后向左轉身跳。

3、跳康康舞，即兩腿交替上下跳躍，一腿伸直時，一腿屈膝，需注意的是，每條腿都要如此練習5遍。

4、坐在椅子上，快速站起，調整呼吸，重新坐下，再快速站起，如此循環(huán)做15遍。

5、仰臥，抬起雙腿，然后懸空分腿，再迅速合攏，練習做10次后將雙腿放下。

晚上跑步可以減肥嗎。

俗話說：一日之計在于晨，于是很多人會選擇清晨起來跑步，鍛煉身體，減肥瘦身，其實，這種做法是不值得提倡的。因為相比早上跑步，晚上跑步更有益身體健康，而且更易達到減肥目的。

很多人應該都知道，早上空氣質量并不好，存在大量二氧化碳，吸入過多對身體不利，而且，早上時間比較趕，急匆匆跑完步去上班，人可能會出現(xiàn)胃部不適等癥狀。所以，應盡量選擇晚上跑步。

晚上跑步之所以減肥效果好，是因為晚上人進食多，體內儲備的脂肪多，跑步后脂肪充分燃燒，贅肉不易橫生。并且晚上跑步能幫助食物消化和促進睡眠，所以，在飯后1個小時或者2個小時跑步，是不錯的選擇。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十六

（二）打造全疆一流的健身教練培訓基地，通過課程的培訓，使參加培訓的人員達到健身項目執(zhí)教水*，并頒發(fā)資格證書。同時培訓學校作為就業(yè)培訓機構，可爭取獲得*政策支持。

（三）成立萬年青健身管理公司，投資者投入項目運作資金，包括場地建設、人員工資等費用，“萬年青”向其輸入管理人員和健身教練，運用成熟的健身廣場經(jīng)營管理體系，輔助其經(jīng)營。

（四）針對辦公室工作人員研發(fā)一套辦公室專用健身操，上門授課，利用辦公室有限的空間，，達到強身健體的目的。

（一）每天有太多的事情要決定，感覺壓力太大；

把自己的全部精力放在了工作上，沒有時間照顧家庭；

有時想約朋友健身，卻預約不到運動場地；

公司舉辦各類會議，一時找不到合適的地方；

商場如戰(zhàn)場，經(jīng)過一周的商場撕殺，真的需要有個清靜的地方修身養(yǎng)性；

想成為現(xiàn)代化的企業(yè)，良好的員工培訓是必不可少的，但是沒有合適的地方進行；

以上的問題說明人們需要一個環(huán)境舒適、適合交流的健身場所，健身已經(jīng)成為朝陽行業(yè)，已經(jīng)得到人們的廣泛認可并參與。

（二）差異化經(jīng)營。

1、會員俱樂部，使健身廣場具有商務會所的性質，滿足商務人士的需求；

1）有專門的健身場地、器械、健身設施。

2）成立商務洽談室，供應咖啡、飲品、茶水、瓜果、煙酒等。

3）簡單的中西餐廳。

（三）設立健身卡，作為商務活動中饋贈的禮品，推出“合作健康”的概念，“請人吃飯不如請人出汗”，合作的長久需要以健康的身體為基礎，同時延伸為合作是健康、有益的。

俱樂部根據(jù)消費群體需求推出各種類別的健身卡：

1、年卡、季卡、月卡及次卡；

2、商務卡——針對商務人士，可作為商務饋贈禮品，普及“合作健康”的理念。

3、家庭卡——一卡可滿足家庭所有成員的健身需求，多人通用；

4、孕婦卡——針對孕婦保健的專業(yè)項目用卡；

5、喜慶卡——可作為新婚、節(jié)日等禮品；

6、學生卡、教師卡——針對學生、教師群體，價位較低，可分期付款。

7、醫(yī)務卡——針對醫(yī)務人員，價位適中；

其中，年卡定價為1260元/卡，其它卡類的定價將根據(jù)市場調查結果確定適當?shù)膬r格。

1、目標區(qū)域劃分。

1）會所商圈及周邊步行10分鐘內可到達俱樂部的區(qū)域；

2）會所公交線路所貫穿區(qū)域；

3）逐漸向全市進行市場拓展。

2、目標群體。

健身俱樂部的消費群體主要包括健身愛好者、減肥者、形體塑身者、學生、教師、醫(yī)務人員、孕婦、家庭、白領階層及技術類人員等。

1、人員推廣。

由5名咨詢顧問，按區(qū)域進行劃分，進行排查，收集客戶資料，收集客戶資料，發(fā)放宣傳資料。

2、體驗推廣。

邀請消費者親臨現(xiàn)場，由咨詢顧問或前臺內勤人員進行講解，并帶領消費者參觀俱樂部，第一次光臨的消費者可免費體驗俱樂部內各經(jīng)營項目。

3、廣告投放。

1）戶外廣告宣傳；

2）在經(jīng)過會所的主要公交線路（如1路、5路）做車體廣告，或在車內懸掛扶手上做廣告。

4、印刷品廣告。

1）印制萬年青健身俱樂部的推介手冊，進行發(fā)放宣傳，內容包括：萬年青健身俱樂部簡介、為什么健身、如何選擇健身廣場、健身中應該注意的事項、保健（運動）的小常識等。

2）印制宣傳卡片，正面為萬年青健身俱樂部簡介，反面為年歷，規(guī)格為ic卡大小，方便、實用，易于攜帶、保存。

5、促銷活動。

1）禮品贈送活動，如購買年卡，可獲贈精美打火機；

2）團購優(yōu)惠活動，如購買一定數(shù)量健身卡，可獲贈次卡。

6、公關活動。

1）贊助一支街舞組合或校園樂隊，在人流聚集區(qū)域或餐飲酒吧進行表演；

2）舉辦會員聯(lián)誼活動，如組織會員旅游，針對家庭卡客戶舉辦“好家庭評比”活動等。

3）為各單位舉辦“最健康企業(yè)”評比活動。

4）為會員舉辦“健美先生”與“健美小姐”評比活動。

1、在戶外大量散發(fā)俱樂部宣傳手冊；

2、通過各區(qū)域市場調查與走訪，得到大量客戶名單；

3、在節(jié)日進行卡的推廣活動，可作為單位給予員工福利，也可作為員工購買的禮物；

4、各類模特大賽召開，可為大賽中的選手提供形體培訓；

5、啟動辦公室操項目，進入各企事業(yè)單位進行宣傳，邀請企事業(yè)的領導來現(xiàn)場觀摩，并帶動商務卡的推廣、銷售。

6、開拓管理輸出業(yè)務。

員工須人手一冊《52運動健身會所培訓手冊》，內容包括兩部分：

1）52運動健身會所的企業(yè)文化、自身優(yōu)勢及經(jīng)營項目等；

2）銷售人員技能培訓，如：如何把業(yè)務做得更好、客戶管理和溝通方法、說話的技巧與方法、電話銷售中將會面臨障礙和挑戰(zhàn)等。

以年卡為例，一張年卡銷售額為1200元，提取200元作為銷售所產(chǎn)生的相關費用。其中包括：

50％用于人員工資、提成、交通費及公司內部活動所產(chǎn)生的公關費用等；

40％用于促銷、公關活動、廣告投入、器材設備及辦公用品損耗等；

10％用于支付項目管理及策劃的費用。

備注：

其中項目管理及策劃費用，以“月”為周期進行結算；

銷售額達到120萬元以上，超出銷售目標部分，按一定比例提成作為資金，劃入項目管理及策劃費用，具體事宜進一步協(xié)商。

1、團隊的組建、管理。

組織架構如下：

銷售經(jīng)理：1名，負責全局銷售工作；

銷售內勤：1名，負責檔案管理工作；

咨詢顧問：6名，負責業(yè)務拓展工作；

若干兼職人員（大學生）。

2、工作計劃。

時間工作內容。

招聘大學生，作為兼職銷售人員。健身教練培訓學校項目啟動，開展招生工作；

通過兼職學生的宣傳，室內廣告的張貼，達到信息發(fā)布的目的。

11月繼續(xù)收集客戶資料，建立完整的客戶檔案；對現(xiàn)有客戶進行核實，并開拓市場；

對銷售人員進行培訓；

完美銷售管理體系。

12月正式開展市場拓展業(yè)務。

3、公關活動。

（1）金和開業(yè)一個月內（10月），舉辦健身體驗活動，針對個人、夫妻、家庭，通過活動可以收集目標消費群體的意見，該意見一經(jīng)采納，將給予參與者一定數(shù)額的現(xiàn)金獎勵。

（2）成立營養(yǎng)飲食、保健常識的講座小組，在健身廣場定期為會員舉辦講座，也可受邀上門講座。

（3）公關活動舉辦健身體驗活動，為多個單位舉辦健身操、健身操比賽，以及健美先生、健美小姐評選活動，評選最健康企業(yè)健美先生、小姐等，并邀請媒體妙作。

4、辦公室操運作。

10月為研發(fā)期；

11、12月為試驗期，并申請國家認證；

20xx年為全國推廣期。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十七

坐著或者站著，保持上身挺直，然后低頭、抬頭、向左右側歪頭、重復動作多次，維持30秒左右。

2、肩部熱身。

彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。

3、胸部熱身。

又稱為“擴胸運動”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復進行。

4、腿部熱身。

站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然后一腿向身體一側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續(xù)30秒。

5、進階段熱身。

上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態(tài)。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十八

2、組建田徑、球類等運動隊并開展訓練。制定各運動組隊的訓練計劃。

3、運動隊隊負責人、教練員工作會。（第4周）。

4、冬季長跑。

1、春運會。

2、年級組學生小型競賽活動。

7月假期運動隊訓練。

8月假期運動隊訓練。

1、組建田徑、球類等興趣組隊并開展訓練。制定各運動組隊的訓練計劃。

2、組織開展年級小型體育比賽活動。

1、組隊參加區(qū)田徑運動會。

1、研究制定開展冬季體育活動計劃，并實施計劃。

2、組織開展冬季課間操的長跑活動。

3、進行俱樂部總結、討論新學期的工作思路。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇十九

1、膝關節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節(jié)活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前后踢腿，讓髖、膝關節(jié)得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多余物品放到家里，去操場跑步的`時候，身上最好別帶錢包、手表、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

跑步熱身工作計劃（模板20篇）篇二十

為全面落實《全民健身條例》，進一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛深入開展全民健身運動，提高全縣人民身體素質和健康水*，根據(jù)《*關于印發(fā)全民健身計劃（20xx—20xx年）的通知》、《省人民*關于印發(fā)省全民健身實施計劃（20xx—20xx年）的通知》和《市人民*關于印發(fā)市全民健身實施計劃（20xx—20xx年）的通知》，結合我縣實際，制定本實施計劃。

深入貫徹落實科學發(fā)展觀，堅持體育事業(yè)公益性，以滿足群眾日益增長的體育文化需求為出發(fā)點，把提高全縣人民健康素質和生活質量作為根本任務，大力倡導“人人熱愛體育，全民健身強體”理念，優(yōu)化群眾體育事業(yè)發(fā)展環(huán)境，廣泛開展全民健身運動，不斷提高全縣人民群眾身體素質、健康水*和生活質量，促進人的全面發(fā)展和社會和諧、文明進步。

到20xx年，初步建立與我縣發(fā)展水*相協(xié)調的覆蓋城鄉(xiāng)、組織完善、設施齊全、活動豐富、指導有力、能基本滿足廣大群眾體育健身需求的全民健身服務體系，全縣城鄉(xiāng)居民體育健身意識進一步增強，全民健身氛圍更加濃厚，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，人民群眾的身體素質明顯提高。

1、經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識和科學健身素養(yǎng)普遍增強，體育健身成為更多人的生活方式。經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達到40%以上，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數(shù)比例達到35%以上，其中16歲以上（不含在校學生）的城鎮(zhèn)居民達到20%以上，農村居民達到10%以上。學生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動，農民、職工、婦女、青少年、老年人、殘疾人等各類人群參加體育鍛煉人數(shù)比例明顯提高。

2、城鄉(xiāng)居民身體健康素質明顯提高。城鄉(xiāng)居民《國民體質監(jiān)測標準》合格率達到90%以上；在校學生90%以上達到《國家學生體質健康標準》基本要求，其中達到優(yōu)秀標準的人數(shù)比例超過20%，身體形態(tài)、身體機能和身體素質明顯改善和提高。

3、公共體育基礎設施更加完善。建成縣全民健身活動中心、全民健身主題公園；全縣70%鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）建設全民健身活動中心，重點搞好中心鎮(zhèn)、中心村全民健身設施建設，農民體育健身工程覆蓋率90%以上，加大各類公共體育設施開放力度，人均體育場地面積達到或超過全國*均水*，使更大范圍群眾能夠享受到全民健身工程建設帶來的便利。

5、全民健身活動內容更加豐富。按照每天有健身，每月有活動，每季有品牌，每年有綜合性運動會的總體思路，廣泛開展各類體育活動。每年至少舉辦一次全縣中小學體育運動會，定期舉辦群眾體育大會、機關運動會或農民運動會等系列賽事；積極組隊參加全國、全省、全市體育大會等重大比賽，并爭取取得運動成績和精神文明雙豐收；積極開展農村體育比賽和活動，加快發(fā)展農村體育；打造“一鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）一品”的全民健身主題活動；積極開展少數(shù)民族體育，老年人、殘疾人等綜合性運動會和單項體育比賽活動，推進全民健身活動深入開展。

6、社會體育指導員隊伍不斷壯大。繼續(xù)加大社會體育指導員培訓工作，加強管理，提高質量。進一步完善《社會體育指導員管理系統(tǒng)》數(shù)據(jù)庫，推進社會體育指導員工作規(guī)范化管理和信息化建設。建立完善社會指導員工作表彰激勵制度。社會體育指導員隊伍組織化程度明顯提高。建立起志愿服務長效機制，切實發(fā)揮社會體育指導員在引領、組織、指導群眾科學健身中的作用。