作為一名老師，常常要根據教學需要編寫教案，教案是教學活動的依據，有著重要的地位。怎樣寫教案才更能起到其作用呢？教案應該怎么制定呢？以下我給大家整理了一些優質的教案范文，希望對大家能夠有所幫助。

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王若窮

摘 要：體能鍛煉計劃是踐行《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》體能模塊的重要內容之一，本文從體能鍛煉計劃制訂的準備、組成內容、實施注意事項等方面探討如何制訂體能鍛煉計劃。

關鍵詞：高中;體能模塊;體能鍛煉計劃

中圖分類號：g806

文獻標識碼：a

《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》（以下簡稱《課程標準（2017年版）》）在體能模塊的“內容要求”中明確指出：“掌握體能鍛煉計劃制訂的程序與方法，學會根據自身情況確定鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等?！痹谄洹皩W業質量水平”的2、4、5級中分別要求：“了解制訂體能鍛煉計劃的程序、內容與方法” “運用科學鍛煉原理設計和實施個人體能發展計劃”“根據個人特點設計和實施個人體能發展計劃”[1]，由此可見體能鍛煉計劃對于體能模塊的踐行有著十分重要的意義。

1 體能鍛煉計劃制訂的準備

1.1 健康評估

在制訂鍛煉計劃前，應首先對自身健康狀況進行評估，以確保鍛煉是在不危害身體健康和生命安全的前提下進行。主要包括檢查或詢問是否有先天性的遺傳疾病，如哮喘、心臟病、過敏疾病等;或者去醫院做心電圖、血壓、血常規等檢查。如若檢查中出現異常應第一時間詢問醫生的建議并告知老師，進行有針對性的特殊鍛煉計劃。

1.2 體能評估

通過學校組織的體質健康測試評估自身體能水平。動員學生認真對待體質測試，以測出真實的數據，對照《國家學生體質健康標準》（以下簡稱《標準》）評價自身體能的原始水平，找出自己的優勢、劣勢，以長帶短，明確自己體能發展的方向。

1.3 時間、場地、器材的評估

首先，引導學生處理好學業、生活、體育鍛煉的關系，合理利用平時的“碎片化”時間和休息日時間;要充分了解自己學校、家庭、社區和周邊的大學等公共體育資源，有哪些器材器械，有多大的運動場地。有條件的同學也可以選擇專業的健身場館。

1.4 知識與技能的儲備

進行體能鍛煉需要有一定的知識與技能的儲備，因此鍛煉計劃的制訂應被安排在體能模塊的中后階段，我們在進行[jp3]體能模塊教學設計時，應確保先學習關于體能發展的理論知識、相關體能發展的鍛煉方法與手段，以及體能評價等知識。

2 體能鍛煉計劃的組成內容

2.1 鍛煉目的

根據自身健康與體能狀況的評估，以及運動興趣，結合《課程標準（2017年版）》體能模塊“學業質量水平”的內容，鍛煉的目的可以分為：①提高自身健康水平及日?；顒幽芰?，遵循適度負荷和循序漸進原則發展體能;②全面改善自身體能狀況，遵循可逆性和大小運動量結合原則，以達到《標準》的合格水平;③全面優化與提升自身的體能狀況，遵循專門性和恢復性原則，以達到《標準》的良好水平;④全面強化自身的體能狀況，以達到《標準》的優秀水平;⑤保持較高的體能水平，對運動專項體能進行針對性的訓練提升，如籃球項目的彈跳力、敏捷等。

2.2 運動的形式

2.2.1 單一目標的形式

是針對發展某一種體能而制定的鍛煉計劃，通常為彌補過于低下的體能狀況或提高專門的體能而采用的一種用時較短的運動形式。如以發展心肺耐力為目標，可以選擇在學校操場或社區的空曠馬路進行耐久跑、跳繩、自行車等，或在健身場館進行游泳、有氧健身操等，也可在戶外進行登山、定向越野等;如發展柔韌性為目標，可以選擇學?；蚣依镞M行壓腿、拉伸、瑜伽等;如發展肌力和肌耐力，可以利用碎片時間做俯臥撐、徒手蹲起，或利用學?；蛏鐓^的固定器械做引體向上、曲臂懸垂、雙杠臂屈伸等。

2.2.2 多項目標的形式

是指為實現兩個及以上的體能發展目標而制定的，通過一系列的練習活動，使各項活動能力相互促進、相互影響、相互作用，從而達到全面發展體能、增強體質的作用。需要注意各項目之間搭配的科學性，次數、組數、間隔的合理安排。如新冠肺炎疫情期間的家庭鍛煉計劃包括：①發展心肺耐力：原地小碎步（30秒×2組）、開合跳（20次×2組）;②發展肌力和肌耐力：俯臥撐 （15次×2組）、仰臥舉腿（15次×2組）、俯臥挺身（15次×2組）、原地蹲起 （15次×2組）;③發展柔韌性：身體前后側拉伸 （左右各15秒×2組）、肩背拉伸 （15秒×2組）。以上各組間隔為15秒。

2.2.3 綜合目標的形式

這種形式是在多項目標中確定一項為主攻目標，目標可以是活動內容之中的一項，也可以是活動內容之外的目標。如提升籃球項目的體能，首先進行耐久跑、折返跑等練習以發展心肺耐力水平;其次進行俯臥撐、引體向上、縱跳摸高等以發展肌肉力量增強對抗和彈跳力;最后進行身體各部位的拉伸，以提高身體的柔韌性。再如減肥，需要進行有氧運動與無氧運動相結合的綜合運動形式。

2.3 運動強度

2.3.1 心率監測法

運用心率測試運動強度是《課程標準（2017年版）》所要求的，也是科學便捷、可操作的方式。靶心率是運動中能獲得最佳效果并確保安全的心率，運動者實現每項目標所需的運動強度可以通過自己最高心率（220次/分鐘-年齡）的不同百分比來表示，這些百分比被劃分為不同的區域，稱為靶心率區[2]。推薦學生的靶心率區宜在60%-70%。如某高中生18歲，其適宜靶心率區為：（220次/分鐘-18）×（60-70%）=121-141次/分鐘。

2.3.2 主觀疲勞程度分級法

是指根據運動時主觀感受疲勞的程度，以確定運動強度大小是否適宜方法。此方法簡便，可以和心率監測法搭配使用。主觀疲勞程度分級有兩種計分法：
10 級計分法或15 級計分法，其中15 級計分法較常用。其主要優點是將得分乘以10 即為此疲勞級別的心率（次/分鐘）。如表2所示[3]。如某學生運動時感覺評分為“15”，描述為“累”，那么此時他的疲勞級別的心率為15×10=150次/分鐘。分級前，要多次測量并將結果與心率監測法進行比對，及時修正自身的疲勞感覺，以達到更為客觀準確的測量效果。

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人體為適應運動的需要所儲存的身體能力要素，是人體活動基本能力的表現，是人體各器官系統的功能在運動中的綜合反映。主要分為4大類：力量素質、速度素質、耐力素質和協調柔韌素質。體能訓練是以科學為基礎的，通過個體化訓練、優選訓練方法提高個人的運動表現，滿足每個人的個性化需要。

一直以來很多運動員都忽視體能訓練，而過度重視技術訓練，無論是足球還是mma都是如此，但是在激烈的比賽過程中，技術的發揮和體現是以體能為基礎的，例如在足球和mma運動中，亞洲運動員一般來說技術并不落下風，但是面對激烈的對抗，體能消耗很快，技術動作很容易變形，影響發揮；pride時期表現優異的日本選手來到ufc之后成績的下滑也體現了這一問題，在力量對抗的劣勢影響了技術的發揮，而近來韓國選手的崛起也和良好的體能訓練有關系，也許韓國選手的技術更加粗糙但是憑借體型和力量的優勢，韓國選手的表現還是很好的。一般而言，一個運動員的體能訓練應當占到總訓練時間的30%~40%。

功能訓練不是以練習外表的肌肉體積和形狀為目的，不強調某一具體動作中四肢力量的過分發展，而是注重意識與肌肉統一，神經肌肉系統更有效；通過加深層小肌肉的協調發展，預防運動損傷；接近與比賽的方式使運動神經系統向肌肉發出最強的沖動信號，同時這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運動神經系統更靈敏，發出更強烈的沖動，兩者相互促進，提高運動能力。

傳統力量訓練專注于單個肌肉，在力量增加的同時，肌肉體積也增大；這樣帶來的后果是身體的彈性喪失，例如許多健美者走起來看上去很僵硬，這是他們做了太多的，諸如肱二頭肌彎屈等單獨肌肉練習的后果；我們的身體是如此的精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。例如，猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日地在林間穿梭，即使奧運體操選手也不如它們靈活、強壯。以最大程度地獲得運動能力和動作效率的體能訓練，必然把兼顧力量和協調性的全身動作，作為最佳選擇。非功能訓練不要求核心肌肉的穩定，而功能訓練充分利用自重作為阻力，而獲得所謂聯合力量。

功能訓練與其它訓練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式，而是針對不同項目，它所表現出來的形式是千差萬別的，它是體能專項化的橋梁，在訓練實踐中其表現出依據項目自身的特點來確定訓練的手段、負荷和練習的時間。

功能訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練與專項訓練的不足，而進行的比較全面、系統的科學訓練，從特點看功能訓練具有一般力量訓練的性質，專項訓練的作用和康復性體能訓練的理念。盡管功能訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用，但不能否認傳統力量訓練的價值。傳統力量訓練與功能訓練是互為補充，都是現代體能訓練的方法。

養護性體能訓練是指在運動訓練中針對身體易傷部位和薄弱環節進行防傷防病的體能訓練。

功能訓練的好處之一就是體現在協調性和預防傷病的，通過功能訓練，可以鍛煉到一些傳統力量訓練無法鍛煉的穩定肌，提高機體的穩定性，提高小關節的力量，例如踝關節和膝關節，防止傷病，也起到了養護性體能訓練的作用。

一般力量與專項力量：一般力量是指身體各部位肌肉在完成非特定的專項動作時，對抗和克服阻力的能力，例如臥推和深蹲，是專項力量的基礎和前提。專項力量是指在時空和能力特征上，嚴格符合專項動作要求的肌肉收縮能力。對于青少年，一般以一般力量為主，以自身體重的動作為主，例如俯臥撐、深蹲跳，防止受傷，促進成長。

對于一般小個子選手而言，增加一般力量訓練是利弊參半的，一般力量的提高對專項力量會有幫助，但是也容易陷入體重增加，體能、速度和協調性下降的困境，因為一般力量訓練以一般是無氧運動，而mma比賽則是有氧和無氧運動的混合，在比賽過程中增加的肌肉需要更多的氧氣，會增加心肺負擔和代謝負擔，例如frank

mir增重之后體能和速度的下降，所以增重和增加一般力量訓練需要需要慎重。

循環力量訓練法，按著不同的訓練目標，將發展不同肌肉的練習按一定順序安排，運動員依次完成各個練習并循環安排訓練，可以有效發展力量耐力。練習內容根據訓練目標，一般介于6~12個練習之間，針對特定專項運動，選擇對應的肌肉。適合青少年和初學者。

常規金字塔力量訓練法是在開始的強度設定一般不低于65%，然后逐步提高強度，減少重復次數，直至100%最大強度。該方法通過發展肌肉的協調和提高肌肉橫截面積來提高最大力量。

復合訓練法是以發展最大力量的抗阻訓練和發展爆發力的超等長訓練相結合，旨在發展快速力量的方法。包含抗阻訓練和超等長訓練，遵循先進行最大力量訓練，后進行超等長訓練的順序。例如提高彈跳力，首先采用杠鈴深蹲訓練，負荷強度為90%最大力量，重復次數為4次，組數為3組；然后采用立定跳遠練習，強度為最大遠度，重復次數為6次，組數4組。

拉伸：運動前后的拉伸十分重要，運動前的拉伸一般安排在熱身運動之后，拉伸主要肌肉，防止受傷，提高關節活動范圍，延緩身體和關節的退化和衰老；運動之后的拉伸，有助于肌肉的防松和乳酸分解，緩解肌肉疲勞，促進恢復。一般有4種拉伸方式，靜力性伸展、動力性伸展、被動伸展和pnf伸展。順序是從中心肌肉即胸背腰腹開始，先大肌肉群再小肌肉群。

周期化訓練：鍛煉量和鍛煉強度的結構化波動。一個訓練計劃應當從大量相對容易的練習過度到少量難度較高的練習，既要提升運動能力，也要避免過度鍛煉和傷病等常見問題。在周期化訓練中，耐力、力量和爆發力分別在不同的階段得到提升，利用階梯組的大鍛煉量、低鍛煉強度提升肌肉耐力，通過間隔組提高肌肉力量，通過超級組提高爆發力。

lp（線性周期化訓練）是最為傳統的，以2~4周為一個階段，線性進行鍛煉。dup（每日波動周期化訓練）通過每天改變鍛煉量和鍛煉強度提升不同的技能，一周為一個周期，在一個周期中鍛煉各種能力，保持身體的新鮮感。hiit（高強度間隔訓練法）將高強度的有氧運動同利用自體重的動作訓練結合起來，在短時間內消耗熱量，改進運動表現提高心肺功能。

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10月16日和10月17日兩天上午8點30分到中午12、點30分，下午2點30分到下午5點在英東體育場進行了體能風紀訓練。

我們開始訓練了。教官先讓我們放下水，然后，叫我們齊步走，直到最后一行都離開了我們擺水的地方就停下來了，那個地方是被太陽曬著的。因為我們班的表現不好，所以，我們被教官罰站了一個上午。一眨眼，就到了中午11點15分了，我們就回教室收拾東西回家了。

到了下午2點30分了，我們又開始訓練了。教官又讓先我們放下水，然后，就叫我們站好，再教我們向右看齊、小碎步、原地踏步走、齊步走等等動作。一眨眼，就到了下午4點45分了，我們就回教室收拾書包回家了。

一眨眼，就到了第二天的上午8點30分了，我們開始了第二天的艱苦訓練。教官先讓我們放下水，然后，叫我們齊步走，直到最后一行都離開了我們擺水的地方就停下來了，然后，教教我們向左轉、向右轉、向后轉等等動作。到了中午11點20分我們就回教室收拾東西回家了。

到了下午2點30分，我們復習了一些這兩天學的動作。一眨眼，就到了下午4點了，我們的家長來到了英東體育場觀看我們這兩天的成果。

我在學校這兩天舉行的體能風紀訓練中明白了教官們教我們是非常辛苦的，我們一定要傳遞教官們的熱烈精神。

推薦體能恢復訓練教案(推薦)六

隨著現代科學技術的發展和醫學模式的轉變，社會對醫療衛生與療養保健工作提出了更高的要求，療養是促進健康，恢復精力，增強體質，提高生活質量的重要方法。飛行員由于從事軍事飛行活動，精神高度緊張，體力消耗較大，且易受缺氧、噪聲等不利因素的影響，因而對身體條件有很高的要求，所以在療養期間進行保健療養、體能訓練是療養工作的一個重要組成部分。尤其是合理的療養體能訓練對提高療養質量、增強體能、延長飛行年限具有重要的作用[1]。我們療養院地處海邊，植被覆蓋率大，具有空氣清新、負離子豐富等特點，能增強呼吸功能，促進血液循環，可使其消除疲勞、增強體質、防治疾病，提高部隊戰斗力。特勤人員由于平時訓練任務重，精神高度緊張，體力消耗較大，且易受工作環境等不利因素的影響，因而對身體條件要求很高，所以在療養期間進行保健療養、體能訓練是療養工作的一個重要組成部分。尤其是合理的體能訓練對提高療養質量、增強體能具有重要的作用。

1建立合理的療養生活制度

建立合理的療養生活制度是確保療養員順利度過療養期的有力保證。由于療養員在部隊的生活是緊張的，來療養后的生活不能像在部隊那樣緊張有序，所以出現了部分療養員思想麻痹松懈，對自身的嚴格要求有所降低的情況。為了落實這項制度，入院后科室領導首先跟帶隊領導協調，取得帶隊領導的重視。進入療房后主管醫生耐心細致對療養員講述合理的生活制度和習慣對保證健康、恢復體能、預防疾病的重要作用，使其自覺做到按時起居、進餐、完成大體檢、治療、體訓及參與各項活動。利用每天早查房時間多與療養員進行溝通，及時征求他們的意見、建議，這樣不僅提高了服務質量，而且也多方面指導療養員養成了良好的生活習慣。例如，每天7～8 h足夠的睡眠是解除疲勞的最佳方法，但是部分療養人員住院期間，不注意休息、不按時就寢，生活秩序打亂，嚴重影響了療養效果。為此，我們主管醫生必須做到按時查房制度，督促療養員按時就寢。發現問題及時向科領導及帶隊領導匯報，從而保證療養員保持充沛的精力，更好地完成體能訓練任務。

2改進訓練形式提高療養的質量和效果

體能訓練是保健療養、康復療養的一項不可缺少的內容，但是傳統意義上的體育訓練方法單一，目的性過于明確。療養員在部隊的生活就是以訓練為主，來療養院后還是體能訓練，這樣會使他們時常感覺枯燥乏味，有的療養員就會對體能訓練有所逃避。療養與工作的性質也不能很好的區分，這樣就不利于調動療養員主動參與活動的積極性，所以我們對體育鍛煉的方式進行新的探索。為了確保療養員的愉快療養，我們組織開展了豐富多彩的文化娛樂活動和形式多樣的健康教育講座，通過舉辦晚會、棋牌、與其他單位進行籃球友誼賽等，充分發揮療養員的特長，增加其積極參與性。同時有計劃地組織療養員對療養地區及附近的人文景觀等參觀游覽，既增長了知識，又豐富了療養生活。對于特殊療養員，我們對其進行個別指導，對部分不適宜大運動量者如肥胖、高脂血癥者，安排爬山、散步等。并著重加強體育訓練的科學性、趣味性、技巧性，使療養員能夠主動參與，而不是機械的訓練。
總之，保健療養是一項系統的工程，對療養員的身心健康有積極的預防、保健作用。為適應新時期軍隊建設的需要，提高部隊的戰斗力，特勤人員在療養期間進行正確有效的體能訓練是十分必要的，我們應不斷提高服務保健能力，為軍隊建設服務。

參考文獻
1徐莉，張鋒，鄭懷謙，等.加強飛行員療養期間體能訓練管理的探討.中國療養醫學，2007，16(11)：650
（收稿日期：2008-04-11）

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