做任何工作都應改有個計劃，以明確目的，避免盲目性，使工作循序漸進，有條不紊。什么樣的計劃才是有效的呢？下面我幫大家找尋并整理了一些優秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。
大學生一學期體育鍛煉計劃書篇一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)
(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)
17:30
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重復星期一訓練內容
星期四
17:30
(2)有氧訓練：慢跑20xxm
(3)運動結束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力(上肢)
仰臥起坐20個/組3組(腹肌)
雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)
俯臥挺身15個/組2組(背肌)
跳臺階20個/組2組(下肢爆發力)
力量練習結束后注意拉伸
星期日
大學生一學期體育鍛煉計劃書篇二
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一周計劃制定
既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：
熱身活動： 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。
時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘
星期五——星期日重復以上的運動。
二、 注意事項
1、 注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。
2、 營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恒
健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
三、 個人心得
一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去！
大學生一學期體育鍛煉計劃書篇三
用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。
3.可以提高協調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門往返
周日休息
50個仰臥起坐
大學生一學期體育鍛煉計劃書篇四
二、 注意事項
1、 注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。
2、 營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恒
健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
三、 個人心得
一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去!
用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。
3. 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返
周日休息
50個仰臥起坐
大學生一學期體育鍛煉計劃書篇五
一、 健美的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一周計劃制定
既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：
熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。
時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘
星期五——星期日重復以上的運動。
二、 注意事項
1、 注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。
2、 營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恒
健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
三、 個人心得
一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去!
大學生一學期體育鍛煉計劃書篇六
一年之計在于春，一個學期之計在于開始，新學期初始，一切事物都充滿了活力與生機。新生活意味著新開始，新開始象征著新的挑戰。俗話說好的'開始是成功的一半。新年、新春、新學期，我也該有新的打算。過去的一年在我的努力之下，學習部取得了一定的成績，在本年的學習中我們將繼承優點，改正不足，爭取把學習做的更好。本學年工作計劃如下：
明確學習目標，打好一定的語言基礎。爭取獲得優良成績，能切實在大學里學到豐富的專業知識和基礎常識。增加文化素養，提升自身能力，端正學習態度，培養積極勤奮的學風。做學習計劃來自我敦促，自我勉勵。反思自己有哪些方面做到不足，反思自己該如何改善、反思自己繼續努力的方向方法，并且反思自己有哪些反面值得肯定，只有不斷地反省，才能為未來的路指明方向。
1. 堅持預習，堅持在上課前先預習一遍課文，在上課之前對所上的內容有所了解，能提高聽課效率。并且在老師上完一章的內容后，能夠主動復習。溫故而知新。
2. 每天早起一個小時時間背誦英語課文。
3. 每天堅持到自習室上晚自習兩個小時。
4. 對于課程知識，要多想多問，并且把其中有收貨的部分記入筆記之中。
5. 每個月進行一次學習清算，反思自己這個月是否達成了學習計劃，有哪一些做得不足的地方，下個月要注意改進。
6. 訂閱英語輔導報，自學報紙上出現的一些英語單詞，并且完成報紙上的練習題。
8. 在這學期通過全國大學生英語四級考試，英語是我的專業，我系一直都比較重視英語的學習，抓好英語學習對我說也是很重要的，尤其大學英語四級考試關乎大家的畢業證書和學位證書。為進一步提我的英語成績，能夠更加自信、坦然地面對四級考試。
7. 身為一個英語專業的學生，對于英文的寫作能力是非常重要的，所以應該堅持在平時多寫一些練筆。
8 .爭取利用周末時間多學一門外語。
9 .培養良好的學習興趣。俗話說：興趣是最好的老師。我認為，關鍵是積極的學習、主動的學習。漸漸把自己帶進書的海洋中，這樣，才能潛移默化地使自己愛上學習。古人說：學為立世之本，學可以立德，學可以增智，學可以致用。學習是成就事業的基礎，是人生的出發點，也是人生的極致。在這世間，任何事都講究公平，公平，人心就平，心平了就和，和諧安樂由之生焉。學習也是如此，你愛它，它也會回饋于你。
以上各項內容便是本學期的大體計劃。如有不妥請老師同學指正。