走進(jìn)熱鬧的健身房，在里面揮汗如雨的不僅是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對(duì)此的要求卻大相徑庭，女人喜歡輕柔的方式，男性更喜歡刺激的感覺(jué)。那我們應(yīng)該怎樣選擇適合自己的健身房減肥計(jì)劃呢?下文是小編為大家分享健身房健身最佳步驟，歡迎大家閱讀瀏覽。

碳水化合物的`補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。

很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。

減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。

從緩和、輕鬆的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。

肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的衝擊力。

大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。

前提：通過(guò)體適能測(cè)試，獲知個(gè)人體質(zhì)的資料，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。

一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之司也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。

健身房裡最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。

主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚，青菜沙拉，烤面包，咖啡

早餐：一個(gè)水煮雞蛋，一片全麥面包，一杯脫脂牛奶，再喝一杯茶

晚餐：晚餐可以自己調(diào)配，但是注意不要食用淀粉類和肉類，油炸和刺激性食物更不要吃。

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

現(xiàn)在越來(lái)越多的人都喜歡到健身房去鍛煉身體了，那么，你們是否知道怎么在健身房制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢?下面是小編為大家分享健身房健身減肥必備食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。

1、請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。

2、每天至少攝入1斤蔬菜。

3、晚餐減少碳水?dāng)z入。

4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

5、關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒(méi)事就喝點(diǎn)。

6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的`50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過(guò)程，所以我們直接雙倍之。

說(shuō)明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。

1個(gè)蘋果(50大卡)

說(shuō)明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無(wú)大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說(shuō)。

200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

說(shuō)明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經(jīng)驗(yàn)是一斤瘦肉，煮出來(lái)大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來(lái)就沒(méi)了。

為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。

50克主食+1個(gè)蘋果(100大卡)

說(shuō)明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：

1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

說(shuō)明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行-沒(méi)有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。

說(shuō)明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒(méi)事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識(shí)，我解釋了n遍。吃完這頓后，到你睡覺(jué)前禁食。餓的話，中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

碳水化合物：150克左右

蛋白質(zhì)：100克左右

脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

10:00 加餐：1個(gè)蘋果

17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉

健身鍛煉過(guò)程中會(huì)有哪些錯(cuò)誤的習(xí)慣呢，不清楚的朋友趕緊看看。以下僅供參考！

餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的`途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。

女士們常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕。以為舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長(zhǎng)出大塊的肌肉其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解?！俺悄阃瑫r(shí)打了生長(zhǎng)激素，否則是不可能發(fā)生的。”奧奇賓蒂說(shuō)，做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。

去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。

“如果你真的有疑問(wèn)，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們。”她說(shuō)，“你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害?！蓖瑯?，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。

如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。紐約體育俱樂(lè)部健身顧問(wèn)艾米·霍夫說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體?！彼f(shuō)。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。

美國(guó)健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會(huì)主席馬克·奧奇賓蒂說(shuō)，“他們?cè)诟邷氐沫h(huán)境中運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水?！背龊惯^(guò)多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。

單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說(shuō)。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛。