健身健身篇二

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5-10分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

超負荷的舉重

如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

過激的運動

既然健身的目的是為以后一直堅恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。

水分的必要補充

切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現脫水的現象，您也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

逐步增加運動強度

這可是一個好主意!然而高強度的運動并不適用于健身訓練之初，對于那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果.然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。

動作頻率太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節奏地動作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會越好。

運動中不要吃喝

聽起來很“殘酷”，但是你完全可以不做任何食品補充，而堅持完成一個一般性的健身訓練。事實上，任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，而你只要在運動之前的1小時內，確保進餐就已經足夠了。你還要明白：雖然運動飲料對你沒有壞處，但還有什么比純水更有益于身體呢?另外，酒精含量高的飲食對你的運動是徒勞無功的。

健身健身篇三

這個動作是訓練肱二頭肌肉的，我們先讓自己站直，然后雙手握住把手，讓自己的肘部保持不動，緩慢的彎舉起繩索，然后緩慢的恢復動作，在整個訓練動作期間身體都是保持靜止的，只有前臂在反復的彎舉。不要讓你的整只手臂都在擺動。

第二組動作

這個動作需要我們把繩索角度調高，然后雙手放到把手上，讓自己雙手發力去下壓它，不是用你自己的身體去下壓，要注意調節身體的發力部位。

在訓練中背部是保持挺直的，下屈伸時手臂肘部也是不動的，我們需要感受到三頭肌肉的正確伸縮感。

第三組動作

訓練背部肌肉，這個動作可以很好的增加你背部的寬度，讓你背部肌肉訓練得更加完美。

在練習時保持背部挺直，身體可以微微后傾斜，然后下拉器械。

第四組動作

訓練胸部肌肉的，特別是對于胸肌的中縫，可以讓你胸肌分離度變得更完美。

在練習時雙手放到兩邊的墊子上，然后讓自己往中間合攏，讓我們的胸部得到收縮。

第五組動作

訓練我們的胸部的，這個動作對于胸肌的中縫和外側都有非常不錯的訓練效果。大家在練習時需要保持足夠標準的姿勢，如果姿勢不對，很可能會鍛煉不到我們的胸部。

練習時背部挺直，讓胸部保持緊張，讓自己專注于胸肌上，去用胸肌發力，讓自己雙手往下拉動器械。

第六組動作

最后這個訓練動作我們需要用到瑜伽球進行練習，主要是針對腹部的，它不僅可以訓練腹部，對于核心力量也會有不錯的訓練效果。