優(yōu)秀作文通常具有獨(dú)特的觀點(diǎn)和深入的內(nèi)容，給人留下深刻的印象。以下是小編為大家整理的一些優(yōu)秀作文，希望能夠給大家?guī)硪恍﹩⑹竞椭笇?dǎo)。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇一
1、兩臀下垂，d腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另d腿向后伸直至與地面平行;或者在同d位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，d腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。
2、伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，d腿緊靠地板，另d腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。
3、飯后站一會(huì)或散步吃完飯可別直接坐著不動(dòng)，這樣會(huì)讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯(cuò)，這樣可以讓你站一會(huì)。飯后站半個(gè)小時(shí)可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時(shí)間的話，可以飯后出去散個(gè)步。
4、洗澡時(shí)按摩一會(huì)每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。
5、跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
上文中介紹了很多瘦腿的方法，總有一種方法是很適合你的，根據(jù)自己的實(shí)際情況，來選擇和嘗試一下瘦腿的方法。當(dāng)然還有一些運(yùn)動(dòng)也是可以瘦腿的，平時(shí)多按摩腿部，慢跑、跳繩等等都可以幫助瘦腿。飲食也要注意健康，不要吃高熱量的食物。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇二
上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。
聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉――聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉――抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉――弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
想通過跑步的方式能讓你全身的肌肉，這還是要取決于我們跑步的方法，如在跑步的時(shí)候應(yīng)該保證頭與肩的平穩(wěn)，不要來回的晃動(dòng)，這樣就會(huì)容易讓脖子扭傷，跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，保證均勻的呼吸，避免在跑步的過程中，不小心拉傷自己的肌肉，給自己的肌肉帶來傷害。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇三
跑步是一項(xiàng)簡單直接、方便易行的有氧運(yùn)動(dòng)。它不僅有助于健康和身體塑造，還有助于緩解壓力和提高心理抗逆能力。然而，對(duì)于初學(xué)者來說，跑步可能是一項(xiàng)挑戰(zhàn)性的活動(dòng)。學(xué)會(huì)跑步需要堅(jiān)持、耐心和正確的方法。在我自己的跑步經(jīng)驗(yàn)中，我通過嘗試和實(shí)踐總結(jié)出一些心得體會(huì)，希望能對(duì)其他初學(xué)者們有所幫助。
首先，開始前必須進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)。熱身是跑步前非常重要的步驟，它可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)。熱身可以包括瑜伽伸展、深蹲、拉伸等活動(dòng)。我通常選擇熱身跑步，慢慢地加快速度，以逐漸提高心率和體溫。這樣的熱身可以預(yù)防傷害，使我們的身體更適應(yīng)跑步。
其次，要注意正確的跑步姿勢(shì)。正確的姿勢(shì)可以減少傷害的風(fēng)險(xiǎn)，提高跑步效果。首先，我們要保持身體挺直，胸部稍微向前，避免彎腰駝背。腳步要輕柔，落地時(shí)要以腳掌為主，而不是腳跟或腳尖。肩膀要放松，擺動(dòng)手臂利用身體的動(dòng)力。正確的姿勢(shì)可以讓我們更有效地利用身體的力量，并減少疲勞。
第三，合理安排跑步計(jì)劃。跑步需要堅(jiān)持，但也需要適度運(yùn)動(dòng)。過度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加傷害的風(fēng)險(xiǎn)，而運(yùn)動(dòng)不足則無法獲得可見的效果。對(duì)于初學(xué)者來說，建議從輕松的跑步開始，并逐漸增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度。一個(gè)合理的跑步計(jì)劃可以幫助我們?cè)谶m度的運(yùn)動(dòng)量下提高耐力和速度。
第四，選擇合適的跑鞋。跑鞋是跑步過程中最重要的裝備之一。合適的跑鞋可以提供足夠的支撐和緩震，減少腳部的壓力和損傷風(fēng)險(xiǎn)。在選購跑鞋時(shí)，我們應(yīng)該選擇合適大小和款式的鞋子。盡量選擇輕便、透氣的材料，以提供舒適的跑步體驗(yàn)。
最后，要尋找適合自己的跑步節(jié)奏。每個(gè)人的身體條件和跑步經(jīng)驗(yàn)都不同，所以我們應(yīng)該根據(jù)自己的情況找到適合自己的跑步節(jié)奏。有些人喜歡快節(jié)奏的跑步，感受快速的血液循環(huán)和身體的挑戰(zhàn)；而有些人更喜歡慢跑，享受大自然的寧靜和輕松的感覺。我們應(yīng)該尊重自己的身體和需求，選擇適合自己的節(jié)奏。
學(xué)會(huì)跑步需要時(shí)間和努力，但它是一項(xiàng)非常值得投資的運(yùn)動(dòng)。通過跑步，我們可以強(qiáng)健體魄、保持健康、調(diào)節(jié)心情。更重要的是，跑步可以讓我們更好地了解自己的身體和心理，提高自我認(rèn)知和自我管理能力。所以，盡管跑步可能會(huì)有困難和挑戰(zhàn)，但當(dāng)你意識(shí)到它給你帶來的好處時(shí)，你一定會(huì)感到滿足和自豪。開始跑步吧，體會(huì)到跑步的樂趣和益處吧！
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇四
通常我們常說這樣一句話，跑步時(shí)腿前擺折疊時(shí)要積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。典型的送髖動(dòng)作表現(xiàn)在競走運(yùn)動(dòng)員身上，競走運(yùn)動(dòng)員步長和步頻的增加依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)較大。以下是小編為大家整理分享的如何糾正跑步小腿發(fā)力，歡迎閱讀參考。
1、大腿高抬小腿用力向前邁，以此重復(fù)。像高抬腿一樣的跑步，能達(dá)到大腿發(fā)力
大腿發(fā)力的原由： 大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？因?yàn)檫@樣更有助于力發(fā)于腰。我們僅僅單純的認(rèn)為“大腿帶小腿”就是在跑步中有意識(shí)的抬高大腿從而減小小腿的壓力，這種理解是片面的。真正的技術(shù)動(dòng)作理解是，跑步是身體綜合、協(xié)調(diào)的發(fā)力，不僅利用上下肢的.擺動(dòng)，而且需要身體在跑動(dòng)中充分利用腰腹的力量，其中有個(gè)輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)技術(shù)動(dòng)作是最不可或缺的，不然你的動(dòng)作做起來還是不連貫流暢。
2、 送髖的技巧：在這個(gè)過程中，腰絕對(duì)是會(huì)扭動(dòng)的。一跑步時(shí)候腰部不動(dòng)，這樣不好，跑步時(shí)有意識(shí)地用上腰的力量，能夠跑得更輕快，開始的時(shí)候會(huì)不習(xí)慣，會(huì)覺得比較耗體力，但經(jīng)過長時(shí)間反復(fù)的去做慢慢就會(huì)習(xí)慣和體會(huì)到此技術(shù)的好處的。把腰力用上，能提高成績。其實(shí)，大腿帶動(dòng)小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過程中，就是使用腰力的時(shí)候。
通常我們常說這樣一句話，跑步時(shí)腿前擺折疊時(shí)要積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。典型的送髖動(dòng)作表現(xiàn)在競走運(yùn)動(dòng)員身上，競走運(yùn)動(dòng)員步長和步頻的增加依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)較大。一般人跑步時(shí)喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，喜歡注意大腿的動(dòng)作，以大腿帶動(dòng)髖，而不是以髖為軸帶動(dòng)大腿，這里面有一個(gè)主動(dòng)和被動(dòng)的問題，形成的合力是差別很大的。收髖主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，這更是一般運(yùn)動(dòng)員的弱項(xiàng)。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。
對(duì)于一般愛好者，想提高速度，不妨將注意力轉(zhuǎn)移一下，跑步時(shí)去感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的本體支配，這需要一個(gè)過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動(dòng)作會(huì)要明顯改善，速度變快，跑起來也會(huì)變輕松。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇五
跑步作為一項(xiàng)普遍的運(yùn)動(dòng)形式，不僅可以增強(qiáng)心肺功能和全身肌肉的耐力，還對(duì)身體健康有著重要的影響。學(xué)會(huì)跑步不僅可以幫助我們保持良好的身體狀態(tài)，還可以增強(qiáng)體質(zhì)。就個(gè)人而言，我從事跑步多年，深知跑步對(duì)身體健康的積極影響。在這篇文章中，我將分享我的學(xué)習(xí)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，幫助大家更好地掌握跑步。
第二段：選擇適合的跑步場地和裝備。
首先，選擇適合的跑步場地是跑步非常重要的一部分。初學(xué)者可以選擇在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，這樣可以確保安全和便利。如果想享受戶外的新鮮空氣和風(fēng)景，選擇一個(gè)平坦且安全的外部路徑可能更合適。另外，正確的跑步裝備也是必不可少的。一雙合適的跑鞋可以提供足夠的支撐和舒適度，而透氣的運(yùn)動(dòng)服裝能夠保持干爽。此外，戴上手表或智能手環(huán)可以幫助追蹤自己的跑步進(jìn)展情況。
第三段：制定合理的跑步計(jì)劃和目標(biāo)。
在跑步過程中，制定一個(gè)合理的計(jì)劃和目標(biāo)是非常重要的。初學(xué)者可以從每周2-3次的跑步開始，每次持續(xù)20-30分鐘，然后逐漸增加跑步時(shí)間和頻率。制定一個(gè)明確的目標(biāo)，如跑步5公里，有助于保持動(dòng)力和培養(yǎng)耐心。另外，不要忘記在每次跑步前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)和拉伸，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
第四段：注意正確的跑姿和呼吸。
正確的跑姿和呼吸對(duì)跑步的效果至關(guān)重要。保持挺胸直立，輕微的前傾姿勢(shì)，有助于提高跑步效果，并減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。另外，保持正常呼吸節(jié)奏非常重要。盡量在鼻子和嘴巴同時(shí)吸氣和呼氣，并與自己的步伐保持一致，這有助于保持氧氣供應(yīng)和將二氧化碳排出體外。
第五段：堅(jiān)持和享受跑步的樂趣。
最后，跑步不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，也是一種生活方式。堅(jiān)持每周固定的跑步計(jì)劃是非常重要的，即使天氣不好或者身體感到疲勞時(shí)也要盡量去跑。除了鍛煉身體，跑步還有助于釋放壓力，提升心情。在跑步過程中，可以欣賞美麗的風(fēng)景，聆聽音樂或播放跑步播客，也可以和朋友一起參加跑步活動(dòng)。享受跑步的樂趣是最重要的，堅(jiān)持下去就能收獲更多的成就感和快樂。
總結(jié)：跑步是一項(xiàng)簡單又高效的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)身體和心理健康有著積極的影響。通過選擇適合的場地和裝備，制定合理的計(jì)劃和目標(biāo)，注意正確的跑姿和呼吸，并享受跑步的樂趣，我們可以更好地學(xué)會(huì)跑步，提高跑步的效果和體驗(yàn)。希望以上的學(xué)習(xí)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)對(duì)大家有所啟發(fā)，讓我們一起踏出跑步的征程，追求健康和快樂的生活。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇六
我們都知道跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，不僅可以強(qiáng)身健體，而且還能起到減肥瘦身的作用。但是很多想要堅(jiān)持跑步減肥的人，又會(huì)擔(dān)心長期的跑步，會(huì)增加腿部肌肉，造成小腿變粗。這也是困擾很多女性的一個(gè)問題，所以在跑步的時(shí)候會(huì)有擔(dān)心。那么到底怎么跑步才能瘦小腿呢？下面我們就來介紹一下正確的跑步的方法。
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
怎么樣跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧。
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，費(fèi)力自然就消耗脂肪。
怎么樣跑步可以瘦腿：有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪。
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
上文中介紹了一些正確的跑步方法，按照這樣的方式進(jìn)行跑步，才能起到健身瘦身，以及瘦小腿的作用。跑步雖然幾乎所有人都會(huì)，但是也是有一定的方法可以追尋的。正確的跑步才能事半功倍，否則對(duì)身體也會(huì)造成不好的影響。大家可以參考文章中介紹的方法嘗試一下。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇七
抽筋是健身運(yùn)動(dòng)過程中很常見的問題，同時(shí)它也是很多傷病出現(xiàn)的罪魁禍?zhǔn)祝敲聪募九懿饺绾畏莱榻睿懿匠榻詈笠绾翁幚砟?下面小編來介紹下夏季跑步如何防抽筋，大家看看吧。
肌肉抽筋就是局部肌肉強(qiáng)烈而持續(xù)的收縮無法自動(dòng)緩解，常伴有嚴(yán)重的疼痛。導(dǎo)致肌肉抽筋的常見誘因有：肌肉疲勞及肌肉對(duì)刺激的不適應(yīng)。機(jī)體內(nèi)環(huán)境紊亂(劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)失水，低血鈣、血鎂及低血鉀)。藥物引起的肌肉抽筋。
其他不明原因的抽筋，特別是對(duì)于老年人，在夜間出現(xiàn)肌肉抽筋是很常見的，可出現(xiàn)于任一年齡階段，常伴有嚴(yán)重的疼痛，產(chǎn)生的原因不清，但其多由睡眠中的無意識(shí)下肌肉收縮運(yùn)動(dòng)所促發(fā)。典型的例子是，躺在床上，足尖向下用力時(shí)可誘發(fā)出小腿抽筋來。
1、對(duì)于經(jīng)常抽筋的'肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時(shí)間去拉伸，拉伸動(dòng)作需輕柔且徹底。
2、在比賽日，你的速度會(huì)比訓(xùn)練時(shí)更快，此時(shí)可能會(huì)沖破你的機(jī)體的閾值導(dǎo)致包括抽筋的各種不適。所以訓(xùn)練日的訓(xùn)練量及強(qiáng)度需要適可而止。
3、如果你生活在干燥的內(nèi)陸地區(qū)，而你的比賽場地卻是在濕潤的沿海城市，需要給你的機(jī)體若干天的時(shí)間(一周或者更多)去適應(yīng)這個(gè)新的比賽場地。
4、開跑前1-2小時(shí)(視你的耐受程度)，補(bǔ)充適量液體，跑動(dòng)時(shí)，每15-20mins補(bǔ)充一次液體。注意需保證你補(bǔ)充的液體中富含電解質(zhì)，而不是純水。
5、建議在日常訓(xùn)練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的肌肉-神經(jīng)協(xié)調(diào)性、耐力及韌性。
6、平時(shí)注重補(bǔ)充水分，礦物質(zhì)、維生素、微量元素等等能補(bǔ)充就更好了，攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和各種營養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。
7、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護(hù)具，之前提到過肌肉物質(zhì)代謝受阻可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。
1、立即停止跑步，自我檢查并確定何處的肌肉發(fā)生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時(shí)可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來。
2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放松。
手指抽筋：將手握成拳頭，然后用力張開，張開后，又迅速握拳，如此反復(fù)數(shù)次，至解脫為止。
手掌抽筋：用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側(cè)并作振顫動(dòng)作。
手臂抽筋：將手握成拳頭并盡量曲肘，然后再用力伸開如此反復(fù)數(shù)次。
小腿或腳趾抽筋：在跑步過程中，小腿抽筋的病癥也時(shí)常發(fā)生，用抽筋小腿對(duì)側(cè)的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會(huì)更好。
大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié)，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動(dòng)作，隨即向前伸直。
3、飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
4、重回賽道時(shí)需暫時(shí)降低奔跑速度，以防止再次沖破肌肉耐受的閾值。
5、抽筋雖然常見于運(yùn)動(dòng)時(shí)，但低鈣血癥、癲癇、神經(jīng)性疾病等多種疾病也可導(dǎo)致的類似肌肉抽搐。若您經(jīng)常發(fā)生抽筋或者長時(shí)間抽筋無法緩解，建議您立即求助于專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員，以免由于誤診而延誤自身病情。
如果抽筋發(fā)作頻繁，會(huì)讓人煩惱萬分。突然發(fā)生的肌肉抽筋，若處理不當(dāng)甚至可以引起生命危險(xiǎn)。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇八
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
真相2：落地技巧。
真相3：有氧運(yùn)動(dòng)。
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
真相4：小腿拉伸。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇九
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
不合理的跑步也可能會(huì)讓小腿有所變粗，要想達(dá)到更好的瘦小腿的效果，除了在跑步之前要做足熱身準(zhǔn)備之外，在跑步快結(jié)束的時(shí)候，最好是不要馬上停下來，這時(shí)及時(shí)的進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng)，或者是在小腿的部位用手輕輕的拍打，能夠有效地放松肌肉而實(shí)現(xiàn)更好的瘦腿效果。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。
肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的`轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳 前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十一
1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時(shí)間。
2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側(cè)的肌肉部位也是如此，時(shí)間為20秒，到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。
3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙?shì)，雙腳打開與肩同寬，同時(shí)，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。
身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。
拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的最后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽耍ィ瑑赡_底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。
1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿，維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間，然后換腿重復(fù)進(jìn)行。
2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感，這是效果的體現(xiàn)，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài)，恢復(fù)為起始動(dòng)作后，再重復(fù)進(jìn)行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時(shí)，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進(jìn)行兩次深呼吸，將身體恢復(fù)為起始動(dòng)作時(shí)的`狀態(tài)。
在跑步時(shí)，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時(shí)后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時(shí)間保持在15-39秒左右，到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。
2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動(dòng)作20秒，細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感，時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。
同時(shí)，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細(xì)細(xì)體會(huì)這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作，重復(fù)3次，然后換腿再做。
1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運(yùn)動(dòng)，但是，身體要保持直立，用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓，臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。
2、髖部向前慢慢滑動(dòng)，然后雙手后撐，一直保持30秒的時(shí)間。
3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間，將雙手枕與腦后，與此同時(shí)，兩膝和髖部向一側(cè)用力。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十二
一、讓學(xué)生建立起正確的動(dòng)作概念。
擺臂技術(shù)要求是兩臂曲肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。曲肘擺動(dòng)的角度在跑動(dòng)中并不是始終如一的，當(dāng)向前擺臂時(shí)曲肘角度減小，向后擺臂時(shí)曲肘角度增大，擺臂動(dòng)作應(yīng)自然有力，前擺稍超過下頜，后擺稍朝外，不聳肩，貫通肩關(guān)節(jié)的橫軸應(yīng)與兩臂同時(shí)繞脊柱運(yùn)行，就是當(dāng)臂前擺時(shí)同側(cè)肩亦前移，而另一側(cè)肩向后運(yùn)行。
在教學(xué)時(shí)，擺臂也可采取口訣的方式，讓學(xué)生充分領(lǐng)悟動(dòng)作要領(lǐng)。即：肩聳肘曲半握拳，前擺不過額中線。后擺肘部稍外偏，大臂后擺平于肩，前后擺臂肩放松，維持節(jié)奏靠兩邊。
二、做適應(yīng)性的擺臂練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，首先講清擺臂的動(dòng)作要領(lǐng)。做出完整正確的示范動(dòng)作，從而使學(xué)生建立正確的動(dòng)作表象。然后組織學(xué)生練習(xí)，這樣他們就能依據(jù)教師的正確動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行正確模仿，建立初步的本體感覺。
1、原地成弓步做前后擺臂練習(xí)。根據(jù)教師提示的節(jié)奏的變化進(jìn)行練習(xí)。2、在慢跑中做前后擺臂練習(xí)。 3、手持小啞鈴的原地?cái)[臂練習(xí)。
經(jīng)過長期的強(qiáng)化練習(xí)，會(huì)使他們形成正確的動(dòng)力定型。從而形成正確地?cái)[臂姿勢(shì)，提高其運(yùn)動(dòng)水平。
三、及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作的幾個(gè)方法。
能依據(jù)教師的語言提示或進(jìn)行錯(cuò)誤動(dòng)作示范，才能使他們了解自己的動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的差距，在教學(xué)中除教師的言語提示外，對(duì)于相同動(dòng)作錯(cuò)誤的學(xué)生可以從中指定代表進(jìn)行典型示范，通過觀察使學(xué)生從別人身上知覺到自己的錯(cuò)誤動(dòng)作。
2、向?qū)W生解釋相應(yīng)肌肉的運(yùn)動(dòng)感覺，有三個(gè)方法：a、教師把自己完成動(dòng)作時(shí)所體驗(yàn)到的肌肉感覺印象告訴學(xué)生。b、引導(dǎo)學(xué)生相互交流肌肉運(yùn)動(dòng)感覺的印象。c、通過自己追憶加深、強(qiáng)化肌肉感覺印象。
3、根據(jù)錯(cuò)誤動(dòng)作的特點(diǎn)，進(jìn)行被動(dòng)性幫助，迫使自己做出正確的動(dòng)作。如果學(xué)生能注意到自己在“被動(dòng)性”幫助下完成正確動(dòng)作，那么它就能體驗(yàn)到正確的技術(shù)動(dòng)作，并力爭在學(xué)習(xí)中由“被動(dòng)”變“主動(dòng)”。
正確的跑步姿勢(shì)有助于提高健身效果正確的跑步者姿勢(shì)很重要，不正確的姿勢(shì)會(huì)造成很多傷病。向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。
頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
小腿與跟腱
緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十三
在我大學(xué)之前，慢跑的時(shí)候其實(shí)是習(xí)慣用后腳跟先落地的，我感覺那樣更省力一些，但是在大學(xué)時(shí)，我的好朋友，400，800專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員小劉同志告訴我我應(yīng)該用前腳掌先落地，這樣更好。然而在那個(gè)時(shí)候我始終不得要領(lǐng)，還是習(xí)慣慢跑時(shí)用后腳跟先落地。
這么做的結(jié)果就是，在長期的跑步機(jī)和田徑場慢跑時(shí)使用了腳后跟先落地的跑動(dòng)姿勢(shì)后，我的膝蓋開始出現(xiàn)疼痛感，不是每一次，但是偶爾出現(xiàn)，剛開始跑就開始疼。我這個(gè)人有個(gè)優(yōu)點(diǎn)，就是在運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)疼痛立刻停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覜]有被配置和科比一樣的康復(fù)理療師，所以我只能靠自己來判斷問題所在。也許是長期運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)導(dǎo)致，即使我當(dāng)時(shí)并沒有學(xué)過運(yùn)動(dòng)和康復(fù)，我還是感覺是落地姿勢(shì)引起的膝疼痛，所以我改變了跑姿。
在將后腳跟落地改為前腳掌先落地后，我的膝蓋疼痛沒有立刻消失，但是有所緩解，在我學(xué)了專業(yè)知識(shí)之后，我加強(qiáng)了跑動(dòng)發(fā)力時(shí)對(duì)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的募集，使用腳中前部先落地的姿勢(shì)，加快了跑頻，減小了步幅，使落地點(diǎn)位于身體下方，膝蓋的疼痛問題就這樣被解決了。
2、為什么部分人腳后跟先落地會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)?
我們來看一張照片，來自《美國國家體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)》中對(duì)跑步落地姿勢(shì)的描述。
當(dāng)你的后腳跟先落地時(shí)，地面的反作用力會(huì)直接的傳遞到你的膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，緩沖作用很小，這樣其實(shí)容易傷到膝關(guān)節(jié)。
這幅圖是以前腳掌先著地的瞬間。
這幅圖是以腳中部先落地，接近全腳掌落地。
以上兩種落地方式是目前認(rèn)可的能夠有效緩沖地面反作用力的落地姿勢(shì)，也是我建議大家在慢跑中運(yùn)用的，速度越快，越偏向于前腳掌先落地，越慢約偏向于腳中部先落地。此外，落地點(diǎn)應(yīng)該位于身體正下方，不要過于偏向身體前后位置。
4、跑步的其他注意事項(xiàng)。
除了落地方式以外，我們還要注意身體其他部位的姿態(tài)，方便我們更加安全高效的跑動(dòng)。
擺臂。兩臂自然放在在腰際不要張開得太大，近乎于挨著腰。
2.身體。兩肩張開，這樣可以讓你吸入更多的氧氣。嘗試讓你的身體保持一條直線。頭，肩，髖位于一條線上，身體不要過于前傾，只是略微前傾，但是頭不要前伸。
3.下肢：后腿抬起時(shí)至少要超過下面圖片中平行地面的角度。
其實(shí)很多長跑運(yùn)動(dòng)員的后擺是很大的，他們的下肢運(yùn)動(dòng)可以看作是一個(gè)車輪，在不斷持續(xù)圓周運(yùn)動(dòng)。
5、關(guān)于跑鞋。
選擇一雙適合自己的跑鞋也十分重要，我不推薦大家穿那種底子非常薄的運(yùn)動(dòng)鞋，因?yàn)樗鼈兊臏p震效果普遍比較差。請(qǐng)不要在跑步時(shí)穿除了跑鞋以外的鞋子，它會(huì)很大程度上影響你的跑姿，導(dǎo)致你的跑步姿勢(shì)變形，進(jìn)而傷到身體。對(duì)于經(jīng)常跑步的人來說，最好保證半年到一年換一雙新跑鞋。
我個(gè)人目前的長跑習(xí)慣是前腳掌先落地，步頻略快，步幅不大。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十四
在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機(jī)開始的電源按鈕。
按下跑步機(jī)的啟動(dòng)按鈕。
按下start鍵，這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開始運(yùn)作了，它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然后慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
開啟不同的速度或坡度模式。
速度模式：
一般情況下，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上瓟幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)，大概跑10分鐘。在感覺適應(yīng)后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)，再保持這樣的速度10分鐘左右。最后，慢慢調(diào)低速度讓機(jī)子停下來，緩慢減速直至停下來的時(shí)長大約為8分鐘。
溫馨提示：不同速度適合不同群體。
(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時(shí)這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的童鞋進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于有著急需減脂的同學(xué)，最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)度。
注意：如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人千萬不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，以免造成不可挽回的過失。
坡度模式：
調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)提高難度。比如康林kl1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十五
跑前先作充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身，但若不正確的運(yùn)動(dòng)方式，則適得其反.若速度太快，步伐太大，足部落點(diǎn)不正確，則易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害.因此，正確的跑步技巧是熱愛運(yùn)動(dòng)的你不可不知道的.
“前傾姿勢(shì)”是有效跑步的秘訣。
這種姿勢(shì)不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對(duì)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其實(shí)早在1977年俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢(shì)，只是有批評(píng)學(xué)家懷疑用這種姿勢(shì)跑步會(huì)增加跟腱的負(fù)擔(dān)，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項(xiàng)全能隊(duì)開始使用這種姿勢(shì)跑步，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了，但是訓(xùn)練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員采用了“前傾姿勢(shì)”練習(xí)2年之后，在世界鐵人三項(xiàng)賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認(rèn)可，有越來越多的人開始采取這種科學(xué)的姿勢(shì)來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢(shì)。
在“前傾姿勢(shì)”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對(duì)應(yīng)的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，而是身體帶動(dòng)大腿邁步。練習(xí)者的感覺就像開著馬力強(qiáng)勁的車，不但不會(huì)覺得累，反而會(huì)覺得動(dòng)力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢(shì)”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)大大減小。
一般跑步時(shí)，腿在后蹬的過程中身體會(huì)有向前并向上的沖勢(shì)。腿部向前擺動(dòng)，腳的落點(diǎn)在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢(shì)”跑步時(shí)，人體會(huì)有一個(gè)很強(qiáng)的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動(dòng)，被輕輕地從地面提起。因?yàn)槿梭w不會(huì)有沖勢(shì)，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個(gè)高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。
腿部動(dòng)作：
腳在著地時(shí)，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的可能性.跑步時(shí)身體保持正直，以脊椎來支持身體大部份的重量，肩膀稍微向后，骨盤稍微向前，眼睛直視前方。
手臂動(dòng)作。
須維持身體平衡，與身體保持一點(diǎn)距離，手臂必須放松，并配合腳步擺動(dòng).
呼吸方式：
跑步時(shí)攝取足夠氧氣是很重要的.若無充分氧氣供應(yīng)運(yùn)動(dòng)的肌肉，則無法持久運(yùn)動(dòng).腹式呼吸可不斷供應(yīng)氧氣給運(yùn)動(dòng)的肌肉，也可預(yù)防跑步時(shí)引起的側(cè)腹痛.通過以上介紹相信大家已經(jīng)了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放松全身，才不易導(dǎo)致疲勞.
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十六
與其他健身器材相比，跑步機(jī)算是比較占地方的了，但是仍然有很多人喜歡用跑步機(jī)健身。如何正確用跑步機(jī)健身呢?下面是小編分享的資料，一起來看一下吧。
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1、開啟跑步機(jī)電源，在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。
2、啟動(dòng)跑步機(jī)，按下start鍵，這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開始運(yùn)作了，它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
提示：跑步機(jī)啟動(dòng)前，請(qǐng)不要站在皮帶上，應(yīng)站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機(jī)器開到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上“爬”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。
在感覺適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來。初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。
3、調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
提示：在跑步前，最好換上運(yùn)動(dòng)服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。建議選用跑鞋或健身鞋。同時(shí)鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。
4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技tft觸摸顯示屏，并內(nèi)置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序，可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。
5、在跑步機(jī)的顯示屏上，我們可以清楚的看到現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的速度、時(shí)間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手握住把手上的芯片，即可測出此時(shí)你的心率。
6、可以根據(jù)自己的喜好，選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內(nèi)容，有的跑步機(jī)儀表盤面帶usb(2.0)接口并可直接播放u盤中的內(nèi)容，儀表盤面也帶cd、mp3音頻輸入和輸出功能。
7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機(jī)上的這顆紅鈕，機(jī)器會(huì)自動(dòng)停止。結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
提示：如果你現(xiàn)在使用的是別人剛剛用完的跑步機(jī)，按下stop鍵，顯示屏上所顯示的他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)值即可歸零。
一、跑步機(jī)電機(jī)的馬力值
每一臺(tái)跑步機(jī)的功能都不一樣，因此我們需要了解跑步機(jī)電機(jī)的馬力值，選擇最適合自己的跑步機(jī)。通常跑步機(jī)一個(gè)馬力大概可提供50-60公斤的承載重量，但跑步帶面積大小也和跑步機(jī)電機(jī)有相當(dāng)直接的關(guān)系，跑步機(jī)的馬力越大，可以帶動(dòng)的跑步帶面積也越大，所以衡量效率及安全性后，一般建議，家用跑步機(jī)比較的持續(xù)馬力應(yīng)該在1.25~1.5馬力以上。
二、跑步帶面積大小的選擇
買跑步機(jī)其實(shí)也不難，我們需要注意跑步機(jī)所提供的跑步面積，這是比較重要的，所以你絕對(duì)要在乎跑步帶面積的大小，左右寬度及前后長度都要夠，否則無法自然邁開步伐，跑起來別扭不順暢，更容易跌倒，增加你受傷的可能性。
根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)工學(xué)推算并參考電機(jī)的馬力，40cm(173/4英吋)寬x130cm(50英吋)長，應(yīng)是一個(gè)比較合適的參考面積，然后再依個(gè)人的.實(shí)際條件做增減。理論上來說，在相同的馬力條件下，如果跑步機(jī)所能提供的跑步帶面積越大，且整臺(tái)實(shí)際的占地面積越小，應(yīng)是較佳的選擇。
三、跑步機(jī)減震效果
使用跑步機(jī)比起在戶外路跑最大的好處是：跑步機(jī)它提供了避震效果，大量消除每一步的反作用沖擊力，保護(hù)了你的膝蓋，踝等關(guān)節(jié)。
最初的跑步機(jī)避震方式通常是以具彈性的橡膠墊將跑臺(tái)和底座框架墊隔開，使跑臺(tái)成懸吊狀態(tài)，進(jìn)而產(chǎn)生吸收震動(dòng)的功能而達(dá)到避震的效果，但這種方式不能完全達(dá)到理想效果。
四、跑步機(jī)坡度調(diào)節(jié)功能
一臺(tái)具有坡度調(diào)節(jié)的跑步機(jī)，可以極大提升有氧訓(xùn)練的效果，讓你在同樣的時(shí)間內(nèi)，消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛煉效果。一般情況下，跑步機(jī)的坡度抬升在0-12%的范圍內(nèi)多檔可調(diào)，一些進(jìn)口品牌甚至可以達(dá)到25%。其實(shí)對(duì)于家庭使用的跑步機(jī)，0-12%就可以滿足要求了，過大的坡度調(diào)節(jié)一般情況下很少用到。
五、折疊盒輔助移動(dòng)功能
跑步機(jī)一般占地比較大，由于家里環(huán)境限制，很多人在購買的時(shí)候都會(huì)有顧慮，其實(shí)完全沒關(guān)系，現(xiàn)在很多跑步的底腳都有四個(gè)硅膠材料的蜂窩狀柔性軟輪，有輪子的滾動(dòng)功效，有很好的緩沖效果，有不將聲音傳遞到樓下的巧妙設(shè)計(jì)。羽翼折疊，移動(dòng)方便，將跑步機(jī)折疊45°角，即可將跑步機(jī)移動(dòng)到任何位置，即使是女性也可以輕松操作!
六、跑步機(jī)的靜音要求
跑步機(jī)以馬達(dá)帶動(dòng)驅(qū)動(dòng)皮帶，再透過滾筒來運(yùn)轉(zhuǎn)跑步帶;這一系列的機(jī)電及機(jī)械運(yùn)作過程，勢(shì)必產(chǎn)生一定的聲響。剛出廠的全新跑步機(jī)，標(biāo)準(zhǔn)的要求是在空臺(tái)運(yùn)轉(zhuǎn)(每小時(shí)5公里)，距離跑步機(jī)1公尺內(nèi)所測得的聲音不高于70分貝，而70分貝也是生活環(huán)境噪音的保護(hù)標(biāo)準(zhǔn)，但隨著實(shí)際在跑臺(tái)上加速。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十七
跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯；跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
2、落地技巧
3、有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
4、小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
1、跑步前的準(zhǔn)備
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，要先讓身體進(jìn)入狀態(tài)，這樣比較不容易發(fā)生關(guān)節(jié)肌肉的扭傷。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)沒有規(guī)定，只要是能拉伸肌肉的'都可以，注意的是要讓肌肉得到放松，動(dòng)作要做到位。一般熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在十分鐘左右。
2、跑步的方式
這個(gè)可以根據(jù)自己的體力和耐久度來調(diào)整，最開始建議首先慢跑幾分鐘。在漸漸加快，還有一種是原地跑，這種跑法可以很好的鍛煉到上半身，配合手臂的大幅度搖擺，還可以減去“拜拜肉”呢。
3、跑步的時(shí)間
時(shí)間最好選為傍晚7點(diǎn)左右，這個(gè)時(shí)間氣溫比較涼爽，并且是人體運(yùn)動(dòng)能力的最高點(diǎn)，非常適合跑步減肥。但是晚餐之后跑步的話，需要休息40分鐘。而且跑步想要達(dá)到消耗脂肪的程度，必須要跑40分鐘以上才會(huì)有效果喔。
4、跑步后
跑完步后不能馬上坐下或躺下，必須先散散步，不然可能會(huì)前功盡棄。回到家后要按摩一下大小腿，用熱水泡一下腳，讓腳充分放松。并且跑完步后會(huì)感到很餓，但是不能吃高熱量高脂肪的食物，可以吃一些煮蔬菜來解除一下。
5、跑完步變成蘿卜腿
很多人在運(yùn)動(dòng)完會(huì)碰到一個(gè)問題，就是會(huì)變成肌肉腿而且沒有瘦，其實(shí)是方式錯(cuò)了。我們可以用一些小方法除去這種可能。首先活動(dòng)腳踝部分，這樣跑步不會(huì)刺激到小腿肌肉，再者，跑步時(shí)間不夠在加上大吃大喝也會(huì)造成蘿卜腿，所以跑完步后要做拉伸運(yùn)動(dòng)，松弛一下緊繃的小腿。有個(gè)誤區(qū)是，很多人覺得跑完步后覺得腿很硬，其實(shí)那沒關(guān)系，每次跑完都會(huì)這樣，只要按摩和拉伸就沒問題了。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十八
清早，一片明亮，我正躺在床上像小豬一樣“呼呼”地睡著覺，無憂無慮。“都幾點(diǎn)啦！還在睡覺，太陽曬屁股啦。”這聲音，即使聾啞人也會(huì)被吵得受不了。誰呀？竟然打擾我睡覺！我微微地睜開雙眼，哦，原來是“大鬧鐘”媽媽大踏步走進(jìn)房間，使出她的祖?zhèn)鞴Ψ颉按螵{吼功”。還沒等我問，媽媽事先下達(dá)命令：“換好衣服，跟我一起去跑步。”哼，我學(xué)著古人的模樣，睡眼朦朧地回復(fù)：“孩兒遵命。”
等我換好衣服，媽媽一幅運(yùn)動(dòng)裝扮，在大門口看我出來，大聲喊道：“出發(fā)！哦，對(duì)啦，我們今天一共要跑五圈。”五圈有多長呀？跑五圈到底有多累啊？無數(shù)種想法在我心中盤旋著。
太陽像個(gè)大火爐，連空氣也是熱烘烘的。我們開始跑步啦，我擺好姿勢(shì)，抬起腿，“呼”地一聲，飛奔出去，步子邁得特別大，速度比風(fēng)都要快。過了一會(huì)兒，我氣喘吁吁，背上全是汗水，像雨水一樣“嗶嗶”地流下來，浸濕了衣衫。好累呀！嗓子干渴冒著火，我想仰天長嘆，又怕被媽媽笑話是根豆芽菜，就閉嘴不說話。
媽媽在旁邊輕松地跑著，催促著。我慢了下來，有時(shí)只有走路的速度。第五圈時(shí)，我的腳像灌了鉛一樣，怎么也抬不起來，到最后，腳好像沒有知覺，靈魂也像在一點(diǎn)一點(diǎn)消失不見。
快終點(diǎn)啦，我抬著沉重的腳步，艱難地跨著，一步又一步。終于跑完啦，我一屁股坐在椅子上，臉色蒼白，一言不發(fā)，似乎什么往上涌，又似乎什么都想不起來。
“唉！這2000米可真難啊！差一口氣就見到閻王爺啦！”我心中囔囔道。
“怎么樣？叫你平時(shí)不跑步鍛煉，現(xiàn)在知道有多悲慘吧。”
媽媽直言道：
“拳不離手，臨時(shí)抱佛腳，后悔有用嗎？”
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇十九
跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前，才不會(huì)造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時(shí)候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢(shì)正確。
許多人使用跑步機(jī)時(shí)，喜歡切換至爬坡模式，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)效果比較好。但是，許多人卻在此時(shí)抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來會(huì)大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過度向前，反而變成駝背姿勢(shì)，也是錯(cuò)誤動(dòng)作。跑步時(shí)要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護(hù)脊椎。
寫跑步跑步如何拿大全（20篇）篇二十
在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機(jī)開始的電源按鈕。
按下跑步機(jī)的啟動(dòng)按鈕。
按下start鍵，這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開始運(yùn)作了，它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然后慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
開啟不同的速度或坡度模式。
速度模式：
一般情況下，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上瓟幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)，大概跑10分鐘。在感覺適應(yīng)后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)，再保持這樣的速度10分鐘左右。最后，慢慢調(diào)低速度讓機(jī)子停下來，緩慢減速直至停下來的時(shí)長大約為8分鐘。
溫馨提示：不同速度適合不同群體。
(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時(shí)這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的童鞋進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于有著急需減脂的同學(xué)，最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)度。
注意：如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人千萬不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，以免造成不可挽回的過失。
坡度模式：
調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)提高難度。比如康林kl1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前，才不會(huì)造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時(shí)候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢(shì)正確。
許多人使用跑步機(jī)時(shí)，喜歡切換至爬坡模式，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)效果比較好。但是，許多人卻在此時(shí)抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來會(huì)大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過度向前，反而變成駝背姿勢(shì)，也是錯(cuò)誤動(dòng)作。跑步時(shí)要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護(hù)脊椎。
跑前換上運(yùn)動(dòng)裝備。
上跑步機(jī)前先熱身。
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
運(yùn)動(dòng)量要適宜。
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
跑后做拉伸練習(xí)。
在跑步機(jī)上跑步和實(shí)地跑步一樣，跑完要注意做一些腿部拉伸練習(xí)，以防腿長肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。
一定要收腹挺胸。
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
跑時(shí)注意力要集中。
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
速度不要設(shè)定得太快。
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。開始最好是低速先來個(gè)適應(yīng)的過程。